不要小看几样巧思添加物能为你的早晨奶昔带来的改变。
核心要点：
- 健康奶昔要在整体均衡饮食中才能发挥最大作用；最聪明的配方是用水果搭配绿叶菜、蛋白质、纤维和健康脂肪，而不是把多数甜味食材一起搅打。
- 一个适合日常的强力组合是菠菜、蓝莓、亚麻籽粉、核桃和无糖豆奶；它们共同提供有助于专注力、胆固醇和消化的营养素。
- 要让这个习惯坚持下去，保留营养丰富的基底，再用芒果、香蕉、蜂蜜或椰子酸奶调整风味或口感，让它仍然令人想喝。
每天早晨喝一杯奶昔当早餐，听起来足够健康，但它通常无法弥补其他方面不均衡的饮食。取决于放进搅拌机的是什么，这杯奶昔也可能很失衡：水果（和糖）很多，但蛋白质、纤维或健康脂肪很少。
不过，正确的食材组合仍能以可衡量的方式支持你的大脑、心脏和肠道。我们请一位营养师分享了对整体健康最好的奶昔配方，并解释为什么每种食材都很重要。这不是一根能抵消睡眠不足、压力或缺乏运动的魔杖，但它仍很重要，尤其是当你把这种健康奶昔变成习惯时。
专家简介：
- 珍妮弗·巴比奇（Jennifer Babich），理学硕士，功能营养师，普渡大学全球分校健康科学学院营养学教授
更有益整体健康的奶昔配方：
奶昔通常包含多种食材，而且常常是加得越多越好。不要依赖单一食物来支持健康，而是可以把支持不同健康方面的食物组合起来。一个简单的办法是：选一种水果、一种绿叶菜、一种液体基底，以及一到两种添加物。
“如果要制作一杯支持大脑、心脏和肠道的奶昔，我推荐菠菜、蓝莓、亚麻籽粉、核桃和无糖豆奶，”珍妮弗·巴比奇（Jennifer Babich）说，她是理学硕士、功能营养师、普渡大学全球分校健康科学学院营养学教授。“这种组合提供多种抗炎、抗氧化的植物营养素，而不是依赖某一种超级食物。”
根据巴比奇的说法，每种食材最值得注意的成分如下：
- 菠菜：含有叶黄素和β-胡萝卜素等类胡萝卜素。
- 蓝莓：富含花青素，这类植物化合物具有抗氧化和抗炎特性。
- 亚麻籽粉：富含ALA（α-亚麻酸，一种植物性ω-3脂肪酸），同时还含有木脂素和纤维。
- 核桃：含有植物性ω-3脂肪、多酚和纤维。
- 无糖豆奶：含有蛋白质和异黄酮。
在打好营养基础之后，巴比奇还喜欢让奶昔更可口。“如果你喜欢更甜的奶昔，可以随意加一点芒果或本地原蜜；如果想要更浓郁的质地，可以试试冷冻香蕉或无糖椰子酸奶，”她说。“最好的奶昔是你真正愿意喝的那一杯，所以在保留高营养密度基底的同时，没有理由不让它好喝。”
为什么这杯奶昔对你有益？
营养素并不总能被简单地归入某一类别。“一种营养素或植物化合物很少只对大脑、只对心脏或只对肠道有益，”巴比奇说。“它们通常有很多重叠作用，这也是我喜欢在同一种奶昔中加入多种全食物的原因之一。”尽管如此，下面就是这些营养素、健康脂肪、纤维和植物化合物的组合如何以不同方式支持这三个系统。
大脑健康：
巴比奇认为蓝莓是对大脑健康最重要的食材。“它们富含花青素，正是这种彩色化合物赋予浆果深蓝紫色，”她说。“富含花青素的食物与认知功能和血流的某些指标改善有关，不过我认为，不应过度推销任何单一食物为‘大脑增强剂’。”
巴比奇也喜欢在奶昔中加入亚麻籽粉和核桃来支持大脑健康，因为它们提供植物性ω-3脂肪酸。“ω-3脂肪是脑细胞膜的重要成分，亚麻籽还能额外提供植物化合物和纤维，”她说。
心脏健康：
巴比奇认为，亚麻籽和核桃也能切实改善心脏健康。“临床研究发现，食用亚麻籽可以改善多项血脂指标，包括总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，”巴比奇解释说。
与亚麻籽类似，核桃中的不饱和脂肪、ALA、纤维和多酚也可能有助于改善胆固醇水平。在一项综述中，所有测量总胆固醇的随机试验都发现吃核桃有益，12项中有10项发现低密度脂蛋白胆固醇得到改善。
肠道健康：
在肠道健康方面，巴比奇更看重多样性，而不是某一种全能的成分。“亚麻籽和核桃提供的纤维能够到达结肠，让肠道微生物有东西可吃，”她解释说。“肠道细菌会发酵这些纤维并产生短链脂肪酸，而短链脂肪酸在肠道健康和新陈代谢健康中起着重要作用。”
此外，蓝莓和菠菜都含有多种植物营养素和纤维。“我喜欢这种组合，因为我们在为微生物组提供多样性，而多样性正是肠道所需要的。”
原文刊载于Real Simple。
【全文结束】