营养学家表示，饮食中的脂肪对脑部健康、激素生成以及营养吸收至关重要，同时也有助于增强用餐后的满足感。应优先选择富含不饱和脂肪的食物来源，如坚果、种子和橄榄油，并适量摄入饱和脂肪，如乳制品和黄油。此外，要避免人工反式脂肪，可通过查看成分标签避开有害油脂并减少油炸食品的摄入。
对于那些经历过上世纪80年代和90年代低脂热潮的人来说，那时粉状饼干和各种低脂产品充斥市场，如今我们可以庆祝一个更加注重美食的时代了。脂肪不再像过去那样被视为敌人，而是被认可为一种重要的宏量营养素，在身体中发挥着重要作用。从支持脑部健康和激素生成，到帮助吸收脂溶性维生素（如A、D、E和K），脂肪是均衡饮食的重要组成部分。此外，它还能改善风味，增加饱腹感。然而，选择脂肪时，质量和数量同样重要。
并非所有脂肪都生而平等，但它们在饮食中各有独特作用。不饱和脂肪，如单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，是应该经常摄入的心脏健康英雄。坚果、鳄梨、橄榄油和种子都是很好的来源。虽然饱和脂肪常受批评，但它也支持细胞功能和激素生成。关键在于适度；根据膳食指南，来自饱和脂肪的热量应占总热量的10%以下。另一方面，反式脂肪则值得警惕。“人工反式脂肪是我们绝对需要避免的一种脂肪，因为它与糖尿病、心脏病及其他炎症相关疾病的风险增加有关，”注册营养师Mary Stewart, RD, LD说，“避免这种有害脂肪的最佳方法之一是查看成分表，避免含有部分氢化油的产品……如饼干、馅饼、蛋糕、薄脆饼干，并减少油炸食品的摄入。”
尽管需要注意脂肪摄入，但仍有一些脂肪来源虽然名声不佳，但完全可以纳入日常饮食。以下是几种可以成为均衡健康饮食良好补充的脂肪来源。
1. 全蛋
不要丢掉蛋黄！完整的鸡蛋——包括蛋黄和蛋白——富含蛋白质和一些脂肪，这种宏量营养素组合有助于维持肌肉质量和持续的能量供应。
“鸡蛋还含有丰富的维生素和矿物质，如胆碱、维生素D、铁、锌和B族维生素，”Stewart说，几乎所有的这些微量营养素都藏在蛋黄中。“这一组合将支持免疫健康、脑部健康，并对抗炎症相关疾病，”她补充道。虽然鸡蛋确实含有胆固醇，但研究表明饮食中的胆固醇摄入似乎并不会直接影响胆固醇水平，Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN解释道。因此，她认为大多数人每天食用一个鸡蛋是没有问题的。
2. 全脂乳制品
对于那些能够消化牛奶而不产生不适的人群来说，乳制品具有“独特的营养特性”，Harris-Pincus说道。您不必只选择脱脂牛奶、无脂酸奶或无脂奶酪。“全脂牛奶是优质蛋白质的良好来源，同时提供多种维生素和矿物质，如维生素B12、钙、钾和镁，”她解释道。
虽然全脂牛奶含有饱和脂肪，但研究表明，乳制品中的饱和脂肪，如全脂牛奶，可能不像其他来源的饱和脂肪那样影响身体。数据表明，食用乳制品通常不会增加患心脏病的风险，甚至可能有中性或保护作用。根据2022年发表的一项研究，摄入最多乳制品饱和脂肪的男性比不摄入乳制品的同龄人患心脏病的风险更低，高密度脂蛋白（HDL）更高，甘油三酯更低。
建议每天摄入三份乳制品（一杯酸奶、开菲尔或牛奶，1½盎司奶酪，或¼杯碎奶酪）。如果需要，可混合搭配全脂、低脂和无脂产品。
3. 黄油
虽然我们绝不建议放弃使用橄榄油、牛油果油或其他惯用油进行烹饪和调味，但黄油（用于烘焙或涂抹）及其澄清版本酥油都有其适用场合。它们带来的浓郁风味无可替代。此外，黄油和酥油含有一种短链脂肪酸——丁酸，它以支持肠道健康和减少整体炎症而闻名。
“黄油和酥油的另一个好处是，每汤匙含有每日维生素A需求的11%至13%。维生素A支持我们的免疫系统和眼部健康，”Stewart说。建议每天摄入不超过一汤匙。
4. 椰子油
“椰子油往往带有‘健康光环’，虽然它是植物油，但其饱和脂肪含量较高，可能会升高‘坏’胆固醇——低密度脂蛋白（LDL），”Harris-Pincus说道。同时，她指出：“也有一些证据表明椰子油可以提高‘好’高密度脂蛋白（HDL），尽管还需要更多研究。”
椰子油含有一种被称为中链甘油三酯（MCT）的饱和脂肪，已被证明可能帮助某些人群管理体重、降低胰岛素抵抗并减少代谢综合征的风险，Stewart补充道。其他数据还表明，MCT的摄入对肠道微生物群和代谢健康有益。
在了解更多之前，Harris-Pincus建议偶尔尝试椰子油，但不要在每次用油时都使用它。“如果您喜欢椰子油的味道，可以在烹饪中适量使用——但不是因为您认为它比其他油（如单不饱和橄榄油、牛油果油或菜籽油）更健康，”她说。
专家观点
脂肪是一种重要的宏量营养素，不仅能增强用餐后的满足感，还能为其增添风味，同时可能支持健康和长寿。虽然不饱和脂肪应是饮食中脂肪热量的主要来源，但大多数人群都可以适量享用饱和脂肪。
您甚至可能从一些此前被认为是“坏”的脂肪中获得健康益处，包括黄油、酥油、椰子油、全脂乳制品和全蛋。
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