50岁以上人群应多吃的头号食物，营养师推荐
Victoria Whittington，注册饮食师
2026年1月31日 13:13 UTC
由营养师Kelly Plowe, M.S., RD审核
Getty Images. EatingWell Design.
关键要点
- 三文鱼有助于保持肌肉，并支持大脑和心脏健康，对老年人尤为重要。
- 三文鱼提供蛋白质、Omega-3脂肪酸和维生素D——这三种营养素对健康老龄化至关重要。
- 购买三文鱼时，罐装、冷冻、新鲜和烟熏三文鱼都是明智选择。
如果您已年过50，您可能会更加关注自身健康及支持健康的生活习惯。尽管衰老会带来身体的自然变化，但营养仍然是支持晚年肌肉质量、新陈代谢和认知功能的最有效方法之一。
"随着年龄增长，我们的营养需求会发生变化，某些营养素变得尤为重要，以保持身体强壮、思维敏锐和精力充沛，"Jane Leverich, M.S., RDN表示。"三文鱼就是含有多种'健康老龄化'营养素的食物之一。"以下是注册营养师推荐三文鱼作为50岁以上男女头号食物的原因，以及如何购买和享用这种富含蛋白质和Omega-3的鱼类的建议。
为何三文鱼是健康老龄化的最重要食物
支持大脑健康和认知功能
随着年龄增长，大脑更容易受到炎症和结构变化的影响，这可能导致记忆力减退和认知能力下降。"三文鱼富含Omega-3脂肪酸，这是我们能摄入的对大脑最有益的营养素之一，"Leverich表示。Omega-3在维持脑细胞结构、支持神经元间通信以及减少衰老大脑中的炎症方面发挥着关键作用。这些作用尤为重要，因为自然的年龄相关变化会随着时间的推移影响注意力、处理速度和记忆力。
"经常食用像三文鱼这样的多脂鱼类与降低记忆力减退和认知能力下降风险相关，"Sarah Gold Anzlovar, M.S., RDN, LDN表示。一项对观察性研究的大型综述发现，较高的鱼类消费量与老年人认知障碍和认知能力下降的显著较低风险相关，这表明定期在饮食中加入鱼类可能有助于保持晚年的大脑健康。
有助于保持肌肉质量
从中年开始，身体会自然地开始流失肌肉组织。研究表明，50岁后，成年人每十年可能流失约5%至10%的肌肉质量。这种逐渐的流失不仅会影响力量。保持肌肉质量还支持平衡、血糖控制甚至大脑健康。由于肌肉在运动和新陈代谢中起着核心作用，因此随着年龄增长，优先摄入足够的高质量蛋白质变得尤为重要。
"一份3盎司的熟三文鱼含有约20克蛋白质，这对保持肌肉质量至关重要，"Talia Follador, RDN表示。定期摄入像三文鱼这样的富含蛋白质的食物可以减缓与年龄相关的肌肉流失，支持力量，同时也有益于您随着年龄增长的新陈代谢。
支持心脏健康
随着年龄增长，心脏和血管功能的微妙变化可能影响胆固醇水平和整体心血管健康。这就是为什么支持健康血脂（如胆固醇和甘油三酯水平）并帮助控制炎症的营养素在50岁后变得尤为重要。"三文鱼不仅是优质蛋白质的极好来源，也是Omega-3脂肪酸的最佳来源之一，特别是EPA和DHA，它们有助于改善胆固醇水平，"Julie Cunningham, RDN, CDCES表示。
每周食用两份鱼类与较低的心脏病风险相关，而较少或不食用鱼类则风险较高，摄入量越高益处越大。Omega-3摄入还与较少的心脏病发作和改善的长期心脏预后相关。
支持血糖调节
随着时间的推移，饮食质量、身体活动水平和整体代谢健康等生活方式因素可能影响身体对胰岛素的敏感性。荷尔蒙变化——例如围绝经期和绝经后发生的那些变化——可能会进一步影响许多女性的血糖调节，这就是为什么平衡的营养在中年及以后尤为重要。
三文鱼凭借其Omega-3脂肪酸和高质量蛋白质含量支持健康的血糖水平。"Omega-3在胰岛素敏感性中发挥作用，这很重要，因为随着时间的推移，血糖调节可能变得更具挑战性，特别是对围绝经期、绝经期或绝经后期的女性，"Follador表示。此外，三文鱼的蛋白质减缓消化，促进餐后和两餐之间的更稳定血糖。稳定的血糖意味着全天更好的能量水平。
是维生素D的良好来源
"维生素D水平随着年龄增长而自然下降，但这种维生素对骨骼健康、免疫功能和整体活力至关重要，"Juliana Vocca, M.S., RD表示。约20%的50岁以上美国成年人缺乏维生素D，较低的水平与较差的长期健康结果相关，这凸显了随着年龄增长维持足够维生素D的重要性。
三文鱼是少数提供显著量维生素D的食物之一。"一份3.5盎司的三文鱼提供了超过每日所需维生素D值的一半，"Vocca分享道。"与硒结合，三文鱼支持骨骼代谢和免疫弹性——这对阳光照射有限的人尤其重要，"Vocca补充道。定期摄入像三文鱼这样的富含维生素D的食物可以帮助弥补常见的营养缺口并支持更健康的衰老。
三文鱼购买贴士
市面上有多种三文鱼可供选择，因此选择可能很困难。营养师建议尽可能选择野生捕捞的三文鱼。"与养殖三文鱼相比，野生捕捞的三文鱼往往具有更高的Omega-3含量（相对于其总脂肪含量），以及更自然的生活和饮食环境，"Leverich表示。话虽如此，野生捕捞和养殖三文鱼都是有营养的选择，选择适合您预算和可用性的产品可以更容易地定期享用三文鱼。
"所有形式的三文鱼——罐装、烟熏、新鲜或冷冻——都提供类似的益处，"Anzlovar表示。如果您在购买新鲜三文鱼，请寻找颜色鲜艳的粉红色或橙色的鱼片，触摸时会回弹。暗淡、灰色或褐色色调可能表明它已过时。冷冻三文鱼与新鲜三文鱼一样有营养，而且可能更经济实惠，而罐装三文鱼则提供了另一种方便、经济实惠的方式，让您更频繁地在餐食中加入三文鱼。
享用三文鱼的方式
- 烤、空气炸锅或烧烤。 用橄榄油、大蒜、柠檬和香草烹饪三文鱼是带出其天然风味以快速完成工作日晚餐的简单方法。这些方法还有助于保持鱼的嫩滑，同时形成微脆的外皮。
- 腌制。 烹饪前尝试咸甜酱油芥末腌料以增强风味并保持三文鱼湿润。这种经典组合让鱼的天然味道闪耀，同时增添了深度风味，无论您是烤、烧烤还是用空气炸锅都适用。
- 使用罐装三文鱼。 罐装三文鱼使快速餐食变得简单——尝试将其用于三文鱼沙拉、谷物碗或自制三文鱼汉堡，以轻松提升蛋白质和Omega-3的摄入量。
- 添加烟熏三文鱼。 烟熏三文鱼与鸡蛋、全麦吐司或三明治搭配良好，是早餐或午餐的美味选择。
专家观点
三文鱼提供高质量蛋白质以帮助保持肌肉，支持大脑和心脏健康的Omega-3脂肪酸，以及维生素D——这是许多50岁以上成年人摄入不足的营养素之一。这些营养素共同解决与衰老相关的一些最常见问题，包括新陈代谢和血糖控制的变化，以及力量和认知功能的下降。最重要的是，三文鱼用途广泛、易于获取且易于以多种形式享用，使其成为定期包含的实用食物。对于希望在50岁后支持长期健康的人来说，将三文鱼加入每周的饮食轮换是您可以做的最简单的营养举措之一。
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