许多人发现很难养成保持健康的习惯。
问题的根源通常在于我们不知道哪些锻炼和常规最适合我们的身体——以及我们的年龄群体。
衰老可能是不可避免的，但变得脆弱和虚弱绝对不是。
一个常见的误解是，年龄越大，你的锻炼强度就应该越低。
你可能不太适合进行高强度间歇训练(HIIT)或循环训练，但定期活动身体继续对你的身体健康产生巨大的积极影响。
研究还长期表明，锻炼不仅可以帮助管理腰围，还能降低心脏病和其他健康问题（包括痴呆症）的风险。
根据痴呆症护理专家、《痴呆症：一站式指南》一书作者June Andrews教授的说法，深蹲和负重锻炼"对于维持骨密度和肌肉力量至关重要"。
她补充道："对于老年人，特别是那些有认知障碍的人——痴呆症的一个后果——如果你绊倒了，你的反应时间可能会变慢，更容易摔倒。因此，保持强壮并知道如何在不求助的情况下从地板上站起来是一项有用的能力，应该尽早开始练习，这样可以提供一些保护。"
"锻炼可以改善你的情绪，改善你的血液循环。身体健康也有助于保持认知健康。"
事实上，阿尔茨海默病协会知识和学习主管Tim Beanland博士也同意，任何你喜欢的锻炼都能产生影响，并有助于降低多种疾病（包括痴呆症）的风险。
"如果你已经患有痴呆症，保持活跃并继续从事你喜爱的运动或活动可以产生很大影响，有助于减少低落情绪或孤独感，"他补充道。
虽然对于感到疲倦、生病或疼痛的人来说不建议锻炼，但有许多更温和或坐姿锻炼可以继续提供活动和乐趣。
"当然，锻炼不仅仅是为了身体，"Beanland博士还说。
"有许多认知锻炼可以让你的大脑保持活跃更长时间——填字游戏、谜题和测验都是漫长冬夜的理想锻炼。"
现在，英国三位领先的运动和认知健康专家向《每日邮报》展示了五种简单的日常锻炼，可以与其他锻炼（如游泳或步行）相辅相成，在中年时期获得最大健康益处。
椅子起立
如何做：
- 坐在坚固椅子的边缘，双脚平放在地板上，与髋部同宽。
- 稍微前倾，用脚跟发力站直。
- 慢慢地坐回椅子，不要直接跌坐。
益处：
虽然听起来过于简单，但从坐姿到站立的移动可以帮助增强我们日常活动所依赖的肌肉。
也被称为"坐-站"，这项锻炼"对于增强腿部力量和改善平衡非常有效"，切尔西门诊中心（HCA Healthcare UK的一部分）的肌肉骨骼、运动和运动医学顾问Robin Chatterjee博士说。
这项锻炼还有助于"增强功能性力量，使日常活动（如从椅子上站起来或爬楼梯）变得更加容易"。
伦敦A-Z全科诊所的全科医生兼联合创始人Claire Agathou博士也同意，补充说这项锻炼是"长期独立的一个强有力指标"。
这是因为练习这个动作可以建立信心，降低跌倒的可能性。
随着进步，你还可以开始加入深蹲和弓步来增加活动范围。
坐姿拳击空气出拳
如何做：
- 坐在支撑性好的椅子上，双脚稳稳地放在地板上
- 轻轻地向前出拳，交替使用双臂。即使20到40秒也能以可控和舒适的方式提高心率。
益处：
根据伦敦威灵顿医院的顾问心脏病专家Oliver Guttmann博士的说法，这种类型的运动保持上半身活跃并鼓励更深的呼吸。
这反过来有助于心脏更有效地将血液泵送到全身。
"它还可以改善长时间坐着的人的血液循环和肌肉张力，"他补充道。
"随着时间的推移，这些小幅度的努力可能会支持心血管耐力，并有助于需要上半身力量的日常任务。"
站立提踵
如何做：
- 站在椅子后面，双手扶住椅背以保持平衡。
- 双脚与肩同宽，慢慢踮起脚尖，然后慢慢放下。
益处：
专家表示，提踵运动提供了多种益处，包括改善平衡、改善脚踝稳定性和灵活性，以及增强力量。
具体来说，强壮的小腿支持日常活动"如走路和爬楼梯，也可以帮助防止跌倒"，Chatterjee博士补充道。
这是因为这项锻炼可以改善下肢血液循环，也有助于减少扭伤。
它还可能有助于降低肌腱炎的风险——肌腱发炎导致疼痛和关节僵硬。
靠墙俯卧撑
如何做：
- 站在离墙一臂之遥的地方。
- 将双手放在与肩同高、与肩同宽的墙上。
- 弯曲肘部向墙倾斜，然后推回起始位置。
益处：
根据Chatterjee博士的说法，靠墙俯卧撑是加强上半身（特别是胸部、肩膀和手臂）的温和方式。
这是一种比经典俯卧撑更好的替代选择，但为了获得更多锻炼效果，尝试将肘部紧贴身体。
随着人们力量的增强，增加动作的重复次数或将自己放在离墙更远的位置可以增加阻力。
"这项锻炼有助于改善肌肉张力和耐力，而不会带来传统俯卧撑相关的压力，使其对老年人更安全，"Chatterjee博士补充道。
坐姿脊柱旋转
如何做：
- 坐在椅子上保持直立
- 双手放在大腿上，或者如果能够做到，放在耳朵后面
- 从一侧到另一侧轻轻旋转
益处：
在长时间坐着后，拉伸下背部可以缓解中背部和下背部的紧张和僵硬，同时改善日常活动的灵活性。
"它还鼓励正念呼吸并减轻压力——认知能力下降的一个促成因素，"Agathou博士说。
"小小的日常运动累积成重大的长期益处。
重要的是，锻炼不需要很费力，只需要安全、舒适和持续。"
健康服务机构表示，18至39岁的人能够连续单腿站立超过40秒是力量和灵活性的关键标志
专家表示，除了确保你活动身体和锻炼肌肉外，考虑参加团体健身课程也很有价值。
这不仅让你能够形成社区，也很有趣。
定期游泳、骑自行车甚至使用椭圆机都是60多岁人群的绝佳活动，Agathou博士说。
"对于任何不确定从哪里开始的人，你的全科医生可以通过指示社会处方者或在需要时转介给物理治疗师来提供帮助。
许多人还在当地健身房找到支持，那里的私人教练在与老年人合作方面经验丰富，可以提供安全指导，而Age UK等组织也可以帮助确定适合当地60岁以上人群的社区课程和活动。"
Guttman博士补充说，少量而频繁也是60岁后心脏健康的"非常好的规则"。
"最重要的是找到感觉安全、可实现和愉快的运动，因为这是人们最可能坚持下去的。"
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