医学审核：Jeffrey S. Lander，医学博士
要点总结
- 睡前至少三小时避免饮酒，以预防心率加快和睡眠质量下降。
- 睡前至少四小时结束剧烈运动，避免睡眠中断和夜间心率升高。
- 睡前至少三小时吃清淡均衡的晚餐，并避免深夜零食，以降低心脏病风险。
为了心脏健康，某些习惯最好在晚上避免。夜间饮酒、运动以及吃晚晚餐或零食，会以多种方式直接或间接影响心脏，增加心脏健康风险。
1. 饮酒
尽管酒精是一种镇静剂或“抑制剂”，但在饮用后1到3小时内，酒精会激活交感神经系统，导致静息心率升高。这种心率升高通常持续数小时，即使睡眠时也是如此，并且似乎与剂量有关——饮酒越多，静息心率越高。
静息心率的持续升高会使人们更容易患上心血管疾病，例如：
- 冠状动脉疾病
- 心脏病发作
- 心力衰竭
- 心律失常（心律异常），尤其是心房颤动。
酒精摄入还会通过减少快速眼动睡眠（REM）并导致夜间频繁醒来，损害睡眠质量。睡眠质量差的潜在长期并发症包括各种心脏病的发生，如：
- 冠状动脉疾病
- 心力衰竭
- 高血压。
有趣的是，科学家发现酒精引起的睡眠质量差与酒精导致的心率升高有关，而非酒精本身。这一发现表明，酒精、心率升高和睡眠质量差三者相互交织。
最终，包括美国心脏协会（AHA）在内的专家建议避免任何睡前酒。一些睡眠专家特别建议，在睡觉前至少三小时远离酒精。
2. 晚间剧烈运动
深夜剧烈运动与睡眠质量和静息心率的紊乱有关，正如上文提及的饮酒影响一样。在一项大型荟萃分析中，超过14,000名活跃成年人佩戴了腕部生物识别设备，记录了一年平均近123次运动。研究人员发现，晚间“剧烈”运动（定义为高强度且长时间，例如跑10英里）与以下情况相关：
- 入睡延迟
- 睡眠时间缩短
- 睡眠质量降低
- 夜间静息心率升高，在停止运动后仍持续数小时。
基于这些发现，研究人员建议在睡前至少四小时完成运动计划。或者，如果在睡前四小时内运动，应选择短时间、低到中等强度的运动，例如快走或慢跑30分钟。
需要注意的是，关于避免晚间运动的时间范围没有正式定义：一些专家建议睡前90分钟避免中等强度运动，另一些建议睡前两小时避免剧烈运动。综合来看，最好将高强度锻炼留到白天，晚间时间用于放松，或许可以进行一些轻度活动，如拉伸、短距离散步或瑜伽。
3. 深夜进食
深夜进食，无论是睡前吃晚餐还是晚餐后吃零食，都与肥胖、胆固醇异常和心脏病风险增加相关。具体到心脏健康，习惯性夜间进食与动脉僵硬进展有关，动脉僵硬是动脉粥样硬化的主要特征，也是高血压和冠状动脉疾病发展的一个因素。动脉粥样硬化是动脉壁内斑块（脂肪性物质）的积聚。当粥样硬化发生在冠状动脉时，流向心肌的血液可能受限，导致胸痛（心绞痛），如果斑块破裂，则可能引发心脏病发作。
研究还发现，深夜暴饮暴食——即在睡前摄入大量每日热量——与50岁及以上成年人的死亡风险增加有关，尤其是心血管疾病导致的死亡。深夜暴饮暴食还与全身炎症有关，表现为C反应蛋白水平升高。慢性炎症会加速动脉粥样硬化，增加心脏病发作风险。
最终，为保护和支持心脏健康，应选择清淡、营养均衡的晚餐，并在睡前至少三小时完成。晚餐应包括：
- 健康脂肪
- 水果和蔬菜
- 瘦肉蛋白
- 全谷物
然后，尽量通过阅读一本好书、洗个舒缓的澡或进行令人舒适的谈话来分散注意力，抑制深夜零食的渴望。
（原文来自Verywell Health）
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