如今，似乎人人都在服用补充剂——为了看起来更好、思维更敏捷、睡眠更佳、更放松、排便更顺畅或锻炼效果更好。你没想错：根据美国膳食补充剂办公室的数据，美国有一半的成年人和三分之一的儿童定期服用补充剂。
尽管补充剂无处不在，但许多专家对其兴起持严重保留态度。首先，大多数医生建议直接从食物中获取营养，而非药丸或胶囊。其次，补充剂在上架前不会经过美国食品药品监督管理局(FDA)的安全性和有效性审查。由于对补充剂存在诸多担忧，西北大学范伯格医学院的内科全科医生兼医学教授杰弗里·林德(Jeffrey Linder, MD, MPH)总体上对这类产品持负面看法：事实上，他告诉SELF杂志，"绝大多数补充剂可能毫无价值。"
然而，凡事总有例外——补充剂也不例外。事实证明，许多专家确实会服用某些类型的补充剂，但他们对选择哪些产品非常挑剔。请继续阅读，了解他们实际使用的六种补充剂。
维生素D
作用原理： 维生素D在骨骼健康和免疫功能中起着关键作用。林德博士指出，维生素D缺乏与多种疾病有关——包括癌症、自身免疫疾病、传染病和心血管问题（以及著名的季节性情感障碍，即SAD）。
为什么有些医生喜欢它： 维生素D缺乏非常普遍，特别是在冬季阳光较少的高纬度地区居民以及肤色较深的人群中。此外，很少有食物含有大量的维生素D，因此很难从饮食中获取足够的量。乔治华盛顿大学医学院和健康科学学院的皮肤科医生兼临床教授劳伦斯·格林(Lawrence Green, MD)告诉SELF杂志，这两个因素使维生素D成为一种"我们确实需要通过补充剂获取"的罕见营养素。接受SELF杂志采访的八位医生中，几乎每一位都说他们服用维生素D补充剂，尤其是在冬季，尽管频率和剂量各不相同。
需要注意的事项： 大多数医生推荐维生素D3（也称为胆钙化醇）而非维生素D2（也称为麦角钙化醇），因为研究表明D3在提高血液中维生素D水平方面更有效。无论你选择哪种，最好随餐服用——特别是含脂肪的食物。由于维生素D是一种脂溶性营养素，"这样吸收效果更好，"纽约蒙特菲奥雷爱因斯坦医学院的肥胖医学专家、阿尔伯特·爱因斯坦医学院助理教授萨拉·维拉亚蒂(Sara Velayati, MD)告诉SELF杂志。出于这个原因，格林医生特意在早餐或晚餐时服用补充剂。他表示："餐食越油腻厚重，效果越好。"
钙
作用： 钙是一种有助于建立和维持强健骨骼和牙齿的矿物质。纽约大学朗格尼健康中心的内分泌学家、纽约大学格罗斯曼医学院临床教授瑞秋·佩萨-波拉克(Rachel Pessah-Pollack, MD)告诉SELF杂志，40多岁接近更年期的女性应特别重视确保钙摄入充足，因为围绝经期和绝经期带来的生理变化可能会加剧骨质流失以及骨质疏松等后续健康问题。
谁服用它： 与其他列表上的补充剂一样，佩萨-波拉克博士表示，钙最好从饮食中获取。"但如果你无法做到这一点（我尽量摄入乳制品但经常不够），就需要补充剂。"她每天服用一种钙和维生素D的复合片剂，因为维生素D有助于钙的吸收。
如何服用： "你服用的钙补充剂类型很重要，"佩萨-波拉克博士说。碳酸钙和柠檬酸钙是最常见的两种。"碳酸钙应随餐服用，因为它需要胃酸才能被吸收，"佩萨-波拉克博士解释道。柠檬酸钙则是一种可以随餐或空腹服用的替代品。
镁
作用原理： 镁是一种矿物质，可以增强睡眠和肌肉恢复效果。匹兹堡大学医学院的家庭医学医生兼助理教授拉奎尔·泽姆佐夫(Raquel Zemtsov, MD, MPH)告诉SELF杂志，研究还表明镁对预防偏头痛有效。
为什么有些医生喜欢它： 除了用镁来防止偏头痛症状的泽姆佐夫博士外，维拉亚蒂博士也因睡眠益处而服用镁。同样，纽约CCRM生育中心的生殖内分泌学家希瓦·塔莱比安(Sheeva Talebian, MD)和Midi Health的内科医生兼首席医疗官凯瑟琳·乔丹(Kathleen Jordan, MD)也会在睡前服用镁以提高睡眠质量。
需要注意的事项： 维拉亚蒂博士表示，某些类型的镁更容易被身体耐受——如果你对副作用特别敏感，这一点值得注意。乔丹博士说，例如，甘氨酸镁"避免了氧化镁和柠檬酸镁引起的胃肠道不适"。然而，根据你的需求，甘氨酸镁可能不是最佳选择：偏头痛推荐使用氧化镁，所以泽姆佐夫博士常备的是这种类型。维拉亚蒂博士还指出，随餐服用镁也有助于防止胃肠道不适。
Omega-3脂肪酸
作用原理： Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪，对心血管健康至关重要。常见的Omega-3补充剂包括鱼油和磷虾油。
为什么有些医生喜欢它： 乔丹博士、塔莱比安博士和维拉亚蒂博士都服用Omega-3。"凭借其抗炎特性和与改善大脑健康的关联，这是医生们（包括我自己）中很受欢迎的补充剂，"服用磷虾油的乔丹博士说。同样，维拉亚蒂博士也会选择性地服用鱼油。"合适的剂量真的取决于目标，但我不认为这对每个人都必要，"她说。
需要注意的事项： 鱼油补充剂可能有典型的鱼腥味，因此可能需要尝试多种产品才能找到适合你的（即不会让你反胃的）。此外，乔丹博士指出，吸收和生物利用度可能是一个挑战。由于Omega-3与维生素D一样是脂溶性的，随含脂肪的餐食服用鱼油可以帮助解决这个问题。有些人声称磷虾油不会像鱼油那样引起令人讨厌的余味，有证据表明它也被身体更好地吸收。
铁
作用原理： 铁是一种矿物质，是血红蛋白（红细胞中的一种蛋白质）的基本成分。如果没有足够的铁，血液将无法执行其向器官和组织输送氧气的核心任务，导致贫血。
为什么有些医生喜欢它： 由于每月月经期间失血，铁缺乏在女性中很常见。"尽管我努力寻找富含铁的食物，但偶尔还是会患上缺铁性贫血，"泽姆佐夫博士说。当这种情况发生时，她每隔一天服用一次葡萄糖酸亚铁（一种特定类型的铁补充剂）来治疗或预防贫血，因为研究表明这样服用铁补充剂吸收更好且副作用更少。乔丹博士也服用铁补充剂，引用了它对睡眠、头发健康和整体能量的优势。
需要注意的事项： 铁的吸收因维生素C而增强，因此将铁补充剂与含维生素C的食物甚至维生素C补充剂一起服用（正如泽姆佐夫博士所做的那样）可能会有所帮助。
纤维
作用原理： 纤维是一种碳水化合物，以多种方式促进消化：它让你保持饱腹感，有助于预防便秘，并支持肠道健康。除了胃肠道问题外，它还在体内发挥其他功能，包括稳定血糖和降低"坏"的低密度脂蛋白胆固醇。
为什么有些医生喜欢它： "除非你是那种罕见的女性，每天能规律地摄入25至30克，否则额外的纤维摄入对几乎每个人都有益，并解决了我个人的多个问题，包括糖尿病前期和升高的胆固醇水平，"乔丹博士说。她在需要时（即未能达到目标的日子里）会服用纤维补充剂。
需要注意的事项： 如果你的身体不习惯高纤维摄入，突然大量摄入可能会引起一些消化不适（如胀气和腹胀），所以要慢慢开始以减轻过渡期的不适。同时，你也需要增加水的摄入量，因为纤维需要水才能发挥作用。
选择合适的补充剂
"当有人考虑服用补充剂时，我通常建议要有特定的理由才服用"——比如确诊的营养缺乏，维拉亚蒂博士说。"总体而言，我认为补充剂是填补缺口的方式，而不是良好营养、睡眠、锻炼和循证医疗的替代品。"根本要点是：补充剂真正的作用是填补饮食中的漏洞。
以下是几点最终建议：
- 事先咨询你的医生。 "在开始服用任何新的补充剂之前，一定要与你的初级保健医生交谈，以确保它对你安全，"泽姆佐夫博士说，特别是如果你正在服用其他药物。
- 不要认为"天然"等同于"安全"。 许多补充剂都以这种方式营销，但这并不一定意味着它们不会造成伤害。
- 尽可能选择信誉良好的产品。 虽然FDA可能不会严格监管补充剂，但一些组织提供第三方测试服务。泽姆佐夫博士建议寻找经过美国药典认证组织或NSF International的运动认证项目测试和批准的品牌。
- 不要过度服用。 如果你试图通过补充剂来纠正营养缺乏，请小心不要让钟摆过度摆向另一方向。例如，过多的钙会增加肾结石和心血管问题的风险，过量的维生素D也是如此，这要归功于前述的钙吸收增强效应。
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