随着肠道健康趋势的不断增长，益生菌市场也迅速扩张——2023年的市值达到了877亿美元。如果你希望改善肠道健康，或者提高消化系统分解食物、吸收营养和排泄废物的能力，那么有益的活细菌和酵母菌补充剂可能看起来非常吸引人。益生菌还可以帮助增强肠道微生物群，这个由数万亿微生物组成的群体包括细菌、病毒和真菌，对营养吸收、消化和整体健康至关重要。
然而，专家们越来越多地转向不推荐这些补充剂——美国胃肠病协会并不推荐大多数消化问题患者使用益生菌，也没有足够的证据支持将其推荐给普通人群。
“如果你身体健康并且饮食均衡，我不建议每天使用益生菌。我认为这完全是浪费钱。”麻省大学医学院微生物学教授瓦尼·布奇说。
你应该服用益生菌吗？
美国胃肠病协会只在三种情况下推荐使用益生菌，并且需要在临床监督下进行：
- 预防成人和儿童在使用抗生素时的细菌感染。
- 预防早产、低体重婴儿的坏死性小肠结肠炎。
- 管理炎症性肠病并发症——囊袋炎。
“它们确实擅长恢复和暂时缓解问题，直到被干扰的好细菌能够重新建立健康的生态系统，”布奇告诉《财富》杂志。他建议在短期内使用它们，但研究表明，在抗生素疗程后服用益生菌可能效果不大，甚至可能延缓肠道健康的恢复。
有些人可能会发现益生菌让他们感觉更好，但这绝对不是单独就能改变你的肠道健康。
“它会缓解一些不适，但它不是解决方案，”他说。布奇解释说，更重要的是吃健康的饮食。“这比任何益生菌都要好，”他说。
伦敦国王学院流行病学教授蒂姆·斯佩克特做了大量关于肠道微生物组的研究，他鼓励人们在考虑益生菌之前先改变饮食。他建议每天至少吃三份发酵食品，每周吃30种不同的植物——水果、蔬菜、全谷物和豆类——这些食物含有必需的纤维和益生元，可以喂养你的肠道细菌。
“我认为我们低估了发酵食品的作用，高估了商业益生菌的效果，”他对《财富》杂志说。
“你的微生物组是你生活方式的记录，”布奇说。如果你的饮食很差——高红肉、低纤维、水果、全谷物和蔬菜——并且经常服用抗生素，你很可能有不良的肠道健康，而益生菌无法完全修复这一点。
益生菌何时会适得其反
一些研究表明，益生菌可能会破坏你的微生物组的平衡——这是一个独特的生态系统——并干扰你的好肠道细菌。
对于那些正在经历或曾经患有小肠细菌过度生长（SIBO）的人来说，服用益生菌补充剂实际上可能会加重他们的症状。
“你在肠道中持有的细菌过多，会导致炎症，”布奇说。“如果你正在遭受这种情况，并且摄入了额外的细菌，可能会导致炎症加剧。”
根据梅奥诊所的说法，SIBO发生在小肠中的细菌数量异常增加时，尤其是那些通常不在那里出现的细菌。它可能导致腹泻、食欲不振、腹痛、恶心、腹胀、营养不良和无意的体重减轻。
人们可能因腹部手术后的并发症、小肠及其周围结构的问题以及某些疾病如克罗恩病、乳糜泻、糖尿病或其他减慢食物通过小肠速度的疾病而发展成SIBO。
一项2018年的研究发现，某些益生菌可能会引发SIBO患者的症状，包括气体、腹胀和脑雾，这表明这类补充剂在这些人中应谨慎使用。
选择合适的益生菌很重要
如果你和你的医生都认为益生菌可能有帮助，这里有一些选择指南：布奇表示，市场上所有的益生菌都差不多，因为它们含有相同的细菌株。然而，每个品牌的质量可能有所不同。你应该检查益生菌标签上的以下内容：
- CFU计数，即在产品保质期结束时的菌落形成单位，以确保在整个保质期内有足够的活性菌。
- 储存要求——由于益生菌是活细菌，有些需要冷藏，而其他则被制造为可在室温下保存。
- 第三方测试以验证效力和纯度。
- 缓释胶囊、肠溶包衣或孢子形式的菌株，以确保细菌能在胃酸中存活。
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