每天走10000步已成为现代流行的目标，但事实证明，这个标准可能并不是健身的黄金标准。
根据上周发表在《柳叶刀》上的一项研究，每天走7000步就足以看到显著的健康益处。研究人员对以往研究的数据进行了荟萃分析和系统审查，发现超过这个数字的健康益处递减。
与每天只走2000步相比，达到7000步与死亡风险降低47%、心血管疾病风险降低25%、痴呆症风险降低38%、跌倒风险降低28%、抑郁症状风险降低22%、2型糖尿病风险降低14%以及癌症风险降低6%相关。相比之下，超过7000步后的健康改善则较为有限。
“10000步的目标起源于营销活动，经常被认为对许多人来说太高了，”在线医疗平台Your Doctors Online的内科和心脏病专家Asim Cheema医生告诉《赫芬顿邮报》。“即使是适量的日常身体活动，例如走7000步，也能带来显著的健康益处，”他补充道。“这项研究表明，较低的目标仍然可以对心血管健康、心理健康和整体寿命产生重大益处。这意味着你不需要追求最高的门槛就能对健康产生有意义的改变。”
事实上，许多人追溯到1960年代日本的营销活动，才找到了每天10000步规则的起源。这类研究提供了一个有益的视角转变，远离了普遍文化中对每天走10000步的执着。
“这些发现令人耳目一新，因为它们挑战了围绕健身的‘全有或全无’心态，”健康平台Vantage Fit的联合创始人Anjan Pathak说道。“多年来，10000步每天被视为一条普遍规则，尽管它的根源更多是商业性的而非科学性的。这项研究提供了一种更富同情心的方法。”
步数的真正要点
研究的结论并不一定意味着你应该把7000步当作新的黄金标准。这些发现也不意味着10000步是一个坏目标。
“对于那些已经走4000步的人来说，增加到5000步或更多会显示出益处，”MedStar Health的实施科学科学主任Hannah Arem说道。“对于那些能够达到的人来说，达到7000步的目标可能会增加益处。超过7000步后，这项研究表明，所检查的结果的健康益处只是逐渐增加。尽管如此，增加步数可能还会带来其他未在这项研究中评估的健康益处。”
克利夫兰诊所的内科医生Matthew Badgett强调，超过一定量的活动后收益递减并不是新闻。即使某些风险降低在超过7000步后开始趋于平稳，你在超过这个数字时仍然会获得益处。
“研究仍然发现10000步比7000步更好——只是没有从2000步增加到7000步那么有益，”他说。“我认为真正的要点是，任何形式的活动都将是有益的，而且你在进行更多活动时会继续受益，即使额外的活动不会带来那么多益处。无论你的目标是达到7000还是10000步并不真的重要，但我不希望人们看到这个新闻后决定将自己的日常10000步减少到7000步。”
当然，也有极端的例子，一些人进行了如此多的身体活动，最终对他们的身体造成了伤害。但这种情况并不适用于绝大多数人。
“如果普通人每天能从2000步增加到7000步，他们将受益。如果他们能从7000步增加到10000步，他们也将受益，”Badgett补充道。
“我认为真正的要点是，任何形式的活动都将是有益的，而且你在进行更多活动时会继续受益，即使额外的活动不会带来那么多益处。”
- Matthew Badgett医生，克利夫兰诊所的内科医生
Badgett还强调，步数分析并不能提供健康和健身的全貌。
“步数计并不真正测量运动，”他说。“如果你是一个骑自行车的人，或者你经常游泳或举重呢？这些形式的运动不会在步数计上显示出来，但它们对健康仍然非常有益。即使是比步行更好的跑步运动，每英里步数也较少，因为每步走得更远。”
Badgett提到了健身的两个重要方面：定期锻炼和通常不要久坐不动。
“我认为每天走7000步通常是不久坐的标志，”他说。“一个每天只走2000步的人可能是在家里办公，从早上坐在办公桌前工作，然后整天几乎不离开办公桌，除了去隔壁房间上厕所或去厨房。下班后，他们只是坐着看电视。一个接近7000步的人可能会做些家务，可能下班后做些园艺工作，或者甚至开车上班，这自然会带来一些步行。”
事实上，一天中零星的步行比整天坐着要健康得多。如果你知道自己没有久坐，并且也在定期锻炼，你就不需要纠结于精确的步数。
“我更常跟我的病人谈论的是整天多活动，以及抽出时间进行特定的锻炼，无论是举重、跑步还是游泳，”Badgett指出。“我可能会探讨他们每天获得多少步作为设定目标的基准，但对于年纪较大且有身体限制的人来说，我更喜欢时间目标——比如20分钟，而不是特定的英里数或步数。这一切都取决于病人。”
如何增加你的步数
正如《柳叶刀》的研究所示，即使是步数的小幅增加也能带来显著的益处，特别是在降低死亡风险和许多健康状况方面。
Arem建议：“整天多活动。这并不意味着你必须去健身房，如果这不符合你的生活方式。提前一站下车或地铁下车。用爬楼梯代替电梯一两层。在停车场停得离门远一点。”
这些小变化是可实现的，因此是开始你的健身之旅的好方法。
“任何形式的健身都是一场持久战，首要任务不一定是步数——而是养成习惯，”《步行即健身》播客的主持人Dave Paul说道。“从小事做起，选择一个你能持续进行的时间。我指的是不超过五到十分钟。你以后可以随时增加，但如果你一开始做得太多，可能会感到不知所措，从而导致放弃。”
个人情况很重要，所以你必须确定什么适合你——无论是短途散步还是通过“负重步行”提高你的步行水平。
“打电话时走路，停得远一点，或者在休息时短途散步。健康不是追求完美。而是每天以小而有意义的方式为自己努力。”
- Anjan Pathak，健康平台Vantage Fit的联合创始人
Cheema建议：“从设定一个你能轻松实现的现实目标开始，并随着时间的推移逐步增加你的步数。例如，目标是每天走2000步，每周增加500步。将你的步行分成一天中的几个小段也很有帮助，比如饭后步行。保持一致性是建立可持续习惯的关键。”
他还强调了整体生活方式因素的重要性，如营养、睡眠和压力管理。如果你有身体限制，如关节问题，可以将步行改为游泳或椭圆机训练。
家庭和急诊医生Ali Shehata博士说：“我还推荐那些能够承受更高强度步行计划的患者采用‘日本步行’方法，因为这种方法在总体步数较少的情况下也显示出健康益处。”
在炎热的夏季月份，你也可以将徒步活动转移到室内场所，如商场或健身房的跑步机区域——甚至可以投资于自己的步行垫。
Pathak建议：“让运动成为你的日常例行公事，而不是额外的负担。打电话时走路，停得远一点，或者在休息时短途散步。健康不是追求完美。而是每天以小而有意义的方式为自己努力。如果每天走7000步能让人在没有恐惧或羞耻的情况下动起来，那么这是一个很好的起点。”
【全文结束】
