当你想到肠道健康时，通常会想到酸奶、开菲尔或偶尔的益生菌补充剂。但事实上，维持健康的肠道微生物组远不止这些常见的选择。
你的肠道内有数万亿细菌，不仅在消化中起着重要作用，还对免疫系统、心理健康甚至皮肤清晰度都有影响。根据2022年发表在《自然综述胃肠病学与肝病学》上的一篇综述，富含益生元、多酚和发酵食品的多样化饮食是培养繁荣微生物组的关键。
如果你想以更有创意的方式支持你的肠道健康，这里有七种出乎意料的食物，它们经过科学研究证明可以产生显著效果。
1. 黑巧克力
巧克力爱好者的好消息：黑巧克力（至少含70%可可）含有能够为有益肠道细菌提供能量的多酚。2021年发表在《营养前沿》上的研究表明，可可黄酮类化合物有助于增加乳杆菌和双歧杆菌这两种关键“好”细菌的数量。
2. 海藻
在日本料理中很受欢迎的食用海藻如紫菜、裙带菜和昆布富含纤维和独特的多糖。包括2020年发表在《海洋药物》上的一项研究在内的研究表明，这些纤维是极好的益生元，可以喂养有益细菌，甚至支持较少见的肠道微生物的生长。
3. 绿香蕉
虽然成熟的香蕉是简单糖的来源，但未熟的绿香蕉富含抗性淀粉，这是一种抵抗消化并喂养健康肠道细菌的纤维。2019年发表在《美国临床营养杂志》上的临床研究表明，抗性淀粉可以增加丁酸盐的产生，这种短链脂肪酸对结肠健康至关重要。
4. 洋蓟
耶路撒冷洋蓟和球茎洋蓟是天然最丰富的菊粉来源之一，菊粉是一种强大的益生元纤维。2016年发表在《英国营养杂志》上的一项研究发现，食用洋蓟提取物显著增加了健康成年人体内的双歧杆菌水平。
5. 味噌
这种发酵大豆酱是日本烹饪中的主食，富含益生菌。2022年发表在《食品》上的一篇论文指出，定期食用味噌可以增强微生物群多样性并减少肠道炎症标志物。
6. 开心果
这些坚果不仅仅是零食，还富含纤维和多酚。2014年发表在《营养杂志》上的一项对照试验发现，每天吃开心果的参与者比吃杏仁的人体内有益肠道细菌的水平显著更高。
7. 石榴籽
石榴籽富含抗氧化剂和纤维，已被证明可以积极调节肠道微生物组。2021年发表在《营养素》上的一项综述发现，石榴多酚可以促进抗炎细菌菌株的生长，并可能帮助修复肠道黏膜。
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