我们已经走出了90年代的低脂时代（谢天谢地！），但关于膳食脂肪，尤其是选择哪种油仍然存在很多困惑。有些油对身体有益，有些则不然。在选择烹饪用油时，不仅要考虑风味，还要考虑烟点，即油开始冒烟并分解的温度。
“最佳烹饪油的选择取决于你所烹饪的食物和烹饪方式。例如，有些油提供更多的风味，而有些则更中性。” Sarah Anzlovar, M.S., RDN, LDN 说道。她补充说：“从健康的角度来看，我会选择富含不饱和脂肪酸的油，特别是单不饱和脂肪酸，如橄榄油和牛油果油中的，以及一些多不饱和脂肪酸，如菜籽油中的。这些脂肪支持心脏健康并可能降低炎症。”
在烹饪油的选择上有很多选项。如何区分事实和网络上的传言？我们仔细研究了科学依据，帮助您选择最好的烹饪油，以及应该限制使用的油。
四种最佳的健康烹饪油
1. 橄榄油
橄榄油因其作为最佳烹饪油之一而享有盛誉。橄榄油主要由单不饱和脂肪酸组成，还含有维生素E和其他有益的植物化合物。橄榄油的健康益处已经被广泛研究。你可能听说过它对心脏有益。食用橄榄油与较低的心脏病风险相关。食用橄榄油也可能对肠道微生物群产生积极影响，从而对大脑和心脏带来好处。
此外，它富含多酚，具有抗氧化作用。特级初榨橄榄油的多酚含量高于更精炼的橄榄油，可以帮助减少体内的炎症。特级初榨橄榄油的烟点在350至410°F之间，适合炒、烤和烘焙。精炼橄榄油通常有稍高的烟点。
不同类型的橄榄油也具有不同的风味特点，颜色从深绿色到浅黄色不等。你可能会选择高品质的橄榄油用于沙拉酱或蘸料，因为你会明显感受到其风味；而在烹饪中使用稍微低品质的橄榄油，因为成品中不会太明显。
2. 牛油果油
牛油果油是从牛油果中提取的，其中含有的健康脂肪使其成为一种优质选择。Anzlovar 选择牛油果油是因为“它富含单不饱和脂肪酸和抗氧化剂，如多酚，这些成分已被证明可以减少炎症并带来心脏健康的好处。”
单不饱和脂肪酸是牛油果油的主要脂肪类型，与抗炎和心脏健康有关。牛油果油富含抗氧化剂，有助于保持油的稳定性，并对身体有益，可减少细胞损伤。由于牛油果油的烟点高于480°F，因此它是高温烹饪的理想选择。它的味道相对中性，适用于各种菜肴。
3. 红花籽油
红花籽油来自红花植物，与葵花籽油相似。它含有单不饱和和多不饱和脂肪酸，且多不饱和脂肪酸含量较高，特别是亚油酸。
一项研究发现，与安慰剂相比，红花籽油有助于减少代谢综合征患者的腰围、血压和胰岛素抵抗。此外，红花籽油中的多不饱和脂肪酸与降低LDL胆固醇和甘油三酯有关。
它是一种相对中性的油，烟点高，适合炒菜、烘焙以及用于腌料和酱汁。
4. 菜籽油
菜籽油比我们的其他首选油受到更多的质疑。但正如Anzlovar指出的那样，“菜籽油实际上是一种心脏健康的选择，提供了多不饱和脂肪酸，包括欧米伽-3。”
菜籽油与其他种子油（如红花籽油、葵花籽油、玉米油、花生油、芝麻油等）一起被归类为“种子油”。许多网红认为这类油会引发炎症并对健康不利，但科学研究并不支持这些说法。选择菜籽油对心脏有益，因为它饱和脂肪含量低，可能通过降低LDL胆固醇和改善好胆固醇与坏胆固醇的比例来保护心脏。
菜籽油富含多不饱和脂肪酸，如亚油酸，并未发现增加炎症标志物，可以作为整体健康饮食的一部分。此外，它的烟点高，味道相对中性，是一种多功能的烹饪选择。“它还价格低廉，使许多家庭都能负担得起。” Anzlovar 补充道。
三种应避免的烹饪油
1. 亚麻籽油
亚麻籽及其油有许多健康益处。研究表明，亚麻籽可以减少糖尿病、癌症、心脏病和骨质疏松症的风险。它主要含有多不饱和脂肪酸，还有一些单不饱和脂肪酸。它还提供相当数量的欧米伽-3脂肪酸。如果它有这么多好处，为什么被列入应避免的名单？
亚麻籽油的烟点相对较低，不适合烹饪。但它可以作为很好的沙拉酱或调味油。
2. 棕榈油
尽管棕榈油来自植物，但它是一种植物油中饱和脂肪含量较高的油。棕榈油中约有一半的脂肪酸是饱和脂肪酸。减少饱和脂肪的摄入可能有助于降低心脏病风险。棕榈油的生产也可能对环境有害，尽管有一些更可持续生产的棕榈油。
3. 核桃油
核桃及其油富含一些最健康的脂肪。食用核桃与心脏、大脑、肠道健康以及癌症风险的好处有关。因此，你应该绝对享受核桃在你的饮食中，比如在无麸质早晨荣耀搅拌机松饼或核桃迷迭香脆皮三文鱼中。但由于其低烟点，核桃油并不是烹饪的最佳选择。
核桃油的保质期也较短，因此如果你将其用于沙拉酱，请将其存放在冰箱中以延长其保质期。
选择健康脂肪的其他提示
注意饱和脂肪
2020-2025年美国人膳食指南建议将饱和脂肪限制在总热量的10%左右。椰子油、黄油、奶油、奶酪和肥肉往往含有较高的饱和脂肪。用不饱和脂肪如植物油、牛油果和坚果替代饱和脂肪可以帮助降低心脏病风险。
食用欧米伽-3脂肪酸
欧米伽-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，与多种健康益处有关。食用它们可能对我们的大脑、心脏、情绪等有益。大多数美国人没有摄入足够的海鲜，这是心脏健康欧米伽-3的主要来源。建议每周吃两次海鲜，以帮助获得足够的EPA和DHA，这两种欧米伽-3脂肪酸。
选择富含健康脂肪的食物
选择健康的烹饪油很重要，但还有其他几种方法可以在饮食中摄入健康脂肪。吃坚果、在沙拉中加入切碎的牛油果或在披萨或意大利面上添加橄榄。脂肪应占总热量的20%至35%，并非所有这些都来自油。注意准备好的烘焙食品、混合菜肴和包装零食，它们可能含有较高的脂肪。
专家观点
有多种健康的烹饪油可供选择。不仅仅是油的种类，还包括你正在准备的菜肴类型。理想的餐食应平衡各种蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，以及来自烹饪油的健康脂肪。Anzolvar指出，“油只是你整体饮食模式的一部分，没有一种油能决定你的健康。选择你喜欢的味道、适合烹饪需求、符合预算并有助于实现健康目标的油。”
主要选择不饱和脂肪，尝试不同油的风味和各种健康益处，并享受均衡饮食是关键。
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