营养师马修·兰德里(Matthew Landry)研究如何通过饮食预防晚年心脏病发作。兰德里建议进行简单的食物替代以控制胆固醇水平。他表示，应选择橄榄油而非黄油，鸡肉而非红肉。
一位研究如何通过简单习惯保护心脏的营养学研究员兼营养师分享了三种简单的食物替代方案。
心血管疾病是美国的第一大死因，但研究发现，采用地中海式饮食并保持身体活动可以降低风险。美国心脏协会(American Heart Association)的饮食指南建议优先选择新鲜农产品、全谷物、鱼类等瘦肉蛋白，并限制超加工食品和精制糖。
这听起来可能要求很多，但兰德里告诉《商业内幕》(Business Insider)，你不一定需要彻底改变饮食来改善心脏健康。作为加州大学欧文分校(University of California, Irvine)的助理教授，兰德里建议考虑："我们如何在饮食上做简单替代？如何进行更多身体活动，做些简单的事情，所有这些加起来都能帮助预防日后的心脏病发作？"
以下是他的三个建议：
1) 用橄榄油替代黄油烹饪
橄榄油含有有益心脏健康的脂肪。兰德里的第一个替代建议与烹饪用油类型有关。他建议用橄榄油或牛油果油等有益心脏健康的脂肪替代黄油或猪油。
"我们不一定是在改变食物本身，只是改变某些食物的烹饪方式，"他说。
兰德里表示，动物产品和全脂乳制品如牛脂、黄油和奶油含有饱和脂肪，会提高我们的LDL或"坏胆固醇"水平。如果一个人血液中LDL胆固醇过多，会在动脉中形成粘性斑块，增加患心脏病的风险。
他表示，我们需要脂肪作为均衡饮食的一部分，但存在于牛油果、富含脂肪的鱼类、坚果和橄榄油等食物中的不饱和脂肪，不会像饱和脂肪那样大幅提高我们的LDL胆固醇。
2) 用家禽肉替代红肉
红肉和加工肉类与心血管疾病风险升高有关。兰德里研究中反复出现的一个发现是：减少红肉消费可降低心血管疾病风险。
兰德里参与了一项2023年的研究，22对同卵双胞胎被分配进行为期八周的纯素食或杂食饮食。这项研究是网飞(Netflix)纪录片《你吃什么就是什么：双胞胎实验》(You Are What You Eat: A Twin Experiment)的主题。研究发现，纯素饮食的双胞胎LDL胆固醇和胰岛素水平较低，并且减重更多——这是心血管疾病的另一个风险因素。
兰德里表示，这并不意味着你必须完全不吃肉，但他建议用家禽(如鸡肉和火鸡)或饱和脂肪含量较低的鱼类等更瘦的选项替代红肉和加工肉类，包括牛肉、猪肉和香肠。
向饮食中添加植物性蛋白质来源也是个好主意。他说："最终，我希望人们能更进一步，开始摄入一些植物性蛋白质，如豆类、扁豆、豆腐和豆豉。这些对心脏也很好。"
3) 用全麦碳水化合物替代精制碳水化合物
用全麦面包或含种子面包替代白面包。兰德里表示，纤维有助于保持胆固醇水平"稳定良好"，但大多数美国人摄入不足。根据2020-2025年美国饮食指南，90%的女性和97%的男性未达到每天推荐的30克纤维摄入量。2025-2030年指南建议每天摄入2-4份全谷物。
全谷物如糙米、藜麦和全麦面包是纤维的良好来源，可以轻松替代纤维含量较低的精制对应物。例如，一杯糙米含有3.5克纤维，而一杯白米仅含0.6克纤维。
兰德里说："我们仍然可以吃面包，仍然可以吃米饭，但要选择全谷物版本。"
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