从喝咖啡到每天步行，再到服用某些维生素，科学家们已经确定了许多可能有助于延长寿命的不同策略。现在，研究人员添加了来自一项为期30年研究的数据，表明特定的健康老龄化饮食可能帮助您在没有任何重大慢性疾病的情况下活得更久。
这项发表在《自然·医学》(Nature Medicine)期刊上的研究将中年时期的植物优先饮食与健康老龄化联系起来，指出这种饮食方式增加了您健康地活到70岁且没有任何慢性疾病的可能性。在这项研究中，研究人员分析了护士健康研究(Nurses' Health Study)和健康专业人员随访研究(Health Professionals Follow-Up Study)的数据，特别关注了105,000名成年人的饮食，这些成年人在39岁至69岁之间回答了关于他们饮食习惯的问卷。研究人员考察了八种饮食模式，考虑了参与者对水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果和豆类、鱼类、家禽、乳制品和超加工食品的摄入量。
专家介绍： Marta Guasch-Ferré博士，哥本哈根大学流行病学副教授，本研究的合著者；Scott Keatley，Keatley Medical Nutrition Therapy的注册营养师；Scott Kaiser医学博士，加利福尼亚州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰医疗中心太平洋神经科学研究所老年认知健康主任。
研究人员发现，近10,000名参与者（约9.3%）实现了健康老龄化，他们将健康老龄化定义为满足多项认知、身体和心理健康指标，并且能够无慢性疾病地活到70岁。他们还发现，无论是否身体活跃、是否吸烟或体重指数较高，食用更多植物性食物的人更有可能实现健康老龄化。不过，这并不意味着他们吃的是素食或纯素食，只是他们食用了更多的植物性食物。
继续阅读，了解医生和营养师认为您应该从这项研究中吸取的经验。
什么是最适合健康老龄化的饮食？
研究发现，替代健康饮食指数(Alternative Healthy Eating Index, AHEI)饮食是对健康老龄化最有益的。这种饮食实际上是由哈佛大学营养学家开发的一种评分系统，它为食物和营养素分配评分，以确定它们增加您患慢性疾病风险的可能性。
这种饮食富含蔬菜、全谷物、坚果、豆类和健康脂肪。同时，它尽量减少红肉和加工肉类、含糖饮料、钠和精制谷物的摄入。
根据哈佛医学院(Harvard Medical School)的说法，这种饮食计划建议每天摄入五份蔬菜、四份水果、五到六份全谷物，并从坚果、豆类和植物蛋白中每天摄入一份。
研究还考察了多种其他饮食模式。按照对健康老龄化的支持程度从好到差排序（AHEI饮食之后），它们依次是：
- 高胰岛素血症的反向经验饮食指数(Reverse empirical dietary index for hyperinsulinemia, EDIH)： 一种分析食物以尝试预测胰岛素分泌和身体管理血糖能力的饮食评分。
- 替代地中海饮食指数(Alternative Mediterranean Index, aMED)： 分析某人遵循地中海饮食的程度，该饮食富含植物性食物、健康脂肪和瘦肉蛋白。
- 阻止高血压的饮食方法(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)： 旨在预防或治疗高血压的饮食计划，减少钠摄入，注重水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。
- 行星健康饮食指数(Planetary Health Diet Index, PHDI)： 这种饮食鼓励食用水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类，同时尽量减少红肉和加工肉类以及鸡蛋。它还试图促进可持续的食品系统。
- 神经退行性疾病延迟的地中海-DASH干预(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, MIND)： 这种饮食旨在降低痴呆风险，注重全谷物、绿叶蔬菜、浆果、坚果、豆类、鱼类和家禽。
- 反向经验性炎症饮食模式(Reverse empirically inflammatory dietary pattern, EDIP)： 一种基于食物的指数，考察加工肉类、红肉、鱼类、蔬菜、精制谷物、饮料和番茄等的炎症作用。
- 健康植物性饮食(Healthful plant-based diet, hPDI)： 一种注重水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果的饮食计划。
- 超加工食品(Ultra-processed food, UPF)消费： 分析人们食用多少从自然状态改变的食物，包括添加人工色素、香料和防腐剂的食物。
最终，研究人员发现，食用更多反式脂肪、钠、含糖饮料以及红肉或加工肉类的人不太可能实现健康老龄化。
"我们所吃的食物对我们存在的所有方面都至关重要——这些发现凸显了这一点，"加利福尼亚州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰医疗中心太平洋神经科学研究所老年认知健康主任Scott Kaiser医学博士说。"我们需要食物来获取营养、维持生命和生存。同时，食物可以成为我们的药物，也可能极其有毒。"
植物优先饮食如何促进长寿
再次强调，植物优先（或植物性）并不意味着您不能吃肉。相反，它只是意味着您食用的大部分食物来自植物。植物性饮食与健康老龄化相关有几个原因。
"研究表明，植物性饮食可能通过降低心脏病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险来帮助您延长寿命，这归因于其高纤维、抗氧化剂和抗炎化合物，"哥本哈根大学流行病学副教授、本研究合著者Marta Guasch-Ferré博士解释道。
Guasch-Ferré表示，植物性饮食还能支持健康的肠道，促进体重管理，并保护细胞免受氧化应激，从而导致细胞和组织损伤。"此外，它还能降低炎症并改善大脑健康，减少随年龄增长的认知能力下降风险，"她补充道。
但是，当您遵循主要以植物为基础的饮食时，也可能对健康饮食产生间接影响。"增加植物性食物的人通常也会减少超加工食品的摄入，"Keatley Medical Nutrition Therapy的注册营养师Scott Keatley说。"这使得很难区分这种好处是来自多吃植物、少吃垃圾食品，还是两者兼有。"
为何减少加工食品也很关键
除了强调用植物填满您的餐盘的好处外，研究还发现，摄入更多超加工食品与健康老龄化几率降低32%相关。"超加工食品一直与更差的健康结果相关，"Keatley说。"它们被设计用来掩盖饥饿感，引发炎症，并挤占营养丰富的食物。"
Guasch-Ferré还表示，超加工食品通常含有更多的盐和糖，这些成分也与健康问题有关。
结论
您在中年时期所吃的食物对您的长期健康起着关键作用。"慢性疾病的基石通常是在这个时期悄悄且累积地奠定的，"Guasch-Ferré说。血管损伤、低度炎症、胰岛素敏感性问题和氧化应激也可能在此期间出现，而遵循健康的、植物优先的饮食可能有助于对抗这些问题。"中年时期营养丰富的低炎症饮食可以减缓甚至防止这些变化在固定之前发生，"Guasch-Ferré说。"在70岁时重建弹性比在50岁时保持弹性要困难得多。"
【全文结束】
