与全脂乳制品一样，坚果曾是20世纪健康宣传的牺牲品——当时普遍认为脂肪有害健康。为维护健康和控制腰围，人们被告知应尽量避免食用坚果。如今我们已正确认识到：坚果及某些脂肪对健康极具益处。
研究表明，定期食用一小把混合坚果可降低21%心脏病风险、11%癌症死亡率以及22%全因死亡率。这些植物富含不饱和脂肪、纤维、植物蛋白、维生素和矿物质，是早餐或两餐间零食的绝佳选择。英国营养师协会媒体发言人萨米·吉尔博士指出："关于坚果热量和脂肪含量的担忧实属误解，研究证实核桃、开心果、腰果和杏仁等整颗坚果的实际热量比营养标签标注值低5%至20%以上。"
吉尔建议控制单次摄入量、选择多样化并适量食用。然而部分坚果具有更显著的特定健康效益，专家针对每种坚果的优缺点进行解析，指导读者优化坚果组合。
核桃
每30克提供：206大卡，4.4克蛋白质，20.6克脂肪，1.4克纤维
核桃是所有坚果中植物性omega-3脂肪酸（ALA）最丰富的来源，这类不饱和脂肪有助于降低胆固醇和血压。正因如此，核桃位居榜首，尤其适合不食用深海鱼类的人群。
"基于其脂肪构成，定期食用核桃与心血管益处密切相关，包括降低胆固醇效果，"吉尔表示，"研究还发现核桃消费能提升认知表现和改善记忆力。"一项研究显示，60岁人群每周食用五次核桃可延长一年寿命。
开心果
每30克提供：169大卡，6.1克蛋白质，13.6克脂肪，3.1克纤维
开心果营养密度高，同时热量和脂肪含量低于多数坚果。这归功于其天然色素富含抗氧化和抗炎化合物。
研究指出定期食用开心果可能保护视力健康。
"开心果是唯一含显著量叶黄素和玉米黄质的坚果——这类类胡萝卜素可延缓年龄相关性黄斑变性和白内障等眼疾发展，"吉尔解释道。
巴西坚果
每30克提供：205大卡，4.3克蛋白质，20.5克脂肪，1.7克纤维
巴西坚果是硒元素最丰富的来源之一，这种营养素对免疫功能和甲状腺激素生成至关重要。世界癌症研究基金会资助的研究发现，硒可能在预防前列腺癌中发挥作用。
"单颗巴西坚果即可满足每日硒需求，"吉尔强调，"这比补充剂更优。"但需注意其饱和脂肪含量较高，应适量食用。
杏仁
每30克提供：184大卡，6.3克蛋白质，16.7克脂肪，2.2克纤维
注册营养师妮可拉·拉德勒姆-雷恩表示："杏仁富含维生素E、镁和纤维，极有益于心脏健康、血糖控制和肠道健康。维生素E保护细胞免受氧化损伤并支持免疫功能，同时含有优质蛋白。"
吉尔补充道，研究表明杏仁能积极影响低密度脂蛋白（"坏"胆固醇）水平并辅助血糖控制，"多项随机对照试验表明，杏仁可提升肠道微生物组的丰富度和多样性。"
榛子
每30克提供：188大卡，4克蛋白质，18克脂肪，5克碳水化合物，3克纤维
"榛子同样富含维生素E，并提供有益心脏健康的单不饱和脂肪，"拉德勒姆-雷恩指出。九项研究综述发现，定期食用榛子可通过调节胆固醇水平降低心脏病风险。
榛子是多种维生素、矿物质和必需化合物的优质来源。30克分量提供1毫克铜——接近人体日需量的60%——这种矿物质对能量生成和免疫功能必不可少。罗马大学的一项研究得出结论：添加榛子到饮食中不会导致体重增加，可能因其含抗氧化和抗炎化合物。
腰果
每30克提供：172大卡，5.3克蛋白质，14.5克脂肪，1.3克纤维
凭借微甜奶油质地，腰果兼具美味与健康效益。
"腰果提供铁、锌和镁，"拉德勒姆-雷恩解释，"这些元素均支持能量代谢和免疫功能。"作为坚果中蛋白质含量较高的选择，配合腰果所含的维生素K，对骨骼健康至关重要。
榉果
每30克提供：207大卡，2.8克蛋白质，21克脂肪，1.9克纤维
与腰果类似，榉果是锌的良好来源，锌在免疫功能、伤口愈合及生长发育中起关键作用。
除锌外，"榉果还含有镁和磷等矿物质，"吉尔表示，"这些元素支持能量生成和神经系统功能。"
"榉果更是植物甾醇的富集来源——每100克含100-160毫克。"这种植物化合物结构类似胆固醇，可阻断肠道对"坏"胆固醇的吸收。
最新研究表明，用约60克榉果（两份）替代常规零食持续12周，可降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。
澳洲坚果
每30克提供：215大卡，2.4克蛋白质，22.7克脂肪，2.6克纤维
尽管澳洲坚果脂肪含量最高，但绝大部分（17.7克）为单不饱和脂肪。"澳洲坚果特别富含单不饱和脂肪，类似橄榄油成分，有益心脏健康，"拉德勒姆-雷恩表示，"这类脂肪通过降低低密度脂蛋白胆固醇并维持高密度脂蛋白（"好"胆固醇）水平发挥作用。"
它们还含钙、镁等重要营养素，且碳水化合物含量低，因此受生酮/原始人饮食者青睐。
花生
每30克提供：176大卡，7克蛋白质，15克脂肪，3克纤维
严格来说花生属于豆科而非树坚果，但因营养构成、烹饪用途和健康效益相似，通常被归为坚果类。
"花生虽含少量饱和脂肪，但75-80%为健康不饱和脂肪，包括橄榄油中含有的油酸（omega-9脂肪酸）以及亚油酸（omega-6脂肪酸）等多不饱和脂肪，"吉尔指出。
其蛋白质含量高于其他坚果，并提供日需量1/4的烟酸（维生素B3）——该物质对心脏健康、能量生成和皮肤健康至关重要。花生还是叶酸（孕期尤为重要的B族维生素）的良好来源。
食用形态影响健康效益。例如花生含白藜芦醇——具有抗氧化、抗炎和抗衰老特性的化合物。但研究发现其含量取决于加工方式：水煮花生含量最高，烘烤花生最低，生花生居中。
同样，暗示花生可降低心血管风险的研究，未在花生酱中发现同等关联。
"花生是人类最常见的过敏原，因此我将其排在末位！"拉德勒姆-雷恩补充道。
重盐或调味坚果的注意事项
尽管核心坚果的健康效益依然存在，但烘烤并添加调味料会削弱这些益处。盐分和调味料与坚果的脂肪特性结合，易导致过量食用。虽非完全禁忌，但日常应优先选择原味坚果。
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