全球编辑部 | 最后更新：2026年1月14日 03:53（北京时间）
心脏病专家和营养师分享了三种非常简单的食物改变方法，有助于保持心脏健康。在美国，心脏病是首要死因。研究表明，采用地中海式饮食并保持活跃可以降低患心脏病的风险。
美国心脏协会建议人们多吃新鲜水果蔬菜、全谷物以及鱼类等健康蛋白质。该协会还建议减少包装食品和糖的摄入。加州大学尔湾分校的教师兼研究员马修·兰德里表示，这些建议听起来可能很困难，但人们无需彻底改变整个饮食来帮助心脏健康。
兰德里研究保护心脏的简单习惯。他表示，人们应该做出小而简单的日常改变，而不是试图一次性改变一切。他问道："我们如何对饮食做出简单替代？如何参与更多体育活动，做非常简单的事情，所有这些加起来可以帮助预防日后的心脏病发作？"
使用更健康的烹饪油脂降低胆固醇
兰德里表示，人们可以做出的一个简单改变是使用不同的烹饪油脂。他建议停止使用黄油或猪油，开始使用橄榄油或鳄梨油等更健康的油。他解释说，食物本身保持不变，只有烹饪方式改变。
"我们没有改变食物，只是改变了烹饪方式，"兰德里说。
兰德里表示，来自动物和全脂乳制品的食物，如黄油、牛油和奶油，含有一种称为饱和脂肪的物质。他说，饱和脂肪会增加LDL，即"坏"胆固醇。兰德里表示，过量的胆固醇可能会堵塞血管，增加心脏病发作的可能性。
然而，兰德里坚持认为，没有必要完全避免脂肪，因为不饱和脂肪在心脏健康中起着关键作用。这些脂肪存在于鳄梨、多脂鱼类、坚果和橄榄油等食物中。兰德里表示，这些更健康的脂肪不会像饱和脂肪那样显著提高"坏"胆固醇。
优质脂肪有助于保护心脏
兰德里建议的第二个简单替代是减少红肉摄入。兰德里表示，他的研究经常表明，减少红肉摄入可以降低心血管疾病的风险。2023年，兰德里参与了一项涉及22对同卵双胞胎的研究。在这项研究中，一对双胞胎中的一人遵循纯素食饮食，另一人遵循杂食饮食，为期八周。
这项研究被收录在Netflix纪录片《你吃什么：双胞胎实验》中。在研究结束时，食用纯素食的双胞胎LDL胆固醇水平较低。纯素食双胞胎的胰岛素水平也较低，并且减重更多，而体重过重是心脏病的另一个风险因素。
兰德里表示，这并不意味着人们必须完全停止吃肉。他建议用更瘦的选项替代红肉和加工肉类，如牛肉、猪肉和香肠。兰德里仍然提倡选择更瘦的肉类，这比红肉和加工肉制品更健康。一些更瘦的选择包括鸡肉和火鸡。兰德里说，鱼类也可以是良好脂肪的良好来源，饱和脂肪较少，不饱和脂肪更多。
兰德里表示，豆类、扁豆、豆腐和豆豉对心脏健康有益，因为它们是优质的无脂肪植物蛋白来源。他说："最终，我希望人们能更进一步，开始摄入一些植物性蛋白质，如豆类、扁豆、豆腐和豆豉。这些都是对我们心脏有益的好东西。"
全谷物和纤维稳定胆固醇水平
兰德里建议的第三种简单替代是将精制碳水化合物改为全谷物版本。兰德里表示，纤维有助于保持胆固醇水平"稳定良好"。他说，大多数美国人摄入的纤维不足。根据2020-2025年膳食指南，约90%的女性和97%的男性未达到每日纤维推荐摄入量。
2025-2030年膳食指南建议每天摄入2-4份全谷物。全谷物如糙米、藜麦和全麦面包含有更多纤维。白米饭和白面包等白色食物通常纤维含量非常低。
一杯糙米约含3.5克纤维，而一杯白米仅含约0.6克纤维。兰德里表示，人们不需要停止吃面包或米饭。他说："我们仍然可以吃面包，仍然可以吃米饭"。他补充说，人们应该选择"全谷物版本"。
常见问题解答
Q1. 对心脏健康最简单的食物替代是什么？
像使用橄榄油、减少红肉摄入以及选择全谷物这样的小改变可以帮助保护心脏。
Q2. 我需要彻底改变饮食来降低心脏病风险吗？
不需要，专家表示，简单的日常食物替代和小习惯可以随时间改善心脏健康。
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