- 高蛋白零食有助于保持饱腹感，并在两餐之间提供稳定的能量。
- 选择全食或最少加工食品有助于维持健康的胆固醇水平和血压。
- 选择低饱和脂肪和低钠的食品选项，以符合有益心脏健康的饮食模式。
当高蛋白零食来自提供纤维、健康脂肪或抗氧化剂的全食或最少加工食品时，它们可以支持心脏健康。这些选择有助于在两餐之间保持饱腹感并提供稳定的能量，它们自然地融入强调营养密集型食品的饮食模式中，同时限制饱和脂肪和钠的摄入，以促进心脏健康。
1. 希腊酸奶配浆果
蛋白质含量： 每杯原味脱脂希腊酸奶约含16克蛋白质
希腊酸奶是蛋白质的极佳来源，且饱和脂肪含量低。选择脱脂或低脂版本有助于进一步限制饱和脂肪摄入，从而支持健康的胆固醇水平和整体心脏健康。在酸奶中添加浆果可增加纤维和抗氧化剂含量。这两种营养素都有助于通过维持健康胆固醇和对抗炎症来保护心脏。加入一小撮奇亚籽或核桃可以增加健康脂肪，使零食更有饱腹感。
2. 奶酪配水果
蛋白质含量： 每半杯奶酪约含12克蛋白质
奶酪在小份量中就含有大量蛋白质，有助于在两餐之间保持饱腹感。将奶酪与菠萝、桃子或浆果等水果搭配，可以增加天然甜味和纤维，而无需添加糖。此外，奶酪提供钾和钙，这两种矿物质通过平衡钠水平和促进适当的血管功能来帮助维持健康的血压。对于咸味选择，可以尝试在奶酪上加切片蔬菜或淋上橄榄油，并用您选择的香草调味。
3. 毛豆
蛋白质含量： 每杯煮熟的毛豆约含19克蛋白质
毛豆是您可以常备的最高蛋白植物性零食之一。它提供有益心脏健康的营养素，如纤维、钾和镁。像毛豆这样的大豆食品含有天然化合物称为异黄酮，当作为均衡饮食的一部分定期食用时，可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。冷冻去壳毛豆在微波炉中加热很快，使其成为忙碌日子的简单且营养密集的零食。
4. 坚果和种子
蛋白质含量： 每盎司坚果和种子约含6克蛋白质（因种类而异）
坚果和种子提供天然令人满足的蛋白质、纤维和有益心脏健康的不饱和脂肪的混合。杏仁、开心果和核桃都是很好的起点。坚果和种子中的不饱和脂肪可能在替代饮食中的饱和脂肪时支持健康的胆固醇水平。因为坚果热量高，将其分装到小容器或零食袋中可以帮助保持份量一致。将一把坚果与水果或几块全麦饼干搭配，可以增加更多纤维，使零食更加饱腹。
5. 鹰嘴豆泥配蔬菜或全麦饼干
蛋白质含量： 每2汤匙鹰嘴豆泥约含3克蛋白质
鹰嘴豆泥由鹰嘴豆制成，鹰嘴豆是植物蛋白和纤维的来源。特别是，鹰嘴豆提供可溶性纤维，已知有助于控制胆固醇水平。将鹰嘴豆泥与生蔬菜（如胡萝卜、彩椒或西兰花）搭配，可以增加脆度和额外的纤维。几块全麦饼干可以使零食更丰富，并提供有助于维持稳定能量的慢消化碳水化合物。
6. 水煮蛋
蛋白质含量： 每个大号鸡蛋约含6克蛋白质
鸡蛋提供高质量的蛋白质以及胆碱、B族维生素和硒等营养素，有助于保持身体细胞正常运作。虽然鸡蛋确实含有膳食胆固醇，但研究表明，适量摄入，或大多数健康成年人每天约一个鸡蛋，可以融入有益心脏健康的饮食模式中。有某些胆固醇相关状况的人可能需要更个性化的指导。将鸡蛋与切片彩椒、小番茄或菠菜等蔬菜搭配，可以增加纤维和抗氧化剂。撒上辣椒粉等调味料也是使其更美味的简单方法。
7. 金枪鱼配全麦饼干
蛋白质含量： 每3盎司金枪鱼约含20克蛋白质
罐装金枪鱼是瘦蛋白的便捷且耐储存的来源。它还含有ω-3脂肪酸，可能有助于减少可能导致心脏病的有害炎症。将金枪鱼与全麦饼干搭配可以增加纤维，使零食更饱腹。为了保持低钠，选择标有"无添加盐"的金枪鱼。限制钠有助于支持健康的血压和整体心脏健康。另一个选择是用原味希腊酸奶、柠檬汁和香草代替蛋黄酱来混合金枪鱼，这可以在保持饱和脂肪较低的同时增加奶油味和风味。
8. 烤鹰嘴豆
蛋白质含量： 每杯鹰嘴豆约含15克蛋白质
烤鹰嘴豆提供一种脆脆的、高纤维的植物性零食，提供蛋白质和重要的矿物质，如钾和镁。其蛋白质、纤维和慢消化碳水化合物的组合有助于支持稳定能量和饱腹感。如果您使用罐装鹰嘴豆，请选择低钠或无盐添加的品种，并在烘烤前冲洗，以帮助保持低钠。
9. 全麦吐司配花生酱
蛋白质含量： 每2汤匙花生酱和1片全麦面包约含10克蛋白质
花生酱是植物蛋白的另一个来源。它还提供有益心脏健康的单不饱和脂肪。将花生酱涂在全麦吐司上可以增加纤维和额外的蛋白质，创造一个均衡的零食，让您保持饱腹。选择无添加糖或氢化油的天然花生酱有助于使零食符合有益心脏健康的饮食模式。添加切片草莓或香蕉可以提供额外的纤维和天然甜味。
如何长期保持高蛋白零食有益心脏健康
将有益心脏健康的高蛋白零食融入您的日常饮食中，当您专注于平衡和一致性而非完美时，会更容易做到。选择将蛋白质与纤维或健康脂肪搭配的零食，可以帮助您保持饱腹感，支持稳定能量，并使您更容易坚持长期有益心脏的饮食模式。
手边常备一些常用选择，如酸奶、坚果、毛豆或水煮蛋，也可以在忙碌的日子里使营养选择更加方便。
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