富含硝酸盐的食物，如石榴、绿叶蔬菜和甜菜，有助于放松血管以改善血流。
其他富含钾的食物，如香蕉，或富含纤维的食物，如燕麦，可以帮助支持健康血压。
健康脂肪也有助于改善炎症并保护心脏健康。
石榴汁常被建议作为自然支持健康血压的方法，研究表明它可能具有潜力。但石榴汁并非唯一选择。以下是六种可能提供类似益处的食物或食物类别。
1. 绿叶蔬菜
与石榴一样，羽衣甘蓝和菠菜等绿叶蔬菜富含天然存在的硝酸盐，根据加州大学欧文分校医学院生理学和生物物理学教授杰弗里·艾博特博士的说法。你的身体将硝酸盐转化为一氧化氮，这是一种参与血压调节的关键分子。
艾博特告诉《健康》杂志："一氧化氮扩散到血管平滑肌细胞中，激活一种称为可溶性鸟苷酸环化酶的酶。"这使"血管平滑肌松弛并扩张血管，从而降低血管阻力和血压。"
他补充说，绿叶蔬菜也是DASH（停止高血压的饮食方法）饮食的重要组成部分。"它们不仅通过硝酸盐帮助控制血压，还通过替代高钠、超加工食品来帮助控制血压，"艾博特说，"这些食品的摄入会增加血压。"
2. 香蕉和其他富含钾的水果
俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心注册营养师兼实践讲师莉兹·温安迪表示，香蕉、牛油果和哈密瓜等富含钾的水果鼓励身体排出钠，从而降低血压。
她告诉《健康》杂志："当血压高时，身体会努力排出更多钠。摄入更多富含钾的食物会促进这一过程，进而导致血管放松。"
3. 甜菜
EntirelyNourished预防心脏病学营养师米歇尔·劳滕斯坦表示，甜菜富含两种支持健康血压的物质：膳食硝酸盐和钾。
劳滕斯坦说，研究表明，甜菜汁可能帮助降低高血压或前高血压成年人的收缩压4至10 mmHg。
4. 燕麦
艾博特解释说，燕麦富含一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维，它在肠道中形成凝胶，帮助身体排出胆固醇。他说道："定期食用燕麦可能改善你的胆固醇水平，这有助于减少斑块积聚，并有助于将血压维持在更健康的范围内。"
不过，温安迪指出，关于燕麦直接降低血压的证据参差不齐。"有些研究表明它们通过降低血压而获益，而其他研究则显示没有效果，"她说。"还有一些研究表明对一种性别有益，但对另一种性别则没有。"
5. 富含脂肪的鱼类
劳滕斯坦表示，三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类富含ω-3脂肪酸，特别是EPA和DHA。这些健康脂肪有助于减少炎症并扩张血管，使血液更容易流动。
她告诉《健康》杂志："定期摄入富含脂肪的鱼类，即每周至少两到三份，与降低心血管风险、改善血脂水平和健康血压相关。"
艾博特指出，一项荟萃分析显示，每天约两到三克EPA和DHA可以适度降低血压，尤其是对未经治疗的高血压患者。
6. 黑巧克力
神圣之心大学公共卫生硕士项目副教授兼项目主任杰奎琳·韦尔纳雷利表示，适量食用黑巧克力——尤其是可可含量为70%或更高的品种——与小幅但有意义的血压降低相关。她将这一效果主要归因于可可中高含量的类黄酮化合物。
韦尔纳雷利告诉《健康》杂志："可可类黄酮使动脉更灵活、不那么僵硬，从而减少血流阻力。"它们还可能保护血管免受氧化损伤，提高血管扩张和对压力变化的反应能力。
将有助于降低血压的食物添加到你的饮食中
劳滕斯坦建议，慢慢而有意识地将支持血压的食物添加到你的饮食中，一次专注于一餐或零食。太快可能会因额外纤维引起消化不适，而且难以持续。"逐渐将这些食物融入你的日常习惯有助于为血压和整体心脏健康创造持久、可管理的习惯，"她说。
艾博特建议进行简单的替换，如每周一两个晚上用富含脂肪的鱼类代替加工肉类，或偶尔用燕麦代替含糖麦片。
他补充说，在开始之前，最好咨询医疗保健提供者或营养师，特别是如果你有高血压或服用降血压药物。
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