食用营养密集且加工最少的食物有助于您活得更长久、更健康。用全谷物、豆类、坚果、种子、蔬菜和水果、瘦肉蛋白来源以及乳制品来构建您的零食。
1. 鹰嘴豆泥魔鬼蛋
鸡蛋和鹰嘴豆泥是一种高蛋白零食。两个魔鬼蛋，每个填入2汤匙鹰嘴豆泥，约提供14克蛋白质。
摄取足够的蛋白质支持包括肌肉和骨骼在内的所有身体系统，这对于随着年龄增长保持独立性非常重要。
大多数成年人为支持健康衰老，建议每日蛋白质摄入量约为每公斤体重1-1.2克。然而，患有某些慢性疾病的人可能需要更低或更高的摄入量。
2. 酥脆毛豆
毛豆是富含蛋白质、纤维和被称为异黄酮的化合物的嫩大豆。
富含纤维的饮食与死亡风险降低20%以及心血管疾病风险降低39%相关。
研究表明，定期食用大豆制品可能对心脏健康有适度益处。2025年的一项研究表明，大豆异黄酮摄入量较高与死亡风险降低相关。
3. 奶酪坚果酱
涂抹在饼干上是一种很棒的零食。用农家奶酪和您最喜欢的坚果制作的酱料富含蛋白质、钙、磷、镁和锌，这些都有助于骨骼健康。
维持强健的骨骼对于随着年龄增长保持身体活跃和独立至关重要。此外，2022年的一项研究表明，骨密度较低与死亡风险较高相关。
4. 温热浆果脆
用四种简单食材制作温热浆果脆：浆果、亚麻籽、柠檬汁和蜂蜜。浆果富含抗氧化剂，而亚麻籽富含纤维和欧米茄-3脂肪酸。
富含抗氧化剂的饮食有助于您的身体对抗由有害化合物引起的氧化应激。研究表明，食用更多富含抗氧化剂食物的人心血管死亡风险降低27%，任何原因导致的死亡风险降低21%。
5. 三文鱼小块
三文鱼小块是一种易于制作且富含欧米茄-3脂肪酸的零食。只需将三文鱼切成小块，调味，然后在390°F（200°C）下烘烤10-12分钟至酥脆即可。
食用富含欧米茄-3脂肪酸的食物有助于改善炎症、心脏健康、免疫功能和大脑功能，这些对健康衰老都很重要。
6. 甜菜根酸奶奶昔
要制作营养丰富的奶昔，可根据需要将甜菜根、酸奶和香蕉、蜂蜜或枣等甜食混合搅拌。
甜菜根富含抗氧化剂和硝酸盐。您的身体将硝酸盐转化为一氧化氮，有助于放松血管，支持健康的血压和心脏健康。
酸奶添加了益生菌，支持肠道中的有益细菌。健康的肠道对于营养吸收和免疫功能至关重要。随着年龄增长，肠道会发生变化，因此食用酸奶等对肠道友好的食物有助于保护您的消化系统。
整体饮食质量比"超级食物"更重要
整体上食用营养密集型饮食比食用单一的"超级食物"更重要。没有任何一种食物能提供您活得更长久、更健康所需的所有营养和化合物。
研究还表明，某些饮食模式，如地中海饮食或DASH饮食，与慢性疾病风险降低和寿命延长相关。
这些饮食强调全食物，如全谷物、豆类、扁豆、水果、蔬菜、坚果、种子、瘦肉蛋白以及橄榄油等健康脂肪。它们通常包含适量的乳制品并限制红肉。
这些饮食还限制了高添加糖、钠和饱和脂肪的加工食品。
除饮食外：您可以做的延长寿命和保持健康的事情
食用营养均衡的饮食是支持长寿的关键部分。然而，许多其他因素也会影响您随年龄增长的健康状况。
以下是可以帮助您活得更长久、更健康的几件事：
- 定期进行体育活动：锻炼对改善心脏健康、肌肉健康、神经系统、免疫系统、荷尔蒙平衡和消化系统都很重要。
- 睡眠良好：良好的睡眠与更好的长期健康相关。研究表明，睡眠良好的人随着年龄增长，患慢性健康问题的风险约低15%。
- 重视心理健康：心理健康是健康衰老的重要组成部分。研究表明，参与社区活动、学习新事物、练习正念（如冥想和瑜伽）以及保持社交互动可以支持心理健康并改善整体幸福感。
- 定期体检：注意异常症状并及早诊断对预防慢性疾病至关重要。获得预防性医疗保健，如定期体检、筛查和疫苗接种，有助于支持更健康、更长寿的生活。
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