营养丰富的全食物通过提供蛋白质、纤维和减少慢性疾病风险的重要营养素来支持长寿。
富含抗氧化剂的食物有助于保护细胞，降低炎症，并减少心脏病、癌症和认知能力下降的风险。
长期健康的饮食模式和生活习惯对长寿的影响比任何单一食物选择都更大。
日常饮食对长寿起着关键作用，因为食物对健康有重大影响。选择全食物和营养丰富的食物可以降低患慢性疾病的风险，帮助你保持更长时间的健康。
1. 豆类
豆类属于称为豆科植物的食物家族。不同形式的豆类包括肾豆、黑豆和斑豆。
它们有助于长寿的原因：
- 它们是优质蛋白质的来源，还提供铁、锌、叶酸、钾和纤维等其他重要营养素。
- 它们含有复合碳水化合物。复合碳水化合物消化得更慢，提供更持久的能量来源，并有助于调节血糖水平。
- 它们几乎不含反式脂肪和饱和脂肪，这两种脂肪在心脏健康饮食模式中应受到限制。
- 它们胆固醇和钠含量低。
2. 浆果
浆果包括蓝莓、树莓、蔓越莓和草莓等水果。
这些水果与长寿相关的原因：
- 它们含有高水平的抗氧化剂，如花青素、白藜芦醇和鞣花酸。抗氧化剂通过减少称为自由基的不稳定分子的数量来帮助保护身体细胞免受日常损伤。
- 它们含有黄酮类化合物。黄酮类化合物促进健康，降低炎症，并减少包括癌症、心脏病和胃肠道疾病在内的慢性疾病风险。
2024年的一项研究将美国成年人更高的浆果消费量与更低的总体死亡风险联系起来。另一项最近的研究表明，每天食用多达三份富含黄酮类的食物（如浆果）可以通过支持心理健康和身体功能来促进健康衰老。
3. 原味希腊酸奶
希腊酸奶有助于长寿的原因：
- 它是称为益生菌的活有益微生物的极佳来源。益生菌通常存在于肠道、口腔和阴道中，支持这些器官的健康。益生菌还可能有助于改善老年人常见的糖尿病和骨质疏松症，并支持体重管理。
- 它是蛋白质、钾、磷、钙和镁等营养素的极好来源。
4. 大豆
大豆是植物性食物，可以帮助你活得更久，因为：
- 它们富含纤维，以及钙、钾、镁、维生素C和叶酸等维生素和矿物质。
- 它们的蛋白质含量特别高。半杯烤大豆含有约16克蛋白质，在长寿方面发挥支持作用，帮助细胞修复和维持肌肉及身体功能。
- 大豆富含纤维，1杯煮熟的大豆提供10克纤维。纤维消化缓慢，支持血糖管理。
2020年的一项研究将食用发酵大豆与更低的死亡风险联系起来。这可能是因为纤维和异黄酮等营养素的丰富，这些营养素与减肥以及抗癌和降低胆固醇的效果相关。
5. 橄榄油
橄榄油是烹饪的极佳健康选择。它可能有助于长寿，因为：
- 它主要含有单不饱和脂肪酸，被认为对心脏健康有益。这种脂肪可以帮助降低被称为低密度脂蛋白(LDL)的"坏"胆固醇水平。这有助于降低心脏病和中风的风险。它所含的主要单不饱和脂肪酸——油酸，可以抑制引发炎症的某些蛋白质。
- 它含有强大的抗氧化剂，如维生素E，有助于保护细胞免受内部损伤。
2022年的一项研究表明橄榄油消费与降低死于癌症、心脏疾病、肺部疾病或导致脑神经逐渐损伤的疾病的风险之间存在关联。虽然这是一项观察性研究，不能最终证明食用橄榄油可以让你活得更长，但其他一些研究也报告了类似发现。
6. 鱼类和海鲜
沙丁鱼、三文鱼、牡蛎、蓝鳍金枪鱼和鲭鱼等脂肪鱼营养丰富，是极佳的长寿食物，因为：
- 它们富含欧米茄-3脂肪酸，具有抗炎特性，支持心脏和大脑健康。
专家推荐地中海饮食和DASH饮食等饮食计划，这些计划限制红肉摄入，鼓励食用鱼类。这些被认为是健康的饮食模式，可以降低高血压和认知能力下降的风险，这些问题在人们年老时很常见。不同的研究已将食用鱼类（包括小鱼）与降低死亡风险联系起来。
7. 绿叶蔬菜
羽衣甘蓝、菠菜、瑞士甜菜、芥菜、西兰花和生菜等绿叶蔬菜可以帮助长寿，因为：
- 它们富含身体保持健康、减少炎症和增强免疫系统所需的营养素。它们富含维生素A、B、C、E和K，以及铁、钾、镁和钙等矿物质。这些营养素提供多种益处，包括降低癌症、心脏病、骨质疏松、胃肠道问题和肥胖的风险。
- 它们富含抗氧化剂，如多酚，有助于修复DNA并防止细胞损伤。
- 绿叶蔬菜含有抗性淀粉和纤维，可以支持血糖管理。
健康衰老的建议
虽然遗传等因素不在你的控制范围内，但你可以修改与生活方式和饮食相关的因素，以帮助你活得更长、更强壮、更健康。
考虑咨询注册营养师，采用地中海饮食、DASH饮食和植物性饮食等饮食模式，研究表明这些饮食促进健康衰老和福祉。他们可以帮助你创建适合你特定健康目标的膳食计划。
你可以做的其他事情可以累积并大大有助于你的长寿，包括：
- 定期锻炼
- 照顾好你的心理健康
- 获得足够的睡眠
- 喝足够的水
- 避免吸烟并限制饮酒
- 管理压力
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