了解鱼油还是鱼肝油补充剂对心脏健康更有益。
关键要点
- 鱼油在心脏健康方面研究更广泛，有更多证据支持其健康声称。
- 鱼肝油的Omega-3含量低于鱼油。
- 在开始服用鱼油或鱼肝油补充剂前，请务必咨询医疗保健提供者。
从商店货架到健康养生，鱼油和鱼肝油已成为人们支持心脏健康的首选补充剂。虽然相似，但鱼油通常来源于多种多脂鱼类（如鲭鱼、三文鱼或金枪鱼）的组织，而鱼肝油则从鳕鱼的肝脏中提取。由于这两种补充剂都源自海洋，人们常认为它们对心脏健康的益处完全相同。然而，其营养成分的关键差异使它们区别开来。我们采访了注册营养师，以详细比较这些补充剂，并确定哪种是改善心血管健康的更好选择。
鱼油如何影响心脏健康
很少有补充剂像鱼油那样因其潜在的心脏健康益处而备受关注。这种兴趣很大程度上源于它含有的两种Omega-3脂肪酸：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。根据劳伦·威廉姆斯（Lauren Williams, M.C.N., RDN, LD）的说法，这些Omega-3脂肪酸可能通过降低甘油三酯、减少炎症以及保持血管健康和弹性来支持心脏健康。
甘油三酯是血液中的一种脂肪，当其水平升高时，与心脏病风险增加相关。研究表明，鱼油中的EPA和DHA可能通过减少肝脏产生并释放到血液中的脂肪量来帮助降低甘油三酯。这些Omega-3还具有抗炎特性，可能有助于减少慢性炎症——这一过程会随时间损害血管内壁。这些效应共同有助于支持更顺畅的血液流动，并减轻心脏的负荷。
尽管这些益处令人鼓舞，但威廉姆斯强调，补充鱼油时需要注意一些细微差别。处方级鱼油通常优于非处方补充剂，因为它能提供更可靠的剂量和更高的纯度保证。证据还表明，与含有EPA和DHA组合的产品相比，仅含EPA的鱼油补充剂可能对心血管带来的益处更显著。此外，高剂量的DHA补充剂可能会提高某些人的有害低密度脂蛋白胆固醇水平，并与房颤风险升高相关。因此，威廉姆斯提醒，始终应在医疗保健提供者的指导下服用鱼油。
鱼肝油如何影响心脏健康
与鱼油类似，鱼肝油也是Omega-3脂肪酸的来源，这些脂肪酸在其心血管效应中发挥关键作用。有限的研究表明，当与降胆固醇药物一起服用时，它可能有助于降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平。研究人员还指出，在医疗监督下，将鱼肝油与他汀类药物治疗相结合，可能允许使用较低剂量的他汀类药物，从而有助于减少药物相关的副作用。尽管如此，仍需更多研究来验证这一效果。
然而，米歇尔·鲁滕斯坦（Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES）指出，与浓缩鱼油补充剂相比，鱼肝油补充剂通常含有较低的EPA和DHA含量，这意味着可能需要更高剂量才能达到某些研究中使用的水平。
鱼肝油是必需维生素和矿物质的丰富来源。尽管如此，值得一提的是，鱼肝油天然含有高量的维生素A和D。鲁滕斯坦指出，这些维生素是脂溶性的，因此可能增加中毒风险。威廉姆斯补充说：“如果某人正在考虑服用鱼肝油，他们还需要检查他们正在服用的其他补充剂以及经常食用的食物，以确保不会超过维生素A或维生素D的每日上限（对于19岁及以上人群，分别为每天3,000微克和每天4,000国际单位）。”
鱼油 vs. 鱼肝油：哪个对心脏健康更好？
尽管鱼油和鱼肝油有相似之处，但在改善心脏健康方面，其中一种具有明显优势。威廉姆斯表示：“对于心血管益处，鱼油是更好的选择，因为它更容易被研究用于心血管益处，通常含有更高量的EPA和DHA，并且不会带来维生素A或维生素D中毒的风险。”
尽管如此，并非所有鱼油补充剂都能提供同等的益处。鲁滕斯坦分享说，检查补充剂标签上的EPA和DHA含量很重要，因为产品间的含量差异很大。她解释说：“你需要选择符合个人需求的剂量，以避免过量或不足摄入这些必需脂肪酸。”更重要的是，在开始服用新补充剂之前，你应始终咨询医疗保健专业人员，以确保你正在服用适合特定健康目标的正确产品、剂量和配方。
专家建议——改善心脏健康的提示
虽然补充剂可以提供额外支持，但你每天践行的生活方式习惯在保护长期心脏健康方面发挥着最大的作用。
- 优先采用有益心脏健康的饮食。威廉姆斯解释说，最好用富含不饱和脂肪的食物替代富含饱和脂肪的食物，同时注重富含纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物和豆类。此外，鲁滕斯坦补充说，心脏病患者通常缺乏心脏所需的关键营养素，如钾、镁、钙和硒。摄入多样化、均衡的饮食可以帮助你满足这些必需营养素的营养需求。
- 定期锻炼。威廉姆斯说：“对于成年人，目标是每周进行75分钟的高强度体力活动或150分钟的中等强度体力活动，再加上每周几天的力量训练。儿童和青少年每天至少需要60分钟的活跃游戏时间。”
- 限制添加糖。过量糖摄入会增加心血管疾病风险。将食物和饮料中的添加糖限制在每天不超过25到36克。
- 获得更多优质睡眠。鲁滕斯坦说：“保持一致和健康的睡眠习惯有助于促进健康的夜间血压下降，使心脏和血管得到休息和恢复，从而支持血管健康并降低心血管风险。”
我们的专家观点
在比较鱼油和鱼肝油对心脏健康的影响时，鱼油胜出。它不仅含有更高的Omega-3脂肪酸，而且其心血管益处有更强有力的研究支持。这并不意味着鱼肝油没有益处，但对于寻求心血管益处的人来说，鱼油是更实用的选择。然而，在前往最近的补充剂商店之前，你应始终与医疗保健专业人士交谈，以确保鱼油补充剂对你安全有效。尽管如此，没有一种补充剂能超越心脏健康的基础，这包括有益心脏健康的饮食、定期锻炼和优质睡眠。
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