肠道是身体生态系统中隐藏的主角。它与体内许多其他系统紧密相连，这意味着它的影响远超你的想象。因此，保持肠道健康至关重要。
“肠道健康”指的是肠道微生物群的健康状况——即生活在肠道和胃中的微生物群落，如细菌、真菌和病毒。《纤维燃料食谱》作者、医学博士威尔·布尔西维茨表示：“它与身体的生理机能完全交织在一起，你的生物学功能依赖于这些微生物。”你的微生物群还会对饮食和生活方式做出动态而显著的反应，产生能够遍布全身和大脑的化学物质。“它们可以对身体的许多方面及其运作方式产生影响，”他补充道。
幸运的是，照顾肠道健康相当直接，你可以通过精心规划的营养、睡眠和压力管理来承担大部分繁重工作。以下是一份直截了当的指南。
为什么肠道健康很重要
根据2022年《肠道》期刊上关于肠道微生物群与健康的文章综述，肠道微生物群与免疫、能量、脂质和葡萄糖代谢通路密切相关，几乎可以与其它器官“对话”。因此，肠道微生物群的不规则性与肥胖、2型糖尿病、肝脂肪变性、肠病（IBD）以及几种癌症等疾病相关。据美国国家环境健康科学研究所称，不健康的肠道还会增加患心脏病、神经系统疾病、过敏和炎症性肠病的风险。
此外，2023年《自然·衰老》杂志上的一项研究调查了1575名年龄在20至117岁的中国人的肠道微生物群。与其它老年人相比，百岁老人（至少100岁）的肠道中具有与年轻人相关的特征。
因此，为了长期健康，照顾好你的肠道很重要——以下是方法。
12个改善肠道健康的科学依据习惯
多吃蔬果。 “我建议患者食用富含水果和蔬菜的饮食，这能促进肠道细菌平衡并具有抗炎作用，”洛杉矶凯撒医疗机构的胃肠病学家、医学博士卡尔·郭说。2022年《国际分子科学杂志》的一项综述发现，名为植物化学物质的植物化合物已被证明能促进有益细菌。美国农业部建议，每天摄入两份水果和三份蔬菜。
优先摄入纤维。 纤维对整体健康至关重要：研究表明，它对消化、心脏健康、血糖控制以及心理健康都有好处。“纤维是肠道微生物的关键营养来源，”布尔西维茨博士说。研究还表明，它能够增加微生物群的组成、多样性和丰富度。
纤维主要有两种类型：可溶性纤维和不可溶性纤维。根据美国国家医学图书馆的说法，可溶性纤维会溶解，形成一种凝胶状物质，减缓消化。《分子》杂志的研究表明，它在肠道中发酵，促进有益肠道细菌的生长和多样性。（一般来说，你的微生物群越多样，你的肠道就越健康！）另一方面，不可溶性纤维更难消化，所以它能增加粪便体积。（想想像西兰花和苹果皮这类粗糙食物中的纤维。）两种类型的纤维对于良好的肠道、健康的排便以及心脏健康都是必需的。
纤维摄入建议取决于年龄和性别，但根据2020-2025年美国膳食指南，女性通常每天需要22至28克。以下是一些每天可以添加到餐盘中的最佳纤维食物：燕麦、草莓、球芽甘蓝、豆类、种子、鹰嘴豆、扁豆、芹菜、花椰菜、牛油果。
摄入益生元、益生菌和后生元。 益生元是一种碳水化合物，它们未经消化就到达结肠，在那里被肠道微生物享用。此时，狂欢开始：它们被肠道细菌发酵，产生短链脂肪酸，根据2022年《食品》杂志的研究，短链脂肪酸具有多种好处，包括减轻炎症、支持免疫系统、预防癌症和糖尿病，并帮助控制体重。郭博士说，香蕉、大蒜、鹰嘴豆和燕麦富含一种益生元纤维。
益生菌是活的微生物（也称为活菌培养物），可以帮助你的肠道填充“好”细菌。味噌汤、酸菜、开菲尔、康普茶和希腊酸奶等食物含有活菌培养物，可以为你的微生物群添加有益细菌。一项小型研究发现，与高纤维饮食的人相比，连续10周摄入大量发酵食品（逐渐增加到每天六份）的人肠道细菌多样性改善，炎症水平降低。
对于益生菌，不同的菌株用于不同的目的。为了更好地了解你是否需要（或需要什么），请先咨询医生。
后生元是益生菌和益生元的最终产物，可以滋养好的肠道细菌，加州纳帕市的整合医学医生和肠道健康专家、医学博士、注册营养师艾米·伯克哈特说。她说，含有后生元的食物包括酪乳、海藻、发酵食品、富含纤维的食物和农家奶酪。
获取足够的B12。 伯克哈特博士说，营养缺乏会影响微生物群健康，特别是B12（存在于鲑鱼、金枪鱼、牛肉、酸奶和强化早餐麦片中），根据《营养学进展》的一篇综述，它可能与细菌多样性和丰度有关。研究表明，如果你是素食者或纯素食者，B12缺乏的风险会更高。如果你遵循植物性饮食，下次就诊时问医生是否需要检测。
限制超加工食品。 郭博士说，标准的美式饮食充斥着超加工食品，如快餐和含糖饮料，这可能促进炎症并可能改变肠道微生物群多样性。没有人要求你完全放弃你最喜欢的饼干——关键在于适度。看看摄入更多全食物是否对你的消化健康产生影响。至少，增加的纤维可能会帮助你排便更顺畅，从而提高日常舒适感。
补充水分。 喝水对整体健康和福祉至关重要，这是众所周知的，它也会直接影响你的肠道健康。“脱水会导致炎症，”伯克哈特博士说。根据2022年《营养与代谢年鉴》的一项研究，水分补充会影响各种与肠道相关的动态，如肠道炎症、肠道屏障功能障碍和粪便微生物群。所以，请随身携带水壶。
良好睡眠。 每晚争取七到八小时的睡眠。伯克哈特博士说，多项研究已将睡眠不佳与肠道微生物群的紊乱联系起来。
此外，按时睡觉。就像你的身体遵循昼夜节律一样，你的微生物也是如此。“它们对一天中的时间敏感，和我们一样，”布尔西维茨博士解释道。（这是你在睡前一到两小时停止刷手机的温柔提醒！）至于理想的就寝时间？大约晚上10点是个不错的计划，但至少，当你开始感到困倦时，试着闭上眼睛。为了获得最佳休息，你可能需要将恒温器设置为65到67华氏度。
坚持每日运动。 “规律运动会给肠道微生物群带来积极变化，”伯克哈特博士说。根据2023年《营养素》杂志对28项研究的综述，每周至少三次进行30至90分钟的中高强度运动，持续八周，被发现可以改变健康人群和有疾病人群的微生物群。
尝试在通勤时保持活跃。2022年《公共科学图书馆·综合》的一项研究发现，花时间进行主动通勤——步行或骑自行车——的人，某些促进健康的微生物的丰富度和多样性有所增加。
管理压力。 你知道当你感到压力时，你能在胃里感受到它吗？有证据表明，压力会改变你的肠道健康群落的平衡。现在是时候开发适合你的压力管理策略了，无论是你喜欢的呼吸练习（例如腹式呼吸或箱式呼吸）、阅读、出去跑步，还是花时间在大自然中。
明智使用抗生素。 根据2024年《微生物生态医学》的研究，抗生素不仅杀死坏细菌；它们也会攻击好细菌，破坏肠道平衡。当然，很多时候你需要抗生素。但根据美国疾病控制与预防中心的说法，确保只在需要时服用抗生素（例如，如果你患有链球菌性咽喉炎或尿路感染），而不是在不需要时服用（它们对感冒、喉咙痛、流感和许多鼻窦感染完全无效）。在这些情况下，它们不会帮助你康复，反而会在这个过程中消灭有益细菌。
爱上无酒精鸡尾酒。 直截了当地说：限制或消除酒精摄入，因为它是一种众所周知的肠道刺激物，伯克哈特博士说。判断你是否需要为了肠道而减少饮酒的最佳方法是与自我核对：喝过酒后是否出现胃肠道问题、关节或肌肉疼痛、睡眠问题、精力下降或情绪问题？如果是这样，无酒精替代品和无酒精鸡尾酒可能是一个有用的解决方案。
考虑补充剂。 如果你绝对知道自己无法摄入足够的肠道支持食物，并且正在经历肠道症状或患有慢性消化系统疾病，补充剂可能是一个不错的选择。尽管益生菌市场饱和，但科学尚未明确说哪种益生菌补充剂适合所有人。“最佳的益生菌将取决于服用的原因、你的年龄、所需的剂量强度以及潜在的健康状况，”伯克哈特博士说，并补充说你应与你的医疗保健提供者讨论选择。
不健康肠道的体征和症状
- 频繁腹泻或便秘。 我们偶尔都会有不理想的排便（比如吃了辛辣食物后）。但如果这种情况经常发生并干扰你的日常活动，那就是需要与医生交谈的信号。
- 频繁或令人烦恼的腹胀。 根据美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的说法，肠易激综合征、消化某些碳水化合物的问题、小肠细菌过度生长以及其他消化系统疾病（如慢性便秘和乳糜泻）可能是频繁腹胀感背后的原因。
- 排气过多。 大多数人每天排气8到14次，但根据该研究所的说法，甚至多达25次也是正常的。更频繁的放屁，或者伴随着极度腹部不适或疼痛的放屁，可能是小肠细菌过度生长或变化的结果，或者与肠道相关疾病有关。
- 腹部不适。 腹胀和胀气都可能导致胃痛。如果你在进食后很长时间或者在刚吃完饭后仍感到腹部不适，记录症状并与医生讨论。
- 身体其他区域的症状。 非胃肠道线索，如疲劳、肌肉和关节疼痛、皮疹、脑雾、头痛和情绪问题，也可能源于肠道中发生的一些异常。“糟糕的肠道健康，也称为菌群失调或肠道细菌失衡，会导致各种症状。其表现形式因人而异，原因尚不清楚，”伯克哈特博士说。
警告症状： 有三种症状应立即致电医生：频繁呕吐、不明原因的体重减轻和便血，郭博士说。这些通常不是由肠道微生物群失调引起的，可能还有其他更令人担忧的起源（例如，便血可能是结肠癌或其他肠道疾病的征兆）。如果你还注意到胃肠道问题并伴有全身症状（关节痛、皮疹、头痛增多），请联系医生。
何时就医
“我们有时都会腹胀或消化不良，”布尔西维茨博士说。“这并不意味着每次腹胀都是胃肠道问题并需要担心。”
然而，自我诊断肠道问题非常困难。这时，医生的评估可以区分正常和可能有问题的情况，例如腹部胀气或排气。如果上述任何症状是慢性的，即“干扰日常生活活动，尤其是反复出现”，并且持续了三个月或更长时间，你应该寻求医疗保健专业人员的帮助，伯克哈特博士说。
改善肠道健康需要多长时间
改变你的肠道健康是一个过程。“不可能说‘在某个日期，你会感觉不同’，”布尔西维茨博士说。
也就是说，肠道微生物群可以相当快速地改变。事实上，根据2021年《mSystems》的研究，将纤维摄入量提高到每天40到50克（远高于平均每日推荐量）并持续两周的人，其肠道微生物群的组成发生了可测量的变化。此外，某些发酵纤维的细菌，如双歧杆菌和乳酸杆菌，其数量增长得更丰富。
但布尔西维茨博士说，通过对生活方式和饮食进行微调，“一个月内，你的微生物群就会开始发生显著变化。如果你坚持这个习惯，它会持续下去。”
因此，先尝试其中一些生活方式的改变，然后随着时间的推移逐步增加更多。这样，你就能保持一致性，并长期维持肠道健康。
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