处理受伤问题时，当你只想穿上跑鞋去阳光下长跑，这无疑是非常令人沮丧的。如果你曾经经历过这种情况，你一定深有体会。当你的身体健康受到限制（其他部分正在恢复），你的健身目标和心理健康都会受到严重影响。因此，如果你曾经在健身房里一瘸一拐地走动，希望能在未来降低受伤的风险，那么你一定会尽一切努力。
现在，新的研究深入探讨了营养建议，可以帮助女性降低受伤风险，甚至具体到应该摄取哪些最佳营养素。
当然，受伤的原因很复杂，很难说保持健康的关键就是简单地吃对食物。但数据表明，适当的营养摄入不会有害。以下是需要了解的内容。
专家介绍： Albert Matheny, RD, CSCS, SoHo Strength Lab联合创始人；Erin Anne Colebatch, 首席研究作者，南澳大利亚大学运动营养师和研究员
研究发现了什么？
这项发表在《体育科学与医学杂志》上的研究分析了15项研究的数据，这些研究涵盖了近6,000名跑步者。
在对饮食和受伤数据进行分析后，研究人员发现，摄入较少热量和脂肪的人比摄入较多的人更容易受伤。具体来说，容易受伤的女性每天摄入的热量少450卡路里，脂肪少20克。
令人惊讶的是，受伤的跑步者每天摄入的纤维量比没有受伤的人少3克。但他们的蛋白质、碳水化合物、酒精和钙的摄入量似乎并不影响受伤风险。
为什么适当的饮食对受伤风险如此重要？
这一切都归结于适当的营养摄入，南澳大利亚大学运动营养师和首席研究作者Erin Anne Colebatch表示。“当运动员摄入的能量不足时，关键系统开始受到影响，”她说。“长期摄入不足会导致骨密度下降、肌肉质量损失、疲劳和应力性骨折的风险增加。”
热量对于预防受伤非常重要，SoHo Strength Lab联合创始人Albert Matheny表示。“如果你摄入的热量不足，你的身体就无法恢复和修复肌肉，”他说。“如果没有足够的热量，你在锻炼后就无法得到所需的恢复，最终会陷入困境。”
脂肪对于吸收脂溶性维生素至关重要，而这些维生素支持骨骼和肌肉健康，Colebatch说。“它还在激素生产、细胞结构和管理炎症方面发挥着关键作用，”她补充道。“脂肪摄入过低的饮食可能会损害这些功能，并且通常会导致整体能量不足，进一步增加受伤风险。”
纤维的作用是什么？
纤维的作用尚不完全清楚。然而，Colebatch认为这可能与支持健康的肠道微生物群有关。
“健康的肠道微生物群可能有助于调节炎症、免疫反应甚至疼痛敏感度，”她说。“富含纤维的食物，尤其是含有多酚的食物，如浆果和豆类，可能通过减少炎症和支持恢复提供额外保护。”
当人们缺乏足够的纤维时，这些保护作用可能会减弱，从而增加受伤的风险。
如何找到适合运动员的饮食：
首先，Matheny建议倾听自己的身体。如果你总是感到疲倦或频繁受伤，你可能没有摄入足够的热量。虽然这项特定的研究没有发现蛋白质与受伤风险之间的联系，但Matheny仍然强调蛋白质是一种重要的宏量营养素，因为它在肌肉建设和修复中起着至关重要的作用。
“任何运动员的基础都包括满足一般膳食指南和运动营养建议，”Colebatch说。“应选择各种各样的天然食物，包括大量的高纤维选项，如蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果。”
她还建议根据训练负荷调整热量摄入。“在高强度或大量训练的日子里，身体需要更多的燃料，”她说。“这可能意味着增加餐食份量或添加高能量零食，如麦片棒、涂有坚果酱的吐司、奶昔或混合坚果。在长跑前一晚吃一大碗意大利面或多吃一份甜点可以支持表现和恢复。”
当然，如果你在寻找适合自己需求的运动员饮食方面遇到困难，不妨咨询注册营养师。他们可以评估你的需求并提出建议。
(全文结束)
