Reviewed by Dietitian Kelly Plowe, M.S., RD
要点
- Omega-3脂肪酸能减少肠道炎症，并支持有益菌群的生长。
- 三文鱼、大豆、金枪鱼以及奇亚籽、亚麻籽和火麻仁等种子都是Omega-3脂肪酸的良好来源。
- 管理压力、摄入多样化的植物性食物和发酵食品也能支持你的肠道健康。
在支持肠道健康的营养素中，纤维往往占据了大部分关注，但还有一种营养素是肠道健康领域略显低调的英雄：Omega-3多不饱和脂肪酸（PUFAs）。这些健康的脂肪有助于培育多样化和平衡的肠道微生物组。你可以在三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、核桃、大豆以及包括火麻仁、亚麻籽和奇亚籽在内的一系列种子中找到它们。
“PUFAs，尤其是Omega-3s，通过促进有益菌群并减少肠道内壁的炎症来支持更健康的肠道微生物组，”凯蒂·哈德利（Kaytee Hadley, M.S., RDN）说道。
请继续阅读，了解更多关于Omega-3s如何影响你的肠道，以及一些经科学验证的支持健康肠道的小贴士。
为何营养师喜爱Omega-3s对肠道健康的作用
它们支持肠道屏障
“人类研究表明，食用富含Omega-3s的食物可以改善肠道内壁的完整性，这对于炎症、代谢健康以及改善某些与肠道相关的症状非常重要，”哈德利说。
这一点很重要，因为当肠道屏障受损时，“坏”细菌更容易穿过并引发炎症，阿曼达·索塞达（Amanda Sauceda, M.S., RD）解释说。炎症会干扰健康的消化过程。
它们支持健康的肠道细菌
哈德利说，摄入Omega-3s可以通过鼓励有益菌群的生长来支持健康的肠道微生物组。反过来，这些微生物在摄入膳食纤维后，会产生短链脂肪酸等化合物，滋养肠道内壁并减少炎症。通过促进更平衡的微生物组，Omega-3s可以支持整体消化健康。
“你的肠道微生物越多样化，你的肠道往往就越健康，”金·卡尔普（Kim Kulp, RDN）说。
它们可能减少肠道炎症
研究表明，Omega-3s还可能镇静消化道的炎症。通过降低促炎分子（如细胞因子）的水平，Omega-3s可以支持肠道功能并缓解肠道内壁的炎症。
富含Omega-3s的食物通常含有其他支持肠道的营养素
富含Omega-3s的食物还具有其他有益肠道健康的特性和营养素。例如，亚麻籽和奇亚籽富含纤维，这能支持健康的微生物组。
“我们并非孤立地摄入营养素，我们是在吃食物，”索塞达说。
支持肠道健康的其他策略
- 多吃植物。卡尔普说：“支持肠道健康的最佳方式是摄入多样化的植物性食物。水果、蔬菜、坚果、种子和豆类都能提供滋养有益微生物所需的纤维和益生元混合物。”哈德利建议每周至少摄入30种不同的植物，以喂养健康的肠道微生物、获取足够的纤维并减少炎症。
- 别忘了发酵食品。哈德利说，酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜和康普茶等食物都富含天然益生菌，能支持肠道微生物组，也可能减少炎症。
- 每周尝试一种新食谱。索塞达说：“因为多样性对于肠道健康非常重要，我们需要在厨房里发挥创意。尝试新食谱有助于将营养建议转化为可操作的实际行动。”
- 尝试不同类型的纤维。纤维对肠道健康有数不清的好处，从保持规律排便到增加饱腹感。不同的植物性食物提供不同类型的纤维，并以不同的方式支持你的肠道和整体健康。“虽然牛油果和奇亚籽几乎总是在我的厨房里，但我努力换着花样吃，以保持多样性，”索塞达说。“火麻仁和亚麻籽是我也喜欢推荐的其他一些含有健康脂肪的纤维食物。”
- 关注你的心理健康。找到管理压力的方法，无论是与治疗师交谈、跑步、在家享受一个慵懒的早晨，还是坐下来冥想。“心灵和肠道之间存在着强大的联系，这意味着你的心理感受会影响你的身体健康，”索塞达说。“压力总会发生——这就是生活——但我们可以努力找到更好的应对方法。”
专家建议
如果你希望支持肠道健康，请在餐盘中为富含Omega-3的食物留出空间，例如富含脂肪的鱼类、核桃和奇亚籽。这些健康的脂肪有助于减少肠道炎症，支持有益菌群的生长，并增强肠道屏障。作为纤维的绝佳补充，它们是多样化、富含植物性食物饮食的一部分，能够滋养和支持健康的肠道微生物组。
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