据估计，普通人每天要做出超过200个与食物相关的决定——脱脂牛奶还是全脂牛奶？糖、甜味剂还是蜂蜜？小份、中份还是大份？吐司配黄油还是人造黄油，果酱还是维吉米特？切开还是不切？烤过还是新鲜的？
即使是在一顿饭中，这些决定也会累积起来，更不用说超市里有成千上万种商品可供选择。这么多的选择会累积起来，随着决策疲劳的出现，某些食物变得越来越诱人。
因此，为自己制定一些饮食规则可以帮助你更容易地做出健康的饮食决定。当我们有了规则，就能减少被分散注意力的食物诱惑，从而实现我们设定的饮食目标。
规则有助于减少决策疲劳，最终使健康饮食成为一种默认的习惯，而不是每天的努力。最重要的是，你可以自己制定规则，确保它们适合你的生活方式和食物偏好。以下是我为客户制定的一些通用规则，以使健康饮食变得更加容易。
总是将富含碳水化合物和蛋白质的食物一起食用
一顿只含有大量碳水化合物而没有足够蛋白质的食物——比如单纯的吐司、一碗意大利面或面条，或者一份水果或饼干作为零食——会让你在吃后的1-2小时内感到不够饱腹，可能会再次寻找食物。
但是一顿均衡的餐食或零食，结合适量的优质碳水化合物和良好的蛋白质来源，不仅能满足多种营养需求，还能让你至少在接下来的2-3小时内保持饱腹感。例如，酸奶加水果、金枪鱼配饼干、鸡蛋配吐司或鸡肉搭配少量意面或糙米，最好再搭配蔬菜以达到平衡。
至少间隔两到三个小时进食
在现代生活中，成年人很少连续一两个小时不吃东西——一杯牛奶咖啡、一些水果、一块饼干或巧克力，然后是一顿饭——基本上就是不停地吃东西。
身体需要在餐间留出空间，至少两到三个小时不吃任何食物，让我们的消化激素回到基线水平，并让我们真正消耗掉能量，从而感到自然饥饿。
每周享受几次零食
如果你有小孩，你会很清楚，我们小时候每周偶尔才能享受一次的零食，现在对于成人和孩子来说几乎成了每日的高热量食物。
我们在辛苦的一天、长时间的会议或每次生日或生活挑战后，都会用高热量的零食奖励自己。这意味着我们每天都在吃更多的巧克力、糖果和蛋糕。
为了控制这种情况，设定一个限制，规定这些食物在你的饮食中出现的频率，这样当办公室里的蛋糕或筹款巧克力再次流传时，你就更容易拒绝了。
争取夜间至少12小时不进食
关于各种间歇性禁食方案的健康益处已有大量研究，但最简单的方法是从晚上开始至少12小时不进食，以获得与定期禁食相关的益处。
这是与许多代谢和消化益处相关的时间段。
不幸的是，很少有人能做到这一点，因为夜间的餐食和零食意味着许多人很难做到8-10小时不吃东西。
这个简单的规则是晚上7点或8点后停止所有食物摄入，并且在12小时内不再进食，这是一个容易实施的规则，并具有许多健康益处。
每周至少两天不饮酒
没有所谓的“安全”饮酒量，因此我们喝得越少，对健康越好。对于经常饮酒的人来说，每晚喝一两杯甚至一瓶酒很容易变成习惯并逐渐积累。
为了减少酒精摄入，并保持对自己实际饮酒量的关注，每周至少安排两个不饮酒的日子。
白天不吃甜食
你是否注意到，一旦开始吃甜点，比如饼干，就会想要更多甜食？人类天生就喜欢寻找甜味食物，因此我们吃得越多，就越想吃。
因此，限制白天的甜食摄入，将其限制在夜间的小放纵，将有助于控制整体摄入量。
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