ω-3脂肪酸与镁：哪种对大脑更有益？
作者：Jillian Kubala, RD（注册营养师）
Jillian Kubala拥有医学科学硕士学位，是纽约州威斯特汉普顿的一名注册营养师。她采用独特且个性化的方法，帮助客户通过营养和生活方式改变实现最佳健康状态。除了私人执业外，Jillian还担任撰稿人和编辑，为顶级数字健康出版商撰写了数百篇关于营养和健康的文章。
发表时间：2026年1月22日
医学审核：Leigh Weddle, PharmD（药学博士）
Leigh Weddle是一名持证药师，在零售和临床环境中拥有超过10年的工作经验。
镁和ω-3脂肪酸都有助于调节脑部炎症并预防抑郁症。（图片来源：Oleksandr Shatyrov / Getty Images）
ω-3脂肪酸支持大脑发育，可能预防认知能力下降和神经退行性疾病。
镁影响压力反应，可以帮助管理焦虑和抑郁症状。
镁和ω-3脂肪酸都能调节脑部炎症，从而预防痴呆等疾病。
镁和ω-3脂肪酸以独特的方式影响大脑健康。ω-3脂肪酸有助于大脑发育，而镁则支持情绪和压力管理。
两者对大脑健康都至关重要
尽管ω-3脂肪酸在大脑发育中扮演更直接的角色，但ω-3脂肪酸和镁都是大脑正常功能、情绪调节等所必需的。
镁和ω-3脂肪酸水平过低与抑郁症有关。此外，镁和ω-3脂肪酸还能调节脑部炎症，从而预防痴呆等神经退行性疾病。
镁如何影响大脑？
镁支持大脑正常功能并帮助调节脑部炎症。这可以带来以下益处：
- 预防脑部炎症和疾病： 镁缺乏与慢性低度脑部炎症相关，这可能增加阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病的风险。患有这些疾病的人通常比健康人镁水平更低。
- 改善压力和情绪调节： 镁在压力反应中起作用。低水平会增加压力，可能对心理健康产生负面影响，导致情绪变化、焦虑和抑郁。
- 支持健康睡眠： 保持最佳镁水平可以改善睡眠质量，这对健康的大脑功能至关重要。
ω-3脂肪酸如何影响大脑？
ω-3脂肪酸可能预防认知能力下降并支持大脑功能，尤其是对老年人。以下是它们影响大脑健康的几种方式：
- 支持大脑发育： ω-3脂肪酸对胎儿大脑发育至关重要；建议孕妇补充ω-3脂肪酸以维持DHA和EPA的最佳水平。ω-3脂肪酸对一生的大脑健康也至关重要。
- 调节脑部炎症： ω-3脂肪酸对调节脑部炎症至关重要，这对整体大脑健康和降低神经退行性疾病风险至关重要。ω-3脂肪酸水平低与多种神经疾病相关，包括注意力缺陷多动障碍(ADHD)、自闭症、双相情感障碍、抑郁症和痴呆。
- 预防认知能力下降： 补充DHA可能减轻轻度认知障碍患者的认知能力下降，补充EPA和DHA可能延缓健康人脑的认知老化。
- 改善大脑功能： ω-3补充剂可以改善老年人和儿童的注意力和记忆力。
- 可能减轻抑郁症状： ω-3补充可能对抑郁症状有积极作用。
获取足量镁和ω-3脂肪酸的建议
富含镁的食物包括菠菜、南瓜籽、瑞士甜菜、奇亚籽、黑豆和杏仁。
海产品是DHA和EPA ω-3脂肪酸的主要来源。EPA和DHA集中在三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼和牡蛎等鱼类和贝类中。
除了饮食来源外，ω-3脂肪酸和镁也可以通过补充剂形式获取。ω-3补充剂每份通常提供500-1,200毫克(mg)的EPA和DHA总量。
镁补充剂每粒或片通常含有100-150毫克的镁。镁有多种形式。柠檬酸镁、乙酰牛磺酸镁、甘氨酸镁、L-苏糖酸镁和苹果酸镁比氧化镁和硫酸镁等其他形式更容易被吸收。
服用前须知
镁和ω-3补充剂被认为是安全的，与许多不良副作用无关。但重要的是不要过量服用任何一种补充剂。
ω-3脂肪酸： 美国食品药品监督管理局(FDA)建议将EPA和DHA的总摄入量控制在每天3克(g)以内，其中来自补充剂的部分不超过2克。更高剂量可能会抑制免疫系统并阻碍血液凝固，可能导致出血问题。
镁： 虽然通过食物摄入高水平的镁是安全的，但通过补充剂摄入过多镁是可能的。来自补充剂的镁的可耐受最高摄入量(UL)为每天350毫克。过量补充镁可能导致腹泻和腹部绞痛等副作用。非常高剂量的镁补充剂可能导致镁中毒，可能致命。不过，这种情况很罕见。
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