每次进餐时，你都在为肠道举办一场晚宴，主角正是构成肠道微生物组的数万亿微生物——这个细菌群落对整体健康起着关键作用。研究人员指出，你喂养这些微生物的方式决定了它们是保护还是损害身体：选择正确的食物，微生物组会产生成有益的化合物以降低炎症、平衡血糖并支持新陈代谢；若喂养不当，同样的微生物可能转而破坏身体，引发慢性疾病。
用纤维滋养你的微生物组
"如果你善待肠道微生物，它们也会善待你，"奥兰多AdventHealth代谢与糖尿病转化研究所首席研究员卡伦·科宾博士（注册营养师）表示。科宾的研究表明，结肠中的微生物高度依赖纤维——尤其是一种名为抗性淀粉的特殊类型——获取营养。豆类、扁豆、燕麦、青香蕉、苹果和全谷物等食物中的抗性淀粉能喂养有益菌，帮助它们产生短链脂肪酸，这些物质可降低炎症，甚至刺激GLP-1等食欲调节激素——这正是司美格鲁肽（Ozempic）和Wegovy等热门减肥药物所模拟的机制。
相比之下，超加工食品——如白面包、糕点、薯片和含糖谷物——会使这些微生物"挨饿"。由于缺乏纤维，它们被消化过快，几乎没有残留供肠道细菌消耗。这不仅导致血糖飙升和体重增加，还会削弱肠道的保护性黏液层。"当微生物饥饿时，它们会直接吞噬这层黏膜屏障，"科宾解释道。其后果是炎症加剧，并提高肥胖、糖尿病和心脏病等代谢疾病的风险。
最新研究为此提供了支持。在2023年一项里程碑式的研究中，科宾团队对比了典型西方饮食与富含全食物和高纤维的"微生物增强饮食"。食用高纤维餐食的参与者吸收的卡路里更少，产生的有益肠道化合物更多，减脂效果更显著——同时饱腹感更强。他们的肠道细菌也蓬勃发展，微生物多样性和活性均出现可测量的改善。
那么，如何开始更好地喂养肠道？科宾建议进行小而实用的"餐食升级"：将白面包换成全麦面包，精制意面换成豆类意面，含糖早餐麦片换成搭配坚果、种子和水果的钢切燕麦。选择最低限度加工的蛋白质来源，如烤鸡、豆腐或鱼类，并尽可能在酱汁、汤品和三明治中添加蔬菜。
零食选择同样重要。用全麦饼干、混合坚果或烤鹰嘴豆替代薯片，这些高纤维选项既能滋养有益菌，又能延长饱腹时间。记住，完美并非目标——持续性才是关键。"如果你大部分时间能保持健康饮食，那就很好，"科宾说，"重点在于规律喂养微生物，而非追求完美。"
核心启示：肠道健康取决于你的喂养方式。富含全食物和纤维的饮食不仅能支持消化功能，还会影响免疫系统、新陈代谢甚至情绪。因此下次进餐时，不妨问问科宾最爱的问题："今天我喂养肠道微生物组了吗？"
【全文结束】
