你可能在厨房橱柜里有一瓶葵花籽油或菜籽油。无论你是用它们烹饪还是淋在沙拉上，种子油在全球都很受欢迎。
但这些不起眼的种子油最近在网上引发了激烈的争论。
近年来，种子油成为无数社交媒体帖子的目标，人们声称它们“有毒”、“有害”，最终会损害我们的健康。批评者将一些种子油称为“可恶的八种”——指八种常见的种子油：菜籽油、玉米油、棉籽油、葡萄籽油、大豆油、米糠油、葵花籽油和红花油——并将它们归咎为心脏病和2型糖尿病的原因。
种子油真的是敌人，还是对它们的敌意是不公正的？
种子油与心脏健康有关吗？
最近对种子油的许多批评集中在它们的高欧米伽-6脂肪酸含量上。
欧米伽-6脂肪酸是必需脂肪酸，意味着我们需要它们，但自身无法生产。近年来，一些科学家认为欧米伽-6会导致慢性炎症（这会增加患心脏病和癌症的风险）。
但控制试验发现，欧米伽-6脂肪酸并不会增加炎症，美国马萨诸塞州塔夫茨大学食品即药物研究所主任达留什·莫扎法里安教授说。
“新的研究表明，欧米伽-6脂肪酸会产生独特的天然分子，如脂氧素，这些分子在体内具有强大的抗炎作用，”莫扎法里安说。
最近的一项研究调查了美国超过20万人的饮食和健康状况，持续了约30年。研究人员发现，摄入更多植物油（包括种子油）的人在研究期间死于心血管疾病或癌症的可能性较低。另一方面，摄入较多黄油的人在同一时期内死亡的可能性更高。
有许多观察性研究探讨了欧米伽-6如何影响我们的心脏健康——科学家们查看饮食和健康数据，找出两者之间的关联。
但有些观察性研究依赖于人们对饮食的自我报告，美国约翰霍普金斯彭博公共卫生学院人类营养助理教授马蒂·马克伦德说。他补充说，这可能会有问题，因为人们可能会记错，甚至对自己饮食习惯不诚实。
另一种衡量欧米伽-6摄入量的方法是测量一个人饮食中各个成分和原料中的平均含量。然而，马克伦德补充说，将人们所说的他们吃的东西转化为特定数量可能会很困难。
许多研究欧米伽-6对我们健康影响的研究都集中在亚油酸上，这是一种在种子油中含量很高的欧米伽-6脂肪酸，已被发现可以降低血液中的“坏”低密度脂蛋白胆固醇。
在2019年的一项研究中，马克伦德关注了来自大约30项观察性研究的参与者血液中的脂肪酸水平——其中一些研究跟踪了人们长达30年——并研究了有多少人发展成心血管疾病并因此死亡。他发现，血液中亚油酸水平最高的人患心血管疾病的风险最低。
另一个常见的指责是食用过多的欧米伽-6与欧米伽-3相比是有害的
关于欧米伽-6和心脏健康的混淆部分源于其在血液凝固过程中的作用，斯坦福预防研究中心营养研究主任克里斯托弗·加德纳说。他说，人们错误地将其仅与中风和心脏病发作联系在一起。他说，欧米伽-3则倾向于更稀释血液。“如果你的手上有伤口，你会希望它凝血，”他说。“你需要平衡。”
与此同时，科学家们在2019年对30项研究的分析中得出结论，血液中亚油酸含量较高的人患心脏病的可能性低7%。
“亚油酸可能通过改善胆固醇来降低心血管疾病的风险，并且还可能改善葡萄糖代谢，从而降低2型糖尿病的风险，”马克伦德说。
种子油和3:6比例
另一个常见的指责是食用过多的欧米伽-6与欧米伽-3相比是有害的。
在西方世界，欧米伽-6脂肪酸约占我们总能量摄入的15%。普通人的欧米伽-3与欧米伽-6的比例可达50:1。然而，根据一项研究，为了降低心血管疾病的风险，这一比例应更接近4:1。
2022年世界卫生组织的一篇综述和荟萃分析报告称，较高的欧米伽-6:3比例与认知衰退和溃疡性结肠炎（一种慢性炎症性肠病）的风险增加有关。
另一方面，较高的欧米伽-3:6比例也与抑郁症风险降低26%相关。总的来说，参与WHO研究的科学家得出结论，从种子油中摄入高量的欧米伽-6脂肪酸不太可能增加死亡和疾病的风险——但他们表示需要更多的高质量研究。
虽然一些科学家认为你不应该摄入过多的欧米伽-6与欧米伽-3相比，但马克伦德说，与其减少欧米伽-6的摄入量，不如增加欧米伽-3的摄入量，因为两者都与健康益处相关。
种子油是如何加工的
与其他油不同，种子油是从植物种子中提取的。有些人担心种子油是用己烷（一种从原油中提取的化学物质）提取的，但目前几乎没有证据表明这一过程会造成问题。
尽管有证据表明己烷可能与几种健康状况有关，但在提取后，油会被脱臭和漂白以去除任何添加剂。
“科学家们会说，己烷提取在食品加工中是正常的，而脱臭和漂白会去除潜在的有害化合物，”加德纳说。
冷榨种子油完全避免了这一过程，因为它涉及挤压种子以提取油——但这会使产品更加昂贵。
种子油能促进肿瘤生长吗？
尽管有大量的研究表明欧米伽-6可能对我们的健康有益，但研究人员最近发现，这种脂肪酸可以促进某种类型的乳腺癌的生长。这一发现可能对欧米伽-6摄入对其他疾病的影响也有影响。
癌细胞利用营养物质作为燃料来生长和繁殖，但直到现在，关于欧米伽-6脂肪酸的作用的研究还很少。
但今年3月发表的一项研究发现了一种机制，通过这种机制，亚油酸（一种欧米伽-6脂肪酸）帮助三阴性乳腺癌（TNBC）患者的癌细胞生长和繁殖。这是最具侵袭性的乳腺癌亚型之一，对靶向治疗反应不佳。
以前的研究表明，欧米伽-6脂肪酸与之没有关联，或者只有轻微的风险增加，纽约威尔康奈尔医学院研究助理尼古拉斯·孔杜罗斯说。但他表示，这些研究没有考虑到乳腺癌有多种亚型，每种亚型在患者的生存率、预后以及对靶向治疗的反应方面都不同。
孔杜罗斯说，TNBC似乎对欧米伽-6亚油酸的反应最强烈。
孔杜罗斯和他的研究团队在实验室中发现，当喂食欧米伽-6时，TNBC细胞激活了一种与肿瘤生长和进展相关的蛋白质复合物。另一种在TNBC肿瘤中比其他乳腺癌亚型中更多的蛋白质，已知会在体内和细胞内将脂肪酸和脂质输送到它们需要的地方。
孔杜罗斯解释说，这些蛋白质，连同欧米伽-6，也可能与其他慢性疾病（如肥胖和2型糖尿病）相关。
这项研究可能有助于为TNBC患者提供治疗选择，但并不一定对所有人有广泛影响，孔杜罗斯说。“重要的是要记住，欧米伽-6脂肪酸之所以是必需的，是因为它们有原因；如果你完全切断它们，可能会产生不利的副作用，”他说。
哪种种子油最好？
一些种子油，如菜籽油和大豆油，已经进行了更多的研究，因此有更严格的证据基础。
“这些油各自提供了健康脂肪的平衡组合，包括单不饱和脂肪、欧米伽-6多不饱和脂肪和欧米伽-3多不饱和脂肪，”莫扎法里安说。
莫扎法里安补充说，菜籽油具有类似的抗炎作用，并且在改善血液胆固醇水平方面比橄榄油更好，后者长期以来被认为是所有油中最健康的。
一项对27项试验的荟萃分析发现，菜籽油显著降低了LDL胆固醇，而另一项研究发现，菜籽油显著降低了体重，尤其是在2型糖尿病患者中。
“菜籽油对血液胆固醇水平有极好的益处，还能适度减轻体重。菜籽油中的健康脂肪，特别是欧米伽-6多不饱和脂肪，还可以改善血糖、胰岛素抵抗和胰岛素生成，”莫扎法里安说。
大豆油也被发现比饱和脂肪更能改善胆固醇水平。一项研究发现，食用更多大豆油的人全因死亡风险较低；每天每摄入5克，风险降低6%。
“种子是大自然最滋养的礼物之一；是一种有益的健康脂肪包，”莫扎法里安说。
一些科学家对这种在营养科学中经过充分研究的事物受到如此强烈的反对感到困惑。但这种误解可能来自于“部分真理的错误组合”，莫扎法里安说。
例如，一些人可能将种子油与超加工食品（UPFs）联系起来，这些食品通常含有种子油，特别是菜籽油、玉米油、大豆油和葵花籽油。近年来，人们对食用过多UPFs的健康风险给予了极大关注，包括增加2型糖尿病和心脏病的风险。
“但这些危险来自于过多的淀粉、糖和盐，失去了天然完整食物结构，并添加了数十甚至数百种人工添加剂，”莫扎法里安说。
还有一些人将近年来种子油消费量的增加与肥胖和糖尿病的上升联系起来。
“但如果你想将人们食用更多种子油与不健康结果联系起来，那是因为我们吃的食品往往含有大量的糖和钠，”加德纳建议。他说，有很多方法可以在家中食用种子油，而不涉及UPFs，比如用在沙拉或炒菜中。
“我讨厌看到人们因为这场种子油战争而扔掉种子油，”加德纳说。
最终，虽然一些科学家呼吁进行更严格的试验来研究种子油消费对健康的影响，但其他人，包括马克伦德，认为已经有大量高质量的试验证明了种子油对一般人群的血液胆固醇、血糖和胰岛素水平的好处。
“欧米伽-6脂肪酸对健康非常有益，”马克伦德说。“它们已被证明与心脏病、中风、糖尿病甚至全因死亡的发生率降低有关。”
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