你是否能牢记朋友的手机号码？或者连昨晚吃了什么都记不起来？我们的记忆力好坏可能由基因、压力和睡眠等生活方式因素以及年龄等多种复杂因素共同决定。
认知健康和脑损伤专家Natalie MacKenzie表示，我们可以在家中免费进行简单的测试，"这是获取认知健康快照的实用方法"。事实上，通过生活方式改变和寻找挑战大脑的方法，我们可以改善记忆力。
以下是五个最佳记忆测试方法——附有专家提供的改善记忆力的建议。
1. 单词回忆
尽量记住尽可能多的单词。这个测试正式名称为CERAD（建立阿尔茨海默病登记册联盟）单词列表记忆测试，于20世纪90年代推出，用于评估与阿尔茨海默病相关的认知障碍。它至今仍被用作痴呆症测试的一部分。
MacKenzie表示，它测试短期记忆和学习能力——"对记住购物清单等日常任务至关重要"。她补充说，"随着年龄增长出现一些衰退是正常的"，这是由于我们的信息处理速度和神经可塑性（即根据经验形成新的神经连接）的减慢。但通过练习可以提高表现。
操作方法： 请朋友或家人读出10个不相关的单词列表。之后立即尽可能多地回忆这些单词。请他们再重复两次这个列表，每次改变单词顺序。记录你在三次尝试中每次记住的单词数量，然后将这些数字相加。
休息10分钟，做一些完全不同的事情（不要尝试记住单词），然后再次尝试回忆这10个单词，以测试你的延迟回忆能力。
分数解读： 根据发表在《实验老年学研究》期刊上的弗雷明汉心脏研究分析，35岁以下人群的即时回忆平均得分（满分30分）为24分，35至55岁人群为23分，55岁以上人群为22分。
对于延迟回忆，35岁以下人群的平均得分为8分，35至55岁人群为7分，45至54岁人群为7分，55岁以上人群为7分。
如何改善： MacKenzie建议优先保证睡眠并减轻压力，这两点都与改善短期记忆密切相关，并利用购物来增强大脑功能。"挑战自己创建一个10-15个购物物品的列表，先通读一遍，然后大声朗读，再写下来，最后回忆。"尝试不看清单完成购物。
2. 数字反转
尽可能多地将你听到的数字以相反顺序背诵出来。这个"数字跨度测试"源自19世纪关于记忆的研究，并由心理学家David Wechsler博士于1939年标准化，作为韦氏-贝勒维智力量表的一部分。
MacKenzie表示，它评估工作记忆，或者说"迷你心理黑板"，帮助你在极短时间内保持信息。"这可能包括记住电话号码或记住多步骤指令。"工作记忆可能随着年龄增长而衰退，并受到压力激素皮质醇的影响。MacKenzie说，睡眠不足也会削弱工作记忆，"有证据"表明围绝经期的激素变化可能起到一定作用。
操作方法： 请人向你读出一系列数字，然后以相反顺序重复这些数字。例如，如果他们说9-3-7，你就说7-3-9。系列应从三个数字开始，每轮增加一个数字。当你连续两次未能正确重复相同长度的序列时停止。
分数解读： 根据《里海神经科学杂志》上对300名健康成年人的研究，20至40岁人群能记住的数字范围为3到9位，41至50岁人群为2到8位，51至60岁人群为2到7位，61至70岁人群为2到6位。
如何改善： MacKenzie建议放下iPhone备忘录，用心理规划你的一天，这"需要你在实时中保持、组织和处理信息。""想象事件的顺序。根据需要回忆和调整。"人工智能和自动化工具（通常减少我们需要记住信息的需求）对工作记忆的影响仍在讨论中。但MacKenzie认为，"如果你不用它，你就会失去它。"
3. 视觉记忆游戏
观察一系列物体，然后尝试记住你看到的内容。这个常见物体记忆测试(COMT)是20世纪90年代设计的简短视空间记忆测试修订版(BVMT-R)的简化免费版本，在医疗环境中，参与者会看到六个几何设计10秒钟，然后必须尝试凭记忆画出来。
MacKenzie表示，这里你测试的是视觉和视空间记忆，"实际上是你的大脑相机和GPS"，从找到车钥匙到解决需要空间意识的问题（如停车）都至关重要。
操作方法： 请人在桌子上放置10个常见家居物品——香蕉、眼镜、遥控器、书等。尝试记忆它们10到30秒。离开房间，然后立即写下你能记住的物品。半小时后，做其他事情后，再次尝试回忆这些物品。
分数解读： 没有适用于所有年龄段的标准化评分系统。MacKenzie说，我们大多数人平均能在工作记忆中保持5到9个项目，"但这可能受到分心或信息过载的影响"。
《国际神经心理学学会杂志》对336名健康老年人的研究发现，50多岁的人立即回忆平均为8到9个物品，60多岁的人为7到8个，70多岁的人为6到7个，80岁以上的人为5到6个。30分钟后，50多岁的人回忆6或7个物品，60多岁的人回忆5到6个，70多岁的人回忆4到5个，80岁以上的人回忆3到4个。
如何改善： MacKenzie说："选择家里的一间房间，花30秒观察，离开房间后尽可能回忆细节或物品。"你记得的细节越精细——比如围巾的确切颜色——越好。拉上一个伙伴进行比赛，并移动房间里的物品，看看你是否能发现差异，以增加挑战性。
4. 故事时间
测试你能从简短故事或书本段落中记住多少细节。这是对Weschler故事记忆测试的改编，该测试由心理学家David Weschler于1945年设计，用于识别记忆缺陷。MacKenzie表示，你的情景记忆——即以故事形式呈现的信息回忆能力——以及听觉记忆（接收口头信息的能力）往往在年轻成年期达到顶峰，并随着年龄增长逐渐下降。"研究还表明，早期听力损失是痴呆症和阿尔茨海默病的风险因素，这表明听觉处理技能和练习的重要性。"
操作方法： 请人向你朗读一个简短故事或书本段落，其中包含至少25个事实（姓名、地点、日期等）。完成后，用自己的话总结故事或段落，尽可能回忆事实。等待30分钟，再次尝试回忆故事，看看你现在能记住多少事实。每记住一个事实，得一分。
分数解读： 没有黄金标准评分系统，但根据专注于心理、教育和临床评估的出版公司Pearson的报告，典型的30岁人士能立即回忆22到25个事实，50岁人士为20到24个，60岁人士为18到22个事实。对于延迟回忆，平均30岁人士回忆20到24个事实；50岁人士为18到22个事实，60岁人士为16到20个事实。
如何改善： MacKenzie说，播客和有声读物提供了"练习这些技能的绝佳机会。""听15分钟，然后尝试尽可能详细地回忆故事，重点关注姓名、关键点和事件顺序。"15分钟后，再试一次，练习你的延迟回忆。
5. 自传体记忆挑战
尝试从"提示"词中回忆详细的个人记忆。这是心理学家Mark Williams和David Broadbent于1986年开发的自传体记忆测试的一个版本，用于临床环境中帮助研究记忆。
它测试自传体记忆，即你回忆个人经历的能力，这依赖于你对事件发生地点的了解（情景记忆）及其意义（语义记忆）。MacKenzie说："如果这些记忆似乎在衰退，或者他人注意到你的自传体记忆发生变化，请寻求医疗建议。""抑郁症患者通常难以回忆积极事件，而无法提取特定记忆可能表明痴呆症的早期迹象。"
操作方法： 请人给你十个"提示"词，例如桌子、快乐、办公室，并为每个词口头提供一个特定记忆，每段记忆尽量讲述30-60秒，尽可能详细。
分数解读： MacKenzie表示，没有标准化评分，因为回答高度依赖于个人生活经历，"生活故事采访需要依靠佐证"。但与其他测试一样，她建议每六个月进行一次，并监测表现的任何变化。
如何改善： MacKenzie建议写日记来"巩固"记忆，并查看旧照片和日记。社交也有帮助。"花时间与老朋友在一起，用欢笑和情感重温过去的记忆，以进一步加强记忆。"
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