从Apple Watch到Oura智能戒指，我们许多人已经沉迷于追踪自己的健康状况——但专家表示，我们可能忽视了一个关键指标。
对于追求个人最佳成绩的健身爱好者来说，仔细研究心率、恢复时间和睡眠质量等数据是很正常的。但根据教练和医生的说法，最重要的数字是VO2 max（最大摄氧量）。
WithU的首席私人教练加里·威廉姆斯解释说："VO2 max是衡量你的身体在运动时能够利用多少氧气的指标——换句话说，是我们能够覆盖特定距离的最大速率。"
它显示了身体细胞如何有效地利用氧气，通过线粒体（细胞内的微小"发电厂"）将其转化为燃料。简单来说，它是有氧能力和心血管健康的一个指标。
"你的VO2 max越高，你就越健康，越有韧性，"威廉姆斯说。
"另一方面，低分与心脏病、糖尿病甚至痴呆等慢性疾病的风险增加有关。"
全科医生兼长寿专家穆罕默德·埃纳亚特博士表示同意："这是最清晰的指标之一，将健康直接与寿命联系起来，更重要的是，与健康寿命联系起来。"
测量VO2 max的黄金标准方法涉及实验室测试，运动员在跑步机上佩戴氧气面罩，以计算峰值摄氧量。
根据威廉姆斯的说法，VO2 max是心血管健康和长寿的最佳指标之一，但大多数人不需要如此极端的方法——像Apple Watch和Oura智能戒指这样的现代可穿戴设备，通过心率和活动数据估算VO2 max，可以提供出人意料的可靠指标。
在家测试VO2 max最简单的方法是库珀测试。短时间热身后，在12分钟内跑或走尽可能远的距离，然后应用公式：VO2 max = (35.97 × 英里距离) - 11.29。
"基本上，你能覆盖的距离越长，预测的VO2 max就越高，"威廉姆斯说。
另一种方法是使用你的心率。用220减去你的年龄，找到你的最大心率。将该数字除以你的静息心率，再乘以15，就可以得到一个估计值。
一个健康但久坐不动的男性的得分应该在35-40左右，而低于20则较差。
对于女性，27-31被认为良好。在另一端，挪威自行车运动员奥斯卡尔·斯文森被认为拥有有史以来最高的VO2 max记录，达到了惊人的96.7 mL/kg/min。
提高VO2 max不仅仅是缩短跑步时间。专家表示，这是改善寿命和生活质量最有力的杠杆之一。
"这是我们拥有的心血管健康的最佳指标——你的VO2 max越高，你的寿命就越长，患心脏病、呼吸衰竭和过早死亡的风险就越低，"威廉姆斯说。
你可以轻松地在家测量你的VO2 max，以确定一个可以改进的基线——这可以在短短四周内实现。
| COOPER TEST RESULTS RANKINGS 库珀测试结果排名 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 来源：Verywell fit | |||||
| 年龄 | 优秀 | 良好 | 平均 | 较差 | 极差 |
| 男性 20-29 | 超过2800米 | 2400-2800米 | 2200-2399米 | 1600-2199米 | 低于1600米 |
| 女性 20-29 | 超过2700米 | 2200-2700米 | 1800-2199米 | 1500-1799米 | 低于1500米 |
| 男性 30-39 | 超过2700米 | 2300-2700米 | 1900-2299米 | 1500-1999米 | 低于1500米 |
| 女性 30-39 | 超过2500米 | 2000-2500米 | 1700-1999米 | 1400-1699米 | 低于1400米 |
| 男性 40-49 | 超过2500米 | 2100-2500米 | 1700-2099米 | 1400-1699米 | 低于1400米 |
| 女性 40-49 | 超过2300米 | 1900-2300米 | 1500-1899米 | 1200-1499米 | 低于1200米 |
| 男性 50+ | 超过2400米 | 2000-2400米 | 1600-1999米 | 1300-1599米 | 低于1300米 |
| 女性 50+ | 超过2200米 | 1700-2200米 | 1400-1699米 | 1100-1399米 | 低于1100米 |
尽管VO2 max随着年龄自然下降，但埃纳亚特博士强调，它"即使在晚年也高度可训练"。改善可以在短短一个月内看到。
"如果你每周训练三次，持续四到六周，你肯定会看到改善，"威廉姆斯补充道。"但你变得越健康，就越难提高。"
提高VO2 max通常需要推动身体对氧气需求的间歇训练——并不总是舒适，但专家表示回报是值得的。
通过使日常活动不那么费力，并保持心脏和肺部处于最佳状态，它可以延长寿命。
发表在《英国运动医学杂志》上的研究发现，改善VO2 max可以将过早死亡的风险降低高达17%。
这些好处不仅仅是身体上的。更强的心血管健康与更好的心理健康相关，可以减轻压力，并腾出精力专注于个人目标。
发表在《医学互联网研究杂志》上的一项研究发现，健身水平与焦虑、压力和抑郁等指标之间存在强烈关联。
心理生理学家、该研究合著者克里斯滕·霍姆斯教授表示："焦虑和抑郁等事情与健身水平高度相关。健身水平较低的人感知压力更高，在抑郁测量中的得分也较低。所以我们知道你的健身水平和你的心理健康之间肯定存在关系。"
埃纳亚特博士补充道："追踪你的VO2 max将为你提供关于身体最重要系统——心血管健康的直接反馈。通过在这方面努力，你不仅在延长寿命，更重要的是，为你的岁月增添活力。"
当谈到改善VO2 max时，年龄、健身水平和生活方式等因素都起着作用。但威廉姆斯说，"开始永远不会太晚。"
"提高你的VO2实际上可以通过正确的锻炼相当容易地实现。它始于任何能提高心率的有氧运动。"
这可以是骑自行车、跑步或快走，或者是普拉提等强度较低但持续的活动。
威廉姆斯说，关键是工作在最大心率的60-70%左右——这被称为2区训练。2区是最低强度的心率区域，仍然算作有氧运动。
一个很好的经验法则是，你应该能够在这个速度下进行对话。
"将提高VO2 max视为建造金字塔，"威廉姆斯说。"你需要从2区训练的坚实基础开始——以稳定、可管理的速度进行更长时间的训练。大约四周后，你将开始看到你的VO2分数的改善。"
一旦打好基础，加入高强度间歇训练（HIIT）可以加速进步。
这些训练包括短时间的全力努力，然后是恢复期。"要建造金字塔的顶峰，你需要强度——比如HIIT训练，"威廉姆斯解释道。
"随着时间的推移，你的VO2 max从基础训练中被推高，从顶部被拉高，稳步改善心血管健康，最终帮助你活得更长。"
【全文结束】
