专家生物化学家称每日不足一小时的运动是逆转年龄数十年的"黄金标准"
Dave Smith
更新时间：2025年9月11日 上午12:52
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挪威4x4协议在心血管健康与长寿领域展现出显著成效（Extreme Photographer—Getty Images摄）
著名生物化学家近日提出被其称为"黄金标准"的运动方案，该方案可在每周仅进行1-2次、每次不足一小时的锻炼中，使心脏年龄逆转达20年。该方案被称为"挪威4×4协议"。
来自田纳西大学生物医学科学博士、知名研究者Rhonda Patrick博士在近期接受英国企业家Steven Bartlett的播客节目《首席执行官日记》采访时，重点推荐了这种运动方案。她强调这是逆转心血管系统衰老损伤最有效的运动方式。
帕特里克博士主张的科学依据
作为儿童医院奥克兰研究所的博士后研究员，Patrick博士目前担任FoundMyFitness创始人。她在《自然·细胞生物学》《FASEB杂志》等顶级期刊发表过多篇关于衰老、营养和疾病预防的研究论文，其学术声誉建立在将复杂科学转化为实用健康建议的基础上。
该挪威4x4协议由挪威科技大学（NTNU）研究人员开发，包含4组4分钟高强度间歇训练，每组间隔3分钟恢复期。Patrick博士将其描述为"无法进行对话强度"的可持续训练，但强调这"并非全力冲刺"。运动可通过固定自行车、划船机或突击自行车完成，训练期间需保持最大心率的75-80%。包含热身和冷身的完整训练仅需30-40分钟，每周仅需执行1-2次。
该方案的有效性源自发表于心血管顶级期刊《循环》（Circulation）的研究。由德州西南医学中心Benjamin Levine博士领导的研究团队，对61名健康但久坐的中年成年人（平均年龄53岁）进行了为期2年的追踪。
遵循包含挪威4x4协议的结构化运动计划的参与者，最大摄氧量（VO2 max）提升18%，左心室顺应性改善超过25%，心脏结构变化相当于年轻了20年。Patrick博士在采访中指出："随着年龄增长，心脏会逐渐缩小和硬化。但通过每周5-6小时持续运动，两年后他们的心脏结构显示出年轻20岁的特征。"
该方案的抗衰老效果关键在于对最大摄氧量（VO2 max）的提升。多项研究表明VO2 max是预测长寿和心血管健康最强的指标之一。发表于《美国医学会杂志》（JAMA）的大型研究显示，VO2 max最低群体的死亡风险是最高群体的4倍。从后25百分位提升至25-50百分位，即可使全因死亡率降低50%。
安全实施该运动方案
Patrick博士强调该挪威4x4协议需要循序渐进实施。她建议："这不是容易上手的运动，需要逐步适应。建议从单周开始，经过2周、1个月、2个月逐步建立耐受。"对于追求效率的商务人士而言，该方案的显著优势在于时间效率——包含热身和冷身的总时间不超过1小时，却能为心血管健康和寿命带来巨大收益。研究还表明，这种最小的时间投入可有效预防心力衰竭，特别是与年龄和久坐生活方式相关的射血分数保留型心力衰竭。
您可以观看Dr. Patrick的完整采访视频了解详情。
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