你也会睡得更好！
审核：注册营养师凯伦·安塞尔（Karen Ansel, M.S., RDN）
关键要点：
- 便秘是一种常见情况，可能的原因有很多，其中之一就是酒精。
- 饮酒可能导致脱水、睡眠不佳和炎症，进而引起排便不规律。
- 避免或限制饮酒、补充水分、摄入纤维和运动有助于预防便秘。
没有人愿意谈论便秘。但它确实很常见。事实上，美国约有16%的成年人受慢性便秘困扰；60岁及以上人群中，这一比例升至33%。
便秘的典型表现是每周排便不超过三次，其背后可能有很多原因，例如膳食纤维摄入不足、服用某些药物、久坐不动的生活方式或脱水。虽然有很多缓解便秘的技巧，但也有一些不易察觉的习惯会让便秘加重。其中一个隐藏的诱因就是酒精。偶尔喝杯鸡尾酒或葡萄酒通常无伤大雅，但经常在夜间饮酒可能会让你第二天早上更难排便。
感到意外吗？继续往下读，了解为什么晚上少喝酒有助早晨排便，以及其他改善排便规律的方法。
为什么晚间少喝酒有助早晨排便？
它可能预防脱水
酒精通过抑制一种名为血管加压素的激素而起到利尿作用。这种激素负责让肾脏保留水分。当它被抑制时，你排尿会更频繁，最终可能导致轻度脱水。
“就连睡前那杯看似无害的葡萄酒也可能是罪魁祸首。”凤凰城的注册营养师、专攻消化系统健康的艾丽莎·辛普森（Alyssa Simpson, RDN, CGN, CLT）说，“酒精会使身体脱水，让粪便更难在结肠中移动。”
如果你喝水不够，身体会进行补偿，确保需要水分的部位——包括重要器官和血液——获得水分。“如果脱水，身体会从粪便中抽取水分来维持水分平衡。”注册营养师、糖尿病护理与教育专家米歇尔·鲁滕斯坦（Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES）解释说。
这反过来会让粪便变得更硬、更难排出。如果你晚上想喝酒，记得随后喝一大杯水，以预防或减轻由脱水引起的便秘。
它可能改善睡眠质量
饮酒还会扰乱睡眠，获得委员会认证的胃肠病学家米哈伊尔·亚库博夫（Mikhail Yakubov, M.D.）说。你可能喝完酒后入睡更快，但研究表明睡眠质量会更差。
这怎么会让你“堵”住呢？“睡眠和消化通过身体的昼夜节律紧密相连。”亚库博夫说，“睡眠质量差或休息不足会减慢肠道蠕动，让早晨排便变得更困难。”
它可能预防炎症
饮酒还会导致全身出现慢性轻度炎症，消化系统也不例外。研究表明，便秘与轻度炎症和肠道内壁受损有关。例如，一项研究发现，饮食偏向促炎饮食的成年人便秘发生率更高，而酒精被认为是促炎饮食的一大组成成分。研究作者认为，促炎饮食还会对肠道菌群产生负面影响，进而影响肠道蠕动（即食物和废物通过肠道的速度）。当蠕动减小时，就可能出现便秘。
它可能减少压力反弹
虽然你可能依赖酒精来放松，但它实际上可能使整体焦虑和压力增加。这是因为酒精的情绪增强作用消退后，大脑需要重新调整。结果，你可能比喝酒前感觉更有压力。美国国立卫生研究院将这种状态称为“微型戒断”或“迷你戒断”。
这和便秘有什么关系？事实证明，压力与肠道健康通过一条名为“肠脑轴”的沟通高速公路紧密相连。因此，当压力袭来时，就可能引发包括便秘在内的消化问题。与其把酒精当作首选的减压方式，不如考虑其他方法，例如看心理治疗师、社交、进行躯体与神经系统练习、运动或培养新爱好。
其他改善排便规律的方法
以下是另外几个让肠道顺畅运转的小建议：
- 逐渐增加膳食纤维摄入量：纤维能增加粪便体积，帮助它更快通过消化道。不过，重要的是要循序渐进地增加纤维摄入量。鲁滕斯坦说：“一下子吃太多太快，会让胃肠道承受不了，导致腹胀、胀气和便秘。”为了平稳过渡，先从每天增加一份富含纤维的食物开始，比如藜麦、糙米、全麦面包或麦片，观察身体的反应。适应后再慢慢增加。
- 喝水、喝水、再喝水：可溶性和不可溶性膳食纤维会与你喝下的水共同作用，使粪便软化并增加体积，从而更容易排出。因此，当你增加纤维摄入时，尤其要喝足水。亚库博夫说：“我经常建议患者每天至少喝八杯水，并根据活动量或气候调整。”
- 有便意时就去：鲁滕斯坦说：“忽视身体发出的上厕所信号，无论是由于白天太忙还是不方便，都可能导致便秘。因为粪便在结肠中停留的时间越长，被吸收的水分就越多，粪便会变得更干、更硬。”所以，当便意来临时，尽量不要拖延去厕所。
- 保持运动：体育活动对健康许多方面都很重要，包括肠道健康。辛普森说：“晚间简短散步可以刺激肠道平滑肌、促进肠道血流，为第二天早晨更顺畅的排便做好准备。”
专家总结
如果你正受便秘困扰，你并不孤单。你可能听说过，多吃纤维、多喝水有助于让肠道动起来。另一方面，有些习惯可能让问题更严重，晚间饮酒就是其中之一。过量饮酒会通过导致脱水、增加炎症和压力、干扰睡眠，让你更容易便秘。如果你偶尔想喝一杯鸡尾酒，记得同时喝足够的水，以预防脱水并让肠道保持畅通。
原文载于 EatingWell。
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