你知道吗，只需对饮食习惯做几项简单改变，就可能为你的寿命增加几年？确实如此。研究发现，从典型的西式饮食转向富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和酸奶的饮食模式，可以延长寿命。而地中海饮食恰好充满了这些健康食物。虽然选择很多，但其中一些尤其强大。
因此，如果你正在寻找有助于更长久、更健康生活的最佳地中海饮食食物，今天就把它们加入购物清单吧。
核心要点：
- 西兰花中的萝卜硫素可能降低癌症、糖尿病和心脏病风险。
- 希腊酸奶提供蛋白质、益生菌，并可能降低2型糖尿病风险。
- 橄榄油中的多酚支持心脏健康、对抗炎症并促进长寿。
- 西兰花
吃大量蔬菜对整体健康非常有益。但如果你想找一种拥有“超能力”的蔬菜，那就选择西兰花，Janelle Leatherwood, M.S., RDN, CD 说。她表示：“这种十字花科蔬菜含有萝卜硫素，一种与降低癌症、糖尿病和心脏病风险相关的生物活性化合物。”
最佳烹饪方式是什么？“生吃或轻度蒸熟的西兰花能提供最大的健康益处，但加入汤或砂锅菜也是享用这种蔬菜的好方法，”Leatherwood说。
- 过滤（希腊式）酸奶
为了获得充足的蛋白质和益生菌，Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD 推荐原味脱脂过滤（希腊式）酸奶。它对健康非常有益，一项研究发现，与很少吃酸奶的人相比，经常吃酸奶的人几乎死于任何原因的可能性都更低。如果你还需要一个理由把它扔进购物车，美国食品药品监督管理局（FDA）甚至已批准一项合格健康声明：每周吃三次或以上酸奶可能降低患2型糖尿病的风险——2型糖尿病是美国第7大死因。
不要只把这种健康的发酵食品用于奶昔和芭菲。它也是为蘸酱、沙拉酱、汤和奶油意面酱增加蛋白质和益生菌的绝佳方式。
- 深色绿叶蔬菜
“菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜及其绿叶近亲富含纤维、维生素和抗氧化剂，”Bess Berger, RDN 说。“它们有助于减少炎症，支持肠道健康，并保持动脉清洁。”绿叶蔬菜还有助于保持大脑敏锐——这是优雅老去的核心部分，也是长寿的有力预测指标。
如果你不喜欢沙拉，也没关系。你可以把羽衣甘蓝或菠菜加入奶昔，或者享用煮熟的散叶甘蓝或瑞士甜菜。
- 小扁豆
多吃豆类，如菜豆、鹰嘴豆和黄豆，是促进长寿的有力方式。但不要忽视小扁豆。“小扁豆富含植物蛋白、纤维和多酚，它们共同帮助减少炎症、稳定血糖水平、促进健康的肠道微生物组——这些是与更长寿、更健康生活相关的关键因素，”Leonila Campos, M.B.A., RD, LD 说。“其叶酸、镁和钾含量也有助于心血管健康，这是长寿最强的预测指标之一。”
豆类（如小扁豆）价格实惠且易于储存，Karolin Saweres, M.S., RDN, LD 说。“它们也是转向更以植物为主、有益心脏健康的饮食模式的最简单方法之一，这种模式有利于长期健康和长寿，”她补充道。
需要烹饪灵感？Saweres建议：“把小扁豆搅入汤或意面酱中，用于谷物碗中，或制作一碗热腾腾的小扁豆炖菜，作为丰盛的植物性餐食。”
- 坚果
“坚果是终极零食。它们富含健康脂肪、植物蛋白和纤维，”Berger说。一些研究表明，作为有益心脏健康饮食的一部分，每天吃约1.5盎司（约42克）坚果可以降低患心血管疾病的风险——心血管疾病是美国人的头号死因。
每天吃坚果也与老年人的健康衰老有关。因为对心脏有益的东西往往对大脑也有益，坚果还可能在你衰老过程中保护认知功能。
当然，你总可以抓一把当零食。但何必止步于此？“把它们拌入沙拉、酸奶中，或者在生活变得疯狂时抓一把，”Berger说。
- 橄榄油
一想到地中海饮食，橄榄油可能是最先浮现在脑海中的食物之一。的确，这种健康的油脂与一系列可能带来更长寿、更有活力生活的益处相关。“特级初榨橄榄油对身体来说就像液体黄金，”Kari Hamrick, Ph.D., RD, LD 说。“它富含抗氧化剂和健康脂肪，可以保护心脏、对抗炎症并滋养每一个细胞，”她解释道。
虽然橄榄油有益心脏健康的脂肪最受关注，但它也富含称为多酚的有益化合物。“人们认为橄榄油中的多酚通过帮助抵御炎症和认知能力下降，同时支持健康代谢功能，来促进长寿，”Elizabeth Harris, M.S., RDN, LDN 说。
- 石榴
如果有哪种水果几乎可以说是地中海饮食的代名词，那就是石榴。这些宝石红色的水果富含抗氧化剂、纤维、维生素和矿物质。难怪它们已被证明有助于预防癌症和炎症。
Leatherwood说，它们可能还有利于长期血糖管理。她解释说：“如果你想尝试一种新水果，石榴因其增强胰岛素敏感性的机制有充分文献记录而脱颖而出。”她补充说，这使它们成为更适合糖尿病患者的食物之一。
- 三文鱼
三文鱼是长链Omega-3脂肪酸的最佳来源之一，这种独特的多不饱和脂肪与心脏和大脑健康有关。三文鱼中的Omega-3也可能有助于延长寿命。例如，一项研究发现，每天摄入1000毫克Omega-3可能有助于减缓老年人的生物学衰老。考虑到仅3盎司（约85克）熟三文鱼就含有1500至1800毫克Omega-3，三文鱼对健康衰老来说是稳操胜券的选择。
我们的专家观点
遵循地中海饮食可以帮助你优雅地老去，甚至可能帮助你活得更久。这种健康饮食模式富含水果、蔬菜、坚果、豆类、全谷物、种子、多脂鱼和橄榄油。但如果你想寻找可能有助于长寿的最佳地中海饮食食物，可以想想西兰花、绿叶蔬菜、过滤（希腊式）酸奶、坚果、小扁豆、石榴、三文鱼，当然还有橄榄油。它们已被证明可以预防一长串与年龄相关的疾病，包括心脏病、癌症、2型糖尿病和认知能力下降。所以，今天就储备起来，为未来的岁月延长寿命吧！
阅读本文原文，文章来自EatingWell。
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