我们吃什么会直接影响大脑的功能。无论是认知和记忆力、情绪，还是思维清晰度，都可能在一生中受到饮食的影响。那么，哪些食物对大脑有最积极的影响呢？
虽然几乎所有植物性食物都有其益处，但研究表明，某些关键类型确实能显著促进大脑健康。而某些海鲜具有抗炎功效。额外的好处是：对大脑有益的食物也对身体其他系统有好处，比如心脏、消化功能和血糖。请继续阅读，了解我最推荐的食物选择，同时还有来自大脑健康营养专家、洛杉矶注册营养师、新书《MIND饮食法：第二版》作者Maggie Moon的见解。
为大脑健康而吃
Moon建议人们优先“摄入多样化的彩色植物性食物，以确保获得一系列有益的、能支持最佳大脑功能的生物活性植物营养素。”Moon补充说，这是因为“这些食物能增强氧气和营养物质流向大脑的血液，帮助脑细胞生长和存活，保护脑细胞免受氧化应激，防止神经炎症造成的损害，并帮助清除与阿尔茨海默病相关的蛋白质堆积。”
01 / 07 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜，包括花椰菜、卷心菜、西兰花、小白菜、抱子甘蓝等，含有一种名为萝卜硫素的植物化学物质，具有抗炎和抗氧化特性，对大脑尤其有保护作用。萝卜硫素已被研究其在降低阿尔茨海默病、缺血性中风和帕金森病风险中的作用。
02 / 07 绿叶蔬菜
绿叶蔬菜是你能吃的最简单、最有益于大脑的食物之一。据Moon说，“绿叶蔬菜富含叶黄素，这种抗氧化剂喜欢直奔眼睛和大脑，保护它们免受氧化应激。”Moon还分享了佐治亚大学公共卫生学院的研究认为叶黄素可能改善心理灵活性，这对解决问题至关重要。如何将更多绿叶蔬菜纳入饮食？走捷径也没问题！“我让人们多吃绿叶蔬菜的最简单方法是鼓励他们购买预先洗好的嫩叶——它们味道温和，随时可用。我建议尝试将它们加入汤、沙拉、冰沙、谷物蔬菜碗和煎蛋卷中，”Moon说。
03 / 07 浆果
浆果——如覆盆子、草莓、黑莓、蓝莓、蔓越莓、桑葚等——在小小的体积内富含大量对大脑有益的营养素。它们可以帮助对抗炎症，保护细胞免受损伤，并改善神经元之间的通信。虽然所有浆果都是多酚的浓缩来源，但Moon指出蓝莓（尤其是野生蓝莓）是最佳选择之一，并补充说：“蓝莓中的主要多酚类型是花青素，它与认知衰退风险降低、氧化应激降低以及脑细胞存活率提高有关。”野生蓝莓每份所含的花青素显著多于普通蓝莓，不过Moon建议将各种浆果混合作为零食，以从不同的大脑健康营养素中获益。在当季寻找新鲜浆果，或者前往冷冻区，那里全年都有供应。
04 / 07 特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油因其健康脂肪和植物化合物，可以通过促进有益肠道细菌和减少炎症来改善大脑健康（以及心脏和肠道健康）。除了是健康单不饱和脂肪的来源外，特级初榨橄榄油还富含多酚，有助于对抗与认知障碍相关的自由基。一项系统评价发现，食用橄榄油可以增强认知功能并减少认知衰退。另一项大型研究发现，与从不或很少食用橄榄油的人相比，每天经常食用超过半汤匙橄榄油的人，28年内死于痴呆症的风险降低了28%，这表明橄榄油可能真是一种大脑超级食物。
05 / 07 坚果和种子
据Moon说，“富含植物性欧米伽-3 ALA的坚果和种子，如核桃、奇亚籽和亚麻籽，对大脑健康至关重要，因为它们支持脑细胞完整性并帮助对抗神经炎症。”这些都是很好的常备食品。Moon尤其喜爱核桃，因为“除了欧米伽-3，核桃还提供抗炎多酚、调节血清素的纤维，以及帮助清除可能聚集并导致脑细胞功能障碍的蛋白质的褪黑素。”为了最佳保存，将坚果和种子存放在冰箱或冰柜中，以避免变质。为了增加摄入量，可以将它们加入冰沙、酸奶或沙拉中，做成零食混合，或搅拌成酱汁或调味品。
06 / 07 多脂鱼类
你可能听说过推荐多脂鱼类有益心脏健康，但它们也是大脑健康的关键食物。由于大脑和神经组织由脂肪构成，一些研究表明这些组织极大地受益于多脂鱼类中发现的二十二碳六烯酸（DHA）脂肪酸。多项研究将较低的DHA水平与阿尔茨海默病及其他认知问题的风险增加联系起来。目标是每周至少摄入8盎司海鲜，并优先选择富含DHA的油性鱼类，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳟鱼和沙丁鱼。
07 / 07 绿茶和咖啡
还需要另一个理由来享受你的早晨饮品吗？咖啡含有超过一千种生物活性化合物，包括保护大脑的植物化学物质。初步研究表明，咖啡中的多酚以及咖啡因本身，可能改善衰老过程中的运动和认知表现，并对帕金森病和阿尔茨海默病具有保护作用。同样，绿茶（山茶）拥有自己的一组多酚，具有抗氧化、抗炎和神经保护特性，可降低认知衰退的风险。目标是将咖啡和茶的摄入量控制在适量（每天约2到3杯），以获得最大益处。
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