如果你正试图吃得更健康，在家做饭是一个万无一失的策略。当主厨可以让你控制食物中能加什么、不能加什么，比如过量的钠或糖。某些烹饪方法也会影响我们身体吸收营养的方式。
健康饮食的基石是摄入多种富含维生素、矿物质和抗氧化剂的天然食物。研究表明，优先选择植物性食物——蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物——能带来最大的健康益处，从改善心脏健康到延长寿命。
但注册营养师、TODAY 特约撰稿人克里斯汀·柯克帕特里克（Kristin Kirkpatrick）此前解释过，我们的身体只能吸收这些食物所提供的有限数量的营养物质，其余的会被排出体外。
幸运的是，有一些方法可以最大限度地提高食物的生物利用度，即身体实际能够吸收、利用或储存的所摄入营养素的占比。
以下是柯克帕特里克最喜欢的一个技巧：
营养师每日小贴士：在植物性食物中添加橄榄油，促进营养吸收
一点点健康脂肪可以在烹饪和健康方面发挥很大作用。除了提升风味，使用油脂还能增强对食物中维生素、矿物质和抗氧化剂的吸收。
“在蔬菜中添加脂肪可以显著增加类胡萝卜素和脂溶性维生素的吸收，”柯克帕特里克说。
将绿叶蔬菜、西兰花或红薯等蔬菜与油脂搭配，是她在家做饭时提升营养摄入最喜爱的方法之一。
特级初榨橄榄油被广泛认为是最健康的烹饪油之一，因为它富含欧米伽-3脂肪酸。在你的餐食上淋一些特级初榨橄榄油，是获取更多这些有益心脏健康的脂肪并提高食物生物利用度的快速方法。
为什么这很重要
柯克帕特里克说，生物利用度是我们整体健康的一个重要因素。为了身体正常运作，我们需要摄入一定量的宏量和微量营养素。
我们吸收和利用的营养素越少，就需要吃更多的植物性食物来获得益处。将烹饪和食物的搭配与生物利用度结合起来，是一种简单的让每一分营养都物超所值的方法。
研究表明，例如，在沙拉中加入脂肪可以增加蔬菜中维生素A、E和K以及叶黄素、番茄红素、α-胡萝卜素和β-胡萝卜素的吸收。这些物质具有抗炎特性，有助于支持健康的免疫系统、心脏和视力。
除了将健康脂肪与植物性食物搭配外，柯克帕特里克还建议优先关注肠道健康，以便更好地吸收营养。TODAY.com此前报道指出，摄入足够的纤维和富含益生菌的食物可以支持健康的肠道菌群。
如何开始实践
柯克帕特里克建议在沙拉、谷物碗和烤蔬菜上淋上橄榄油。
如果你不喜欢橄榄油，可以使用牛油果油，或者加入坚果和种子来增加植物性菜肴的健康脂肪含量。
其他提高食物生物利用度的方法包括蒸制食物、搭配健康的香料（如姜黄和黑胡椒）、切碎或压碎蔬菜，以及将富含维生素C的植物与富含铁的食物搭配在一起。
TODAY 的“专家每日小贴士”系列旨在提供简单的策略，让生活更轻松。每周一至周五，不同的专家都会分享他们在饮食、健身、心脏健康、心理健康等方面的最佳建议。
本文最初发表在TODAY.com上。
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