社交媒体充斥着各种绝经期解决方案：针对脑雾的粉末、助眠的软糖，或承诺调节荷尔蒙平衡的胶囊。镁、狮子鬃蘑菇、肌酸和胶原蛋白等补充剂正被宣传为围绝经期和绝经期女性的必备品。
但这些产品有多少是真正有科学依据的？
在围绝经期和绝经期，雌激素水平的波动和下降可能引发潮热、夜间盗汗、睡眠紊乱、焦虑、脑雾、关节疼痛以及肌肉质量和身体成分变化等症状。
激素替代疗法（HRT）仍然是缓解许多症状最有效的治疗方法，但并非所有人都能或愿意使用它。这就是为什么替代疗法会吸引如此多的关注。
镁在300多种代谢过程中发挥作用，包括肌肉放松、神经信号传导和血压调节。许多与绝经相关的症状与镁发挥作用的领域重叠。
例如，许多绝经期女性会经历睡眠问题。针对成年人（包括老年女性）的临床试验表明，镁可以改善入睡速度并减轻失眠严重程度。
焦虑也可能是绝经期女性的问题。荟萃分析显示，镁补充剂可以适度减轻焦虑症状——特别是对镁水平低的人群。然而，这些研究并非专门针对绝经期女性进行的。
绝经期还使女性骨质疏松症（骨骼变弱）风险更高。随着绝经期雌激素水平下降，某些骨细胞变得更加活跃，导致骨骼流失速度超过重建速度。
但镁通过促进新骨形成有助于骨密度。考虑到一些老年女性可能镁水平和骨密度都较低，这种补充剂可能有助于解决这一与绝经相关的健康问题。
然而，镁对潮热、体重变化或认知症状并未显示出益处。
您服用的镁类型很重要。柠檬酸镁和甘氨酸镁通常被身体更好地吸收，而氧化镁的吸收效率较低。
还需要注意，高剂量可能会导致腹泻，并可能影响心脏和神经系统。患有肾脏疾病的人应在医疗监督下才可补充镁。
狮子鬃蘑菇被宣传有助于缓解"脑雾"，这是经历绝经期女性的常见抱怨。
动物研究表明，狮子鬃提取物可能刺激新脑细胞生长并支持海马体——参与记忆和情绪调节的大脑结构。
另一项动物研究还显示，该补充剂减少了围绝经期大鼠的抑郁样行为。
但已进行的小型人类试验结果不一——只有部分报告情绪改善。重要的是，这些研究均未涉及绝经期女性。
如果您仍想尝试该补充剂，它通常耐受性良好——尽管对蘑菇过敏的人应避免使用。
尽管研究人员已研究肌酸数十年，但大部分工作集中在男性身上。但新兴研究表明，肌酸对围绝经期和绝经期女性有许多益处。
一项为期14周的研究发现，肌酸补充显著增加了围绝经期女性的下肢力量并改善了睡眠质量。鉴于绝经期肌肉质量与功能流失风险增加（肌肉减少症），这些肌肉力量的改善值得注意。
然而，对绝经后女性的证据参差不齐。
一项综述发现，肌酸可能为绝经后女性提供轻微的短期益处，但持续补充并未产生显著的肌肉或骨骼健康改善。
肌酸也可能支持大脑健康。越来越多的证据表明，它可能支持记忆力、专注力和情绪——特别是在荷尔蒙波动或精神疲劳期间。然而，需要在绝经期女性中进行更多专门研究。
围绝经期女性患抑郁症状或接受抑郁症诊断的风险比绝经前女性高约40%（绝经前是指任何绝经变化之前的时期；围绝经期是导致绝经的过渡阶段，症状开始出现）。
一些有限的数据显示，与抗抑郁药一起服用肌酸可以加速女性症状改善。
肌酸通常安全，但肾脏疾病患者在服用前应寻求医疗建议。
胶原蛋白补充剂被广泛宣传用于皮肤弹性、关节健康和健康衰老。
胶原蛋白是身体最丰富的蛋白质，为骨骼、软骨、肌腱、韧带、肌肉和皮肤提供结构。
随着年龄增长，胶原蛋白生成细胞活性降低。这导致可见的皮肤老化和更容易骨折的脆弱骨骼。
一项针对绝经后女性的为期一年的试验发现，与安慰剂相比，每日胶原蛋白补充导致骨密度小幅但显著增加。
这表明胶原蛋白补充剂可能有助于抵消绝经后女性与年龄相关的骨质流失。
研究还表明胶原蛋白补充剂可能缓解关节不适和僵硬，特别是对骨关节炎患者。这对绝经期女性可能相关，因为许多女性在此期间经历关节问题的出现或恶化。
然而，需要在绝经期女性中进行更有力的研究。
重要的是要注意，由于生产方式和来源不同，胶原蛋白补充剂差异很大。这使得证据难以解释。
这意味着不同的产品在体内表现非常不同。将它们归为一类可能会掩盖它们工作方式的重要差异。
例如，水解胶原蛋白比食物中发现的胶原蛋白分子更容易被吸收。这意味着胶原蛋白更可能到达支持皮肤、关节和肌肉健康的组织。
副作用通常很小，但肝肾疾病患者应先咨询医生或药师。
那么，补充剂值得吗？
基于当前证据，镁和肌酸似乎是最有益的。然而，显然需要更多研究。补充剂也可能很昂贵——而且其质量可能差异很大。
虽然补充剂可能让人感到有力量，但在证明其益处的更强有力证据出现之前，健康的生活方式仍然是应对围绝经期和绝经期最有效、有科学依据的方法。
规律锻炼（尤其是力量训练）、良好的睡眠习惯、均衡营养、限制饮酒和管理压力都支持绝经期健康。
这些方法还改善长期健康结果，包括心脏和骨骼健康。
Dipa Kamdar，金斯顿大学（Kingston University）药学实践高级讲师
本文根据知识共享许可从The Conversation重新发布。
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