专家表示，尽管完美的烤牛排焦壳或薄底披萨的金边令人难以抗拒，但经常使用烧烤、煎炸和烘烤等烹饪方法会带来隐性代价。其中最突出的是高级糖基化终末产物（AGEs）的产生，这类化合物与加速衰老密切相关。相反，营养专家指出，水基烹饪法（如蒸、煮、水煮和炖）能轻松保留营养素并限制AGEs形成，是抗衰老饮食的明智选择。这一趋势也出现在TikTok平台上，创作者重点推介汤品、咖喱和炖菜等菜肴，不仅强调其抗衰老功效，还突出其补水护肤效果——因为这些菜肴通过水、高汤甚至椰奶提供充足水分。
AGEs是如何形成的？
AGEs在烹饪过程中形成，当糖类在高温下与蛋白质或脂肪发生反应，这一过程称为美拉德反应，它赋予食物褐变风味和色泽。注册营养师兼食品科学家詹妮弗·帕利安解释道："煎、烤、烘烤、烧烤等干热技术会产生大量AGEs，因为它们涉及高温和低水分条件，这会显著加速褐变和糖基化过程。"她将糖基化描述为体内糖分子在无酶参与下附着于蛋白质或脂肪的过程，通常会改变其结构和功能。
为何AGEs被认为有害？
注册营养师梅兰妮·墨菲·里希特表示："AGEs不会在体内静止不动——它们实际会结合组织并改变其功能。"一个典型例子是胶原蛋白：当AGEs附着其上，皮肤、关节和血管会硬化。"它们还会与一种名为RAGE（高级糖基化终末产物受体）的受体相互作用，触发炎症和氧化应激的连锁反应。"长期来看，这种持续压力会削弱细胞中产生能量的线粒体，加速我们感知到的衰老现象，如疲劳、恢复缓慢和韧性下降。
AGEs还会加速慢性疾病发展。里希特指出："在糖尿病中，它们通过干扰葡萄糖进入细胞的过程加剧胰岛素抵抗，并可能损伤产生胰岛素的胰腺β细胞。在心血管疾病中，AGEs使血管壁胶原蛋白交联，导致动脉僵硬并易形成斑块。"在大脑中，AGEs会加剧氧化应激并与蛋白质相互作用，制造出促进阿尔茨海默病的炎症环境。
肠道健康公司GUTXY的创始人、微生物组科学家索菲亚·波波夫补充道，饮食中高浓度AGEs还可能破坏肠道健康。"它们削弱肠道保护屏障，导致'肠漏症'——有害细菌毒素渗入血液。"此外，AGEs会扰乱肠道菌群平衡，降低产生保护性短链脂肪酸的有益微生物，同时助长与炎症和肠道损伤相关的有害菌株。"这些变化引发慢性低度炎症，逐渐压倒身体自然防御机制，加速衰老进程。"
水基方法如何降低AGEs？
尽管烹饪会因高温破坏营养素，但水基方法使用较低温度——不足以触发美拉德反应。这不仅能减少营养流失，还能防止AGEs等有害化合物形成。波波夫表示："蒸煮有助于保留维生素C、B族维生素以及葡萄糖苷等抗癌物质，这些成分均对热敏感。"用水基方法替代干热烹饪，可将循环AGEs水平降低高达50%。波波夫指出，煎蛋的AGEs含量约为煮蛋的10倍，炒蔬菜比煮蔬菜高2.4倍，每份烤鸡胸肉的AGEs是水煮鸡胸的4-5倍，而炸薯条比煮土豆高出90倍。
摄入多少算过量？
目前尚无普遍认可的膳食AGEs安全阈值，因为风险取决于摄入量和身体清除效率。LifeMD女性健康总监克里·卢阿蒂表示："仅部分膳食AGEs被吸收，在健康人体内约三分之一被肾脏排出；但肾病患者清除能力会下降。由于吸收率、排泄率、烹饪方法及食物整体成分（包括水分、脂肪、蛋白质、糖、纤维和抗氧化剂）差异巨大，专家尚未定义能预测所有人危害的单一摄入临界点。"
实践中，应将AGEs视为钠或添加糖——整体模式至关重要。卢阿蒂说："更多采用减少AGEs形成的方法已被证实能改善炎症和内皮应激标志物，即使未直接测量AGEs水平。"
食物选择仍至关重要
除烹饪方法外，食物选择对体内AGEs含量影响巨大。里希特指出："最高AGEs负荷来自高蛋白高脂肪的动物性食物经高温烹饪——如烤牛排、炸鸡、培根或加工奶酪。'糕点和烘焙食品因结合糖、脂肪和蛋白质成为另一主要来源，因为糖在烹饪过程中及摄入后均会加速糖基化。"
相比之下，植物性食物AGEs含量通常低得多。里希特解释："植物天然脂肪和蛋白质含量较低（糖基化主要原料），水分、纤维和抗氧化剂更丰富，因此产生的AGEs较少。但同等重要的是营养协同效应：植物提供的多酚、维生素和矿物质并非独立作用，而是协同增效。维生素C再生维生素E以稳定细胞膜；浆果或绿茶中的多酚清除会加速糖基化的自由基；而迷迭香、姜黄等香料甚至能在化学层面阻断AGEs形成。"
通过简单预处理减少AGEs
完全摒弃干热烹饪虽不现实，但可通过预处理技巧降低AGEs生成。卢阿蒂建议选择瘦肉并限制添加糖（如釉料），因为高温干燥表面的糖和脂肪会加速美拉德反应。"若仍需釉料，可在烹饪最后1-2分钟薄刷一层，或离火后拌入少量。以全食物为基础构建餐食，并大量添加迷迭香、百里香、牛至、姜黄、姜、大蒜、洋葱和黑胡椒——这些食材的营养素、抗氧化剂和多酚能中和活性中间产物，其天然水分也能抑制褐变。"
预处理中还可通过添加酸性物质、增加水分和缩短烹饪时间减少AGEs。用柠檬汁、青柠汁、醋、酸奶、葡萄酒或番茄腌制食物30-60分钟，可降低表面pH值并延缓美拉德反应。卢阿蒂补充："采用中火和更短烹饪时间；例如先湿煮再快速煎表面，重新加热时加水而非复烤残留食物。"
烹饪方式与食物选择对营养同等重要。烹饪方法的微小调整能显著减少AGEs形成，而将正确食物与合适技术结合，可为身体提供最佳防御，对抗AGEs等衰老因素。
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