关键要点
- 一份心脏健康的早餐可以降低疾病风险，并提升纤维、健康脂肪和蛋白质等营养素的摄入。
- 可以尝试牛油果蛋奶吐司或浆果坚果燕麦粥——这两种都是心脏病专家推荐且易于制作的选项。
- 为了支持心脏健康，应专注于低钠、高纤维、含有欧米伽-3脂肪酸且添加糖最少的餐食。
早餐被誉为一天中最重要的一餐，而且是有充分理由的。一份高质量的早餐可以帮助你获取身体运作和保持良好感觉所需的宏量和微量营养素。吃早餐还与心血管疾病、2型糖尿病和代谢综合征的风险降低有关。
心脏病仍然是男女死亡的首要原因，每20名美国成年人中就有1人患有冠心病，这是最常见的心血管疾病类型。如果你关注心脏健康，有一些特定的心脏健康早餐选项可以开启你的一天。我们请教了一位心脏病专家，帮助我们确定哪种早餐最适合心脏健康——我们的专家提供了两种营养丰富的选项，一种是咸味的，一种是甜味的。
"无论你喜欢咸味还是甜味，这些早餐选项都富含支持心血管健康的成分，"位于佛罗里达州迈阿密心脏与血管研究所（Baptist Health South Florida的一部分）的心脏病专家Sergiu Darabant医生说。"用这些易于制作的食谱享受纤维、健康脂肪和抗氧化剂的好处，设计用于保持你的心脏处于最佳状态。"
继续阅读以了解如何制作每种心脏病专家的推荐。
最佳咸味早餐：全麦牛油果吐司配菠菜和水煮蛋
食材：
- 1片全麦或全麦面包
- 1/2个牛油果，捣碎
- 新鲜菠菜叶
- 1个水煮蛋（或豆腐碎，作为素食替代品）
- 一撮亚麻籽或奇亚籽
- 一点特级初榨橄榄油
制作方法：将面包烤熟，然后加上牛油果、菠菜叶和鸡蛋。撒上你喜欢的种子，再淋上一点橄榄油。
这种咸味早餐结合了心脏健康成分，如全谷物纤维、牛油果单不饱和脂肪、菠菜抗氧化剂和亚麻籽欧米伽-3脂肪酸。"这些成分共同支持胆固醇水平，减少炎症并提供对整体心血管健康有益的必需营养素，"Darabant说。
牛油果是这份早餐的关键成分——毕竟这是一个升级版牛油果吐司的食谱。研究发现，较高的牛油果摄入量与较低的心血管疾病风险有关——这可能要归功于油酸，这是一种单不饱和脂肪酸，已被证明可以改善血管功能和胰岛素活性，以及其他心血管益处。
如果你在想为什么鸡蛋会在这里，那是因为鸡蛋可以是心脏健康的蛋白质来源。（如果你患有心脏病，请咨询医生是否应改用替代品，如蛋白。）一项综述得出结论，大多数专注于鸡蛋和心脏健康的研究报告指出，鸡蛋消费与心血管风险因素之间存在降低风险或无关联，特别是在作为健康饮食模式的一部分时。
牛油果吐司不是你的菜？查看我们的花生酱香蕉英式松饼、适合餐前准备的高蛋白草莓花生酱隔夜燕麦或菠菜鸡蛋炒 raspberries。
最佳甜味早餐：浆果坚果蜂蜜燕麦粥
食材：
- 即食燕麦（或钢切燕麦）
- 植物奶（杏仁奶、豆奶或燕麦奶）或低脂乳制品奶
- 新鲜浆果（蓝莓、草莓）
- 一把杏仁或核桃
- 一点蜂蜜或枫糖浆（可选）
- 一撮肉桂
制作方法：根据包装上的说明，用牛奶煮燕麦。加上浆果和坚果，淋上甜味剂（如果使用），撒上肉桂。
是什么让它成为一个绝佳的选择？"这种甜味早餐选项提供了富含纤维的燕麦、富含抗氧化剂的浆果和富含欧米伽-3的坚果，"Darabant说。燕麦之所以成为心脏健康的力量，其中一个原因是它们含有一种可溶性纤维叫做β-葡聚糖。这种膳食纤维通过在肠道中形成凝胶状物质来帮助降低胆固醇水平，特别是低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，通常被称为“坏”胆固醇。研究表明，持续摄入β-葡聚糖可以改善胆固醇谱，降低心脏病风险。
至于其他成分，使用植物奶或低脂乳制品奶代替全脂牛奶，因为这些选项含有较少（或没有）饱和脂肪，支持心脏健康。此外，"浆果富含抗氧化剂，减少氧化应激和炎症，这两者都与心脏病有关，"Darabant说。
Darabant在这个食谱中使用杏仁或核桃，因为它们提供不饱和脂肪和纤维，而核桃还含有欧米伽-3脂肪酸，有助于降低胆固醇和对抗炎症。至于甜味剂："虽然蜂蜜和枫糖浆应该少量使用，但它们提供了比精制糖更低的血糖指数替代品，"他说。
最后，撒上肉桂是为了增加抗炎特性。此外，它还是我们的#1 Spice to Help Lower High Cholesterol。
其他心脏健康早餐选项包括我们的素食果碗、芒果杏仁果碗以及美味简单的两成分香蕉煎饼。
选择心脏健康早餐时应注意的事项
用既美味又营养的心脏健康选择开始你的一天很简单，只需一点知识。
低或无添加糖
经典的早餐食品包括甜甜圈、糕点和冷麦片。"含糖麦片和糕点含有大量精制糖，可能导致体重增加、血糖水平上升和更高的心脏病风险，"Darabant说。
避免加工肉类
早餐蛋白质很重要，因为它能让你在上午保持饱腹感。然而，有一些选项你应该避免。"加工肉类，如培根和香肠，含有大量饱和脂肪和钠，两者都会导致高胆固醇和高血压，这是心脏病的主要风险因素，"Darabant说。
相反，建议选择瘦肉蛋白质来源，如海鲜或瘦猪肉或牛肉、低脂或脱脂乳制品以及植物性蛋白质，如豆类、坚果和种子，Mandy Enright, M.S., RDN，食品+运动营养师和《30分钟减肥食谱》的作者建议。
高纤维
富含纤维的食物包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。"这些食物已被证明可以降低血压、减少胆固醇和减少炎症，"Enright分享道。"它们有助于促进更好的体重管理，这也与更好的心脏健康相关。" 纤维通过帮助人们感到更饱同时减少卡路里摄入来实现这一点，补充说Colleen Wysocki, M.S., RDN，Zest Nutrition Service的老板。
含有欧米伽-3脂肪酸
"欧米伽-3脂肪酸是具有抗炎特性的必需脂肪，可能通过减少甘油三酯来改善心脏健康，"Mascha Davis, M.P.H., RDN，《吃你的维生素》的作者说。定期摄入欧米伽-3脂肪酸已被证明可以降低心脏病风险，因为这些脂肪酸有助于维持健康的血压，减少动脉中的斑块堆积，并支持心脏的正常节律。欧米伽-3脂肪酸的来源包括像鲑鱼这样的肥鱼，以及核桃和亚麻籽。
低钠
保持低钠早餐对维护心脏健康至关重要，因为高钠摄入与升高的血压和增加的心脏病风险有关。选择低钠选项将支持更好的血液循环，减少心血管系统的压力，并促进整体心脏健康。因此，放下盐罐，用香料和草药为你的菜肴增添风味。
我们的专家观点
找到支持心脏健康的早餐不应该是一项巨大的任务，幸运的是，既有咸味也有甜味的选项是心脏病专家推荐的，既简单易做又美味。通过选择低钠或无钠以及无添加糖的选项，同时提供支持心脏健康的纤维、健康脂肪和其他营养素，你可以滋养身体同时保持心脏健康。现在你已经掌握了早餐，了解其他心脏健康习惯，今天就开始实践吧。
【全文结束】
