到2050年，神经学家预测，作为痴呆症最常见原因的阿尔茨海默病患者数量将增至全球1.5亿人。不幸的是，这种神经退行性疾病对女性的影响尤为严重：近三分之二的美国患者为女性。根据阿尔茨海默病协会的数据，在65岁以上的720万美国阿尔茨海默病患者中，近440万是女性。
为什么女性比男性更容易患阿尔茨海默病？
有趣的是，虽然女性比男性更容易患阿尔茨海默病，但她们患其他类型痴呆症的风险并不更高。
造成这一现象的原因之一是女性平均寿命长于男性，导致老年女性人口比例更高。但这并非全部原因。尽管年龄是阿尔茨海默病的最大风险因素，但研究日益发现压力、更年期期间的激素变化以及免疫系统功能等因素也发挥着重要作用。
根据专注于神经退行性疾病风险降低策略的预防神经病学专家凯利安·尼奥蒂斯博士解释，中年女性因承担多重责任而承受的压力会逐渐损害大脑健康；与男性相比，女性大脑似乎对压力激素皮质醇的破坏性作用更为敏感。此外，许多中年女性担任照护者角色，研究已将其与抑郁风险增加和社会孤立联系起来，而这两者都是痴呆症的风险因素。
尼奥蒂斯表示：“皮质醇对男性的影响似乎不会显著改变他们的记忆力或信息处理能力。在慢性压力下，他们实际上能比女性更好地维持认知功能。”
更年期期间激素水平下降也可能起到一定作用，因为雌激素具有神经保护作用。女性大脑项目首席执行官安东内拉·桑图乔内·查达博士在2023年的一次演讲中解释道：“这些激素变化可能使女性对阿尔茨海默病的发展更为敏感。更年期期间雌激素水平的下降可能是其中一个诱发因素。”
免疫系统的性别差异也可能解释阿尔茨海默病在女性中的高发率。由于女性的免疫系统比男性更强，这被认为会促进与阿尔茨海默病相关的大脑淀粉样斑块的形成。
年龄每年都会增加患这种神经退行性疾病的风险，但研究表明近40%的痴呆病例源于高血压和过量饮酒等可改变的风险因素。采取健康的生活方式改变有助于降低患阿尔茨海默病的风险。以下是需要了解的关键信息：
阿尔茨海默病的风险因素
尼奥蒂斯指出，阿尔茨海默病等神经退行性疾病在记忆丧失症状出现和确诊前数十年就已开始发展。她说，淀粉样斑块可能在30至40岁时就开始积累。
年龄是最大风险因素，但研究也发现遗传因素有时会影响某人是否患上阿尔茨海默病。
然而，研究还表明，阿尔茨海默病和其他类型痴呆症的许多风险因素是可改变的行为，即您可以控制的行动。
根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，有八个已知风险因素会增加某人患痴呆症的可能性：有氧运动不足、吸烟、大量饮酒、肥胖、高血压、糖尿病、抑郁症和听力损失。
CDC数据显示，有认知能力下降迹象的成年人更可能同时具备上述至少四个风险因素。
如何降低患阿尔茨海默病的风险
太平洋神经科学研究所老年认知健康主任、经认证的老年病学和家庭医学专家斯科特·凯撒博士表示，采取健康的生活方式将支持大脑健康，并能大幅降低患阿尔茨海默病和其他类型痴呆症的风险。
以下是一些经研究证实、有助于改善大脑健康的建议，可帮助降低患阿尔茨海默病和其他类型痴呆症的风险。
保证充足优质睡眠
尽量保持每晚7至9小时的高质量睡眠，这对大脑健康至关重要。
研究已发现睡眠不足与阿尔茨海默病之间存在关联：哈佛医学院2021年一项针对2800多名65岁以上人群的国家健康与老龄化趋势研究发现，每晚睡眠少于5小时的人比每晚睡眠6至8小时的人患痴呆症和死亡的风险高出两倍。
凯撒表示，降低痴呆风险不仅在于睡眠时长，还在于睡眠质量。如果您因闹钟或潮热而在夜间醒来，身体将没有时间经历睡眠的修复阶段，这些修复主要发生在后期睡眠阶段。研究还将深度睡眠不足与阿尔茨海默病风险升高联系起来，因为深度睡眠对于清除白天积累的毒素至关重要。
定期锻炼
定期运动是降低阿尔茨海默病风险的最佳方法之一。凯撒表示，定期体育活动可减少炎症、支持大脑可塑性（适应和建立新的或更强神经连接的能力）并改善记忆力。运动还能对肥胖和高血压等其他风险因素产生积极影响。
此外，您无需成为瑜伽大师或马拉松运动员就能开始看到益处。CDC建议成年人每周进行至少150分钟的中等强度身体活动，并进行两天或以上的肌肉强化活动，如举重和力量训练。
也要确保步行：2025年发表在《自然医学》上的一项研究发现，每天仅步行3000步就能延缓认知能力下降风险较高的成年人的认知衰退。该研究还发现，当人们每天步行5000至7000步时（这对心脏健康也很有益），益处达到峰值。
锻炼大脑
大脑如同肌肉，需要通过认知训练来保持敏锐。拼图、数独和文字游戏可以帮助激活和训练您的长期记忆、视觉感知和解决问题的能力。尽管关于填字游戏的证据存在一些矛盾，凯撒表示这项活动也可能有助于降低痴呆症风险。
采用营养均衡饮食
支持大脑健康的营养均衡饮食对预防认知能力下降也至关重要。研究已将MIND饮食（结合了有益心脏健康的DASH饮食和地中海饮食）与认知能力下降速度减缓联系起来。
这种饮食计划侧重于富含多种营养素的食物，如绿叶蔬菜、鱼类和全谷物，这些食物有益于认知功能，且不含高含量反式脂肪和饱和脂肪的食物。这些食物富含类胡萝卜素、黄酮类化合物和维生素，能保护大脑免受氧化应激和炎症的伤害。
建立并依靠社交支持网络
社交孤立和孤独是阿尔茨海默病和痴呆症的主要风险因素。与家人、朋友和社区的牢固社交联系可以减轻压力，增强注意力和记忆力，并与健康老龄化相关。凯撒表示：“这可能是您能采取的降低风险的最佳措施之一。”
通过安排充足时间与朋友家人通话、视频聊天或线下聚会进行愉快活动来保持联系。
凯撒建议，提升大脑健康的另一种方法是将部分社交活动转化为动态互动。安排一起参加锻炼课程或步行活动。他补充道：“将建立能推动您行动的支持性网络作为您生活的优先事项。”
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