"听从你的直觉（Go with your gut）"。我们都听过这句常用于决策的古老格言，但它同样适用于食物和营养。毕竟，你的肠道是数万亿细菌的家园，这些细菌统称为肠道微生物群。这个微生物群落影响着健康的诸多方面（如消化和营养吸收），但它们无法独自完成这些工作。为了让这些微生物茁壮成长并支持身体，它们需要从食物中获取特定营养。
注册营养师马迪·帕斯夸里耶洛解释说，我们吃的食物直接影响肠道中好（和不太好）细菌的生长和繁殖。"富含谷物、水果、蔬菜以及最少加工的植物性或瘦肉蛋白的饮食可以增强肠道微生物群，"她说。富含益生菌和益生元的食物也能帮助维持有益肠道细菌的平衡。"相反，富含油炸食品、糖、红肉和加工食品的饮食不利于维持这种平衡，"帕斯夸里耶洛补充道。
马迪·帕斯夸里耶洛，注册营养师，拥有营养传播硕士学位，帮助客户制定个人健康计划以实现目标。
瑞安·盖格，注册营养师，专注于科学支持的纯素营养，是凤凰城纯素营养师创始人。
以下每道菜肴的主要成分都提供有助于良好微生物的营养。从自制酸菜、酸奶和水果食谱，到全谷物、绿叶蔬菜和扁豆，这个合集包括各种菜肴。我们的肠道友好食谱涵盖从甜早餐碗到咸味晚餐主菜的所有内容。
将这些营养师认可的肠道健康食谱添加到日常饮食中——你的胃以后会感谢你。
纯素香蕉面包
这款纯素香蕉面包使用磨碎的亚麻籽作为粘合剂代替鸡蛋。这对肠道是好消息，因为亚麻籽和香蕉有益于肠道健康。注册营养师、凤凰城纯素营养师创始人瑞安·盖格表示，两种成分都含有菊粉，"一种益生元纤维，能刺激肠道中好细菌的生长"。此外，亚麻籽具有泥土味和坚果味，制成的自制面包美味可口。
藜麦或小米早餐碗
用这款藜麦或小米早餐碗代替日常燕麦。两种成分都是全谷物，富含维生素和促进肠道健康的纤维。盖格指出，小米已被证明能增加有益肠道细菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）水平，并减少有害微生物（如大肠杆菌）。这道菜与多汁浆果和酥脆坚果等配料搭配极佳，带来无限美味可能。
自制鹰嘴豆泥
盖格表示："鹰嘴豆泥的主要成分鹰嘴豆富含可溶性纤维。"这种可溶性纤维在肠道中形成凝胶状物质，改善排便一致性并支持肠道健康细菌。
酸奶水果 parfait
这款smoothie-parfait混合餐既美味又营养。帕斯夸里耶洛表示："希腊酸奶提供肠道友好的益生菌，有助于提升肠道健康。"她补充道："食谱中还富含水果和蔬菜，对促进肠道健康大有裨益——加入切碎的苹果、桃子或香蕉能进一步提升益生元纤维含量。"
浆果籽粒烘燕麦
用这道烘燕麦提升你的晨间早午餐。它不仅富含纤维，还用椰枣和枫糖浆天然调味。帕斯夸里耶洛补充："浆果是增加饮食纤维的绝佳方式，对促进肠道健康非常有益。"
黑豆红薯炖菜
用这款丰盛的素食炖菜完成一周的备餐。只需20分钟准备，也可做成纯素版本。盖格表示，黑豆和红薯都富含肠道友好纤维，而红薯特别富含抗氧化剂。
无需烹饪的隔夜燕麦
如果肠道需要一些特别护理，将这些隔夜燕麦加入你的零食清单。帕斯夸里耶洛表示："燕麦都是膳食纤维的良好来源，能支持整体肠道健康。"你可以随意用植物奶代替牛奶，或加入酸奶以获得更多益生菌益处。
自制酸奶
这款自制酸奶是我们最佳肠道健康食谱之一。它经济实惠、易于制作，适用于从parfait到酱料的各种用途。帕斯夸里耶洛表示："含有活性菌种的酸奶是提升肠道健康的绝佳方式。"此外，"在家制作可以控制甜度，避免市售酸奶通常含有的高添加糖，"她说。
无需揉面的籽粒隔夜面包
这款无需揉面的面包完美丰盛而质朴，富含全麦粉和南瓜籽等高纤维成分。帕斯夸里耶洛表示："让面团与酵母一起发酵，还能创造发酵过程，为你提供另一重肠道健康益处。"可作为吐司片或用于你最喜欢的三明治食谱。
香蕉能量球
这四成分能量球将为你的身体和大脑提供能量。由于香蕉的高纤维含量，它们也有益肠道健康。盖格表示，大麻籽也发挥作用，因为它们富含纤维和omega-3脂肪酸等必需营养素。"像omega-3这样的健康脂肪与更好的肠道健康相关，"她说。此外，食谱只需五分钟准备，非常适合忙碌的工作日早晨。
羽衣甘蓝苹果沙拉
谈及消化健康，蔬菜菜肴不会出错，这款沙拉也不例外。帕斯夸里耶洛表示："羽衣甘蓝、苹果和芹菜都是纤维的优质来源，而帕尔马干酪被视为发酵食品，对消化健康是另一大利好。"可作为配菜或主菜，搭配明亮的蜂蜜油醋汁享用。
法式扁豆沙拉
食用沙拉是将高纤维食物纳入饮食的好方法，这款法式扁豆沙拉也不例外。盖格表示，它提供"来自扁豆的肠道健康促进益处，为肠道中的好细菌添加益生元纤维来源。"
浆果香蕉开菲尔碗
帕斯夸里耶洛表示，这款食谱中的草莓、椰枣和香蕉富含纤维，有助于消化。然而，真正的明星是开菲尔，一种能支持消化健康的酸味发酵牛奶饮料。
花生酱鹰嘴豆沙拉配卷心菜沙拉
盖格表示："如果你想改善肠道健康，试试这个食谱。它含有高纤维蔬菜和豆类、发酵食品如味噌，以及姜等消化促进剂。"
菠萝姜味思慕雪
多亏这款明亮清爽思慕雪的成分，它是你能制作的最佳肠道健康食谱之一。帕斯夸里耶洛解释道："菠萝是纤维的良好来源，原味酸奶只要含有活性菌种，就是益生菌的良好来源。"
蔬菜豆汤
盖格分享道："大多数人纤维摄入不足，但这款蔬菜豆汤是轻松增加饮食纤维的简易方法。"这要归功于豆类和添加的胡萝卜、洋葱和番茄等蔬菜。
快速自制酸菜
如果你偏爱酸味食物，制作一批自制酸菜（发酵卷心菜）——这是终极肠道健康食谱。这个快速版本可在冰箱保存两周。盖格表示："酸菜是含有益生菌的发酵食品，将使你的肠道菌群保持繁茂和多样。"
椰奶姜味南瓜汤
这款无乳制品汤既柔滑又美味，对肠道极佳。南瓜富含纤维，而椰奶提供有益的omega-3脂肪。为获得额外的消化益处（和一点脆感），在汤上撒上羽衣甘蓝片或烤南瓜籽。
胡萝卜鹰嘴豆汉堡
胡萝卜、鹰嘴豆和富含益生菌的酸奶共同构成这款丰盛的无肉汉堡食谱。食谱要求使用白米，但欢迎用糙米或藜麦代替，以获得更多肠道友好纤维。
【全文结束】
