服用益生元补充剂是帮助改善肠道健康的一种方法——而且它们通常很有效。
但专家们仍然认为，富含益生元的食物是保持我们数千种肠道细菌健康和活力的最佳方式。
哈佛医学院解释道："这是因为维生素和矿物质从食物中摄取时效果最佳……此外，食物比补充剂味道更好，通常也更便宜。"
幸运的是，益生元存在于多种食物中，从水果和蔬菜到坚果、谷物和香料。
布朗大学健康中心建议："有了这么多富含益生元的食物选择，你可以找到最适合你和你消化系统的来源。你的肠道——以及你的整个身体——都会感谢你。"
香蕉
你所熟悉的黄色香蕉是卡文迪什香蕉。其27克碳水化合物中的大部分是益生元，而一些补充剂只有2.5克。
据德克萨斯州卢伯克胃肠病学研究所称，每天仅摄入3-5克益生元已被证明对肠道健康有益。
据Healthline的营养师称，香蕉含有菊粉，一种益生元纤维。而且它们富含抗性淀粉，具有益生元效果。
研究人员表示，"无论香蕉种类如何"都是如此，香蕉种类有1000多种。
芦笋
芦笋含有菊粉和其他形式的纤维，有助于维持肠道健康。
据科罗拉多州立大学称，四分之一磅芦笋至少含有5克益生元。
注册营养师Carly Sedlacek对克利夫兰诊所表示："它含有大量纤维和有益营养素。"
苹果
苹果中超过4克的纤维大部分是益生元。
这种水果含有一种名为果胶的益生元纤维，有助于改善炎症和降低胆固醇水平。
注册营养师Emily Leeming博士对Vogue杂志表示："它还含有大量多酚，对肠道微生物群具有益生元效果。"
大蒜
与列表中的其他水果和蔬菜相比，大蒜的纤维含量较低。但科学家表示，每克大蒜含有数百毫克的益生元纤维。
微生物组公司BIOHM Health表示："大蒜中约17%的纤维是益生元。这些益生元包括菊粉（约11%）和低聚果糖（约6%）。"
根据先前的研究，它还有助于促进有益细菌的生长并抵御有害细菌。
燕麦
燕麦每杯约含8克纤维——其中相当大一部分是益生元——并且是抗性淀粉的来源，最终成为我们微生物的食物。
据克利夫兰诊所称，当抗性淀粉被分解时，通常会产生丁酸盐，这是一种有助于免疫系统和水合作用的脂肪酸。
注册营养师Gail Cresci博士表示："如果你食用有助于产生丁酸盐的食物，并且你的肠道中有正确的细菌，那么你的丁酸盐水平会更高，这已被证明具有所有这些有益效果。"
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