作者：Marilyn Mills，理学硕士、注册营养师、糖尿病护理及教育专家，来自艾略特高级营养治疗中心
肠道是人体的指挥中心，不仅掌管着我们的免疫系统，还影响着新陈代谢、激素平衡和精神功能。
当患者问及肠道健康时，最常见的问题是：
- 我应该多吃哪些食物来呵护肠道？
- 我是否应该每天服用益生菌？
为了最好地回答这些问题，让我们回顾一些肠道健康基础知识。
肠道健康基础知识
每天，我们的肠道中携带着大约四到六磅的细菌。这些数以万亿计的细菌，包括有益菌和有害菌，构成了我们的"肠道微生物组"。它们可以协同工作，也可能出现失衡。有害菌过度生长可能引起胀气、腹胀和排便不规律等不适，还会削弱对感冒和病毒的免疫反应，加剧克罗恩病等炎症性肠病，并影响我们的精神健康。
为了呵护肠道并促进有益菌生长，可以：
- 多吃植物性食物和来自全食物的膳食纤维，尤其是那些含有益生元的食物。
- 少吃含糖和高加工的食品和饮料。
益生元和益生菌
益生元和益生菌经常被混淆。
益生元是不可消化的纤维或化合物，可作为肠道中有益菌的燃料。能为大肠中已有的好细菌提供养分的食物包括香蕉、燕麦、蜂蜜、大蒜、洋葱、芦笋，以及常添加在营养/能量棒中的菊粉（菊苣根）。
益生菌是含有活菌的食物，能为肠道微生物组补充额外的有益菌。这些食品和饮料通常是发酵或培养食品，包括康普茶、泡菜、新鲜腌黄瓜、酸菜、酸奶和开菲尔。奇亚籽和亚麻籽也提供益生菌。
食物是摄入益生元和益生菌的首选。但由于并非总能做到，你的肠胃科医生、初级保健医生或药剂师可能会帮助你选择一种非处方的益生菌。
只有当你无法食用某些食物，或者患有克罗恩病或溃疡性结肠炎等消化系统疾病时，才可能需要每日服用益生菌。服用抗生素时也可能建议使用益生菌，因为抗生素通常会杀死所有好菌和坏菌。
如何服用益生元和益生菌
常见的益生菌菌株包括乳杆菌属和双歧杆菌属，以及嗜酸乳杆菌。有时，同时服用益生元和益生菌是最好的方法；这是改善肠道微生物组的强力助推。
再次强调，食物是摄入益生元和益生菌的最终来源。良好的来源包括含有活菌的白脱牛奶和乡村奶酪。要有效，酸奶必须至少含有三种益生菌。我们当地的Stonyfield Farms品牌通常含有六种，而开菲尔则含有九种。
在补充剂方面，市场上一些最受欢迎的益生菌产品只含有一种菌株（单菌株）。例如，布拉氏酵母菌单独使用可能对腹泻型肠易激综合征是一种选择。我们都听过这句话："既然有点好，那更多肯定更好。"但这不适用于含有10到35种益生菌（多菌株）的配方。有些益生菌菌株具有靶向特异性。因此，如果你服用的是多菌株产品，它可能没有足够的靶向菌株来解决问题。某些菌株甚至可能导致你的肠道菌群失衡。如果被告知要服用益生菌，请向你的医疗保健提供者咨询特定的菌株或含有三到五种菌株的特定产品。
计划你的餐食可以更容易地获取所需的营养。试试这个简单的食谱，你可以在晚上做好，早上忙碌时直接享用。
隔夜燕麦基础食谱：
准备时间：5分钟
总时间：5分钟
份量：1人份
- 1/2杯生燕麦片
- 1/2杯植物奶或你最喜欢的奶
- 1/2杯原味或调味普通酸奶或希腊酸奶
- 2茶匙奇亚籽
做法
- 将奶倒入梅森罐或可密封的容器中。
- 加入奇亚籽和燕麦。
- 铺上一层酸奶、你喜欢的水果、坚果或种子、甜味剂和香料（姜和肉桂效果很好）。
- 盖上盖子，冷藏过夜或至少4小时。食用时，搅拌混合，冷食或稍微加热均可。
你可以在这个食谱的基础上无限发挥创意。以下是两种变体：
香蕉核桃隔夜燕麦：
- 1/2根熟香蕉，捣碎或切碎
- 1茶匙枫糖浆、蜂蜜、甜叶菊或罗汉果甜味剂
- 1/2茶匙肉桂粉
- 1/4茶匙肉豆蔻（可选）
- 2汤匙核桃，切碎
- 顶部装饰用香蕉片（可选）
胡萝卜蛋糕隔夜燕麦：
- 1汤匙枫糖浆、蜂蜜、甜叶菊或罗汉果甜味剂
- 1/2茶匙肉桂粉
- 1汤匙胡萝卜，磨碎，再加一些用于顶部装饰（可选）
- 1/2汤匙椰丝，再加一些用于顶部装饰
- 1茶匙山核桃，切碎
- 1/2茶匙葡萄干，再加一些用于顶部装饰（可选）
将益生元和益生菌纳入饮食可能带来显著的健康益处。通过滋养肠道微生物组和支持消化平衡，这些膳食成分有潜力缓解症状、减少炎症并改善整体肠道健康。然而，在开始任何新的膳食补充剂之前，务必咨询医疗保健专业人士，特别是如果你已有基础疾病。通过正确的方法，你可以滋养你的肠道，踏上通往更好消化和整体健康的旅程。
要了解有关营养和肠道健康的更多信息，请访问艾略特高级营养治疗中心。
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