争取拥有浓密秀发？别忽视你的饮食。
Erin Kenney, R.D 和 Perri O. Blumberg 发表于2025年1月16日，东部标准时间下午3:21
你的头发变稀疏了，你已经厌倦了尝试昂贵的精油、洗发水、护发素和各种奇特的设备来恢复头发。我们明白——男性脱发是一个常见问题，且有效的治疗选择很少。你可能忽略了一件事：食物。
“我认为越来越多的男性开始接受从内到外的美容和自我护理方法，这包括吃更多被认为有助于头发生长的食物。”Kim Yawitz, R.D.表示。当然，头发生长取决于多种因素，包括年龄、遗传和生活方式选择。
“通常情况下，任何给定时间内有高达10%的毛囊处于休眠状态。但营养缺乏可能导致毛囊过早进入休眠期，导致更多的毛囊处于休眠状态。”Yawitz说。这会使头发生长变慢，甚至增加脱发的可能性。显然，目前还没有神奇的治疗方法（否则那些促进头发生长的设备和产品就不会存在）。
考虑到这一点，研究表明，均衡的饮食，含有足够的热量、蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物、维生素和矿物质，可以支持健康的头发生长。许多研究还发现，消除某些食物的饮食与脱发风险增加有关。“一些我合作过的素食者，在减重并去除动物产品后也报告了头发变稀或脱发的情况，”Kimberly Gomer M.S., R.D.表示，这是由于营养缺乏所致。
与头发健康相关的潜在缺乏症包括维生素B12、D、E、A和生物素、核黄素、叶酸、锌和铁。确保摄入足够的这些营养素可能有助于预防脱发。但是，额外摄入这些营养素可能不会带来额外的好处。
“目前，没有足够的证据表明特定食物是否能促进没有营养缺乏的健康男性的头发生长，”Yawitz说。“幸运的是，与更好的头发健康相关联的食物也与其他健康益处有关——例如减少炎症和改善肠道健康——因此无论怎样，增加它们的摄入是有道理的。”
接下来，Yawitz和Gomer分享了哪些营养素与头发生长相关，以及哪些最佳食物可以帮助你获得浓密健康的头发。
哪些营养素促进头发生长？
根据营养师的说法，以下营养素可能有助于头发生长。
生物素
“生物素是一种众所周知的补充剂，用于促进头发生长，”私人执业的注册营养师Gomer说。“生物素对于角蛋白的产生至关重要，而角蛋白是头发中的一种蛋白质。然而，如果一个人不缺乏生物素，它可能不会有帮助。”
生物素和叶酸是B族维生素，有助于身体产生更多角蛋白，后者是头发中的结构蛋白。
锌
说到角蛋白，矿物质锌也可能对你的头发有益。
“锌是一种抗氧化矿物质，也能增加角蛋白的产生，”Yawitz说。如果一个人缺锌，补充锌可能会逆转他们的脱发情况。
欧米伽-3脂肪酸
欧米伽-3脂肪酸对大脑和头发都有好处。Yawitz表示，欧米伽-3脂肪酸是必需脂肪酸，有助于减少体内的炎症。“富含必需脂肪酸的饮食有助于防止脱发。”
“欧米伽-3脂肪酸可能使头发进入生长期并保持更长时间，从而促进头发生长，”Yelena Wheeler, M.P.H., R.D.N.说。足够的脂肪摄入对健康的头发很重要。
维生素C
伸手拿柑橘类水果和彩椒吧。“维生素C是一种水溶性维生素，具有抗氧化特性，可以保护毛囊，同时它也是胶原蛋白生产的一部分，这对头发强度至关重要，”Wheeler说。
维生素C还有助于铁的吸收，因为缺铁性贫血的人群已被证明会出现脱发。
维生素A
维生素A在毛囊方面也是一个赢家。“维生素A是一种脂溶性维生素，有助于细胞生长和皮脂分泌，”Wheeler说。“充足的皮脂可以维持健康的头皮，从而促进头发生长并减少脱发。”
维生素E
Gomer和Yawitz都表示，维生素E是一种抗氧化剂，可以帮助防止氧化应激，从而导致脱发，因为它可以保护毛囊免受损伤。
蛋白质
不要忽视蛋白质的重要性，如果你想促进头发生长的话。“毛囊是由蛋白质构成的，因此足够的蛋白质对健康的头发生长和保持健康头发至关重要，”Gomer说。她还指出，足够的热量摄入对头发生长（和整体健康）也很重要。
最佳促进头发生长的食物
正如我们前面提到的，控制头发生长的不仅仅是你的饮食。
“脱发可能是由激素失衡、药物、遗传、环境暴露和饮食引起的。饮食是更容易改变的因素之一，会对头发产生影响，”Gomer说。你改善脱发的最佳途径是咨询皮肤科医生，看看他们是否认为改变饮食会对你有帮助。
“有许多因素参与其中，因此很难确定每个个体的具体问题是哪些因素造成的，”Gomer说。“当然，任何维生素、矿物质或蛋白质的缺乏都应该解决，不仅为了头发生长，还为了整体健康。”
以下是14种富含上述营养素的最佳食物，可能有助于减少脱发。
- 脂肪鱼
Gomer建议食用鲱鱼和鲭鱼等脂肪鱼，因为它们“含有可以促进头发生长的营养素”。它们是欧米伽-3脂肪酸的极佳来源，与头发生长有关。
- 三文鱼
让我们单独谈谈三文鱼，这是一种很好的欧米伽-3来源。
“大多数成年人每周只需吃两次三文鱼就能获得所需的全部欧米伽-3脂肪酸，”Yawitz说。你可以烤、煎、生吃或混合在炒蛋中——一个非常好的生物素来源。
- 鸡蛋
鸡蛋“是蛋白质和生物素的良好来源，这两种营养素对头发生长至关重要，”Gomer说。它们还是“锌、硒和其他有益头发健康的营养素的良好来源。这使它们成为促进头发健康的最佳食物之一。”
鸡蛋很容易融入你的饮食。不过要记住：像其他与头发健康相关的营养素一样，如果你摄入不足，生物素可以帮助，但额外的生物素并不会对你的头发有特别大的帮助。Wheeler说：“生物素仅在缺乏时才被认为可以预防脱发。”
- 彩椒
无论是红色、绿色、黄色还是橙色——无论你喜欢什么颜色，都可以在盘子里加点彩椒，以获得额外促进头发生长的营养素。
“彩椒富含维生素C，这种抗氧化剂和胶原蛋白生成物质可以促进头发生长，”Wheeler说。可以把它们加入煎蛋卷或生吃，配以鹰嘴豆泥。
- 杏仁
这种健康的零食非常适合希望支持头发健康的人。“杏仁含有几种被认为可以促进头发生长的营养素。一盎司杏仁几乎能满足你每天一半的维生素E需求，还含有B族维生素、锌和必需脂肪酸，”Yawitz说。
- 其他坚果
如果你不喜欢杏仁，其他种类的坚果也可能有助于头发生长。“坚果富含维生素E、B族维生素、锌和必需脂肪酸，”Gomer说，比如开心果、杏仁等。
- 种子
“像坚果一样，种子富含维生素E和其他可能促进头发生长的营养素，”Gomer说。“一些种子还含有欧米伽-3脂肪酸，这些脂肪酸与头发生长有关。”
可以吃一些南瓜籽或在巴西莓碗或自制沙拉酱中撒上一些亚麻籽。
- 豆腐
“豆腐和其他大豆制品含有亚精胺——一种以其抗氧化和抗炎特性闻名的物质，”Yawitz说。
2017年发表在《皮肤病学实践与概念》杂志上的一项研究表明，服用基于亚精胺的营养补充剂的成年人的毛囊比服用安慰剂的成年人更长时间地保持在生长期。
- 酸奶
“除了是蛋白质的良好来源外，酸奶还含有有益细菌，可能有助于促进头发生长，”Yawitz说。一项实验中，喂食益生菌酸奶的小鼠在20-24周后头发生长增加，毛发更加丰满亮丽。需要注意的是：这是一个动物实验，类似结果在人类身上尚未得到证实。
“如果你想尝试一下，一定要选择含有活性菌的产品——标签上会有说明，”她说。
- 牡蛎
“男性每天需要约11毫克锌以实现最佳头发生长，”Yawitz说。“你可以在晚餐派对上吃两只中等大小的牡蛎就满足一天所需的所有锌。”我们不知道你怎么想，但我们并不需要借口多吃牡蛎。
- 牛油果
“牛油果富含欧米伽-3脂肪酸和维生素E。这种抗氧化剂可以帮助防止可能导致脱发的氧化应激，”Gomer说。可以用牛油果作为鸡蛋的配菜，或制作鳄梨酱作为小吃或餐点的一部分。
- 芒果
Wheeler建议将这种热带水果纳入你的饮食以促进头发健康。“芒果富含维生素A，有助于细胞生长和头皮健康。”
虽然芒果本身就很美味，你不必只是直接吃。可以通过制作冰沙、芒果莎莎酱或作为水果沙拉的一部分来享用。
- 豆类
Gomer强调豆类是另一种锌的来源。
“豆类是蛋白质、铁、锌和生物素的良好来源，所有这些都对最佳的头发健康至关重要，”她说。“它们共同作用可能支持头发生长。”
- 肉类
“肉类是许多人饮食中的主食，富含可能有助于头发生长的营养素。肉类中的蛋白质有助于生长，并帮助修复和强化毛囊，”Gomer说。
红肉尤其富含易于吸收的铁。铁帮助我们的红细胞将氧气输送到身体的所有细胞，包括毛囊。
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