很多人做不好俯卧撑这类上肢推举动作，要么撑不起来，要么做的时候晃来晃去，其实不是“力气小”那么简单——体重基数、肩关节灵活度、肌肉协同能力，甚至颈椎健康，都可能影响动作完成度。得先找到问题在哪，再一步步科学训练。
体重基数大，核心稳不住
体重太重的话，上肢肌肉根本扛不住全身重量，核心（肚子、腰周围的肌肉）也会跟着稳不住。尤其是肚子上脂肪多的人，做动作时更容易弯腰、晃肚子来“凑劲”，这和脂肪堆在肚子上的位置有关。别只看体重秤的数字，最好做个体成分分析，看看肌肉和脂肪的比例——肌肉多才能帮你更好地发力，光看体重不准。
肩关节“卡壳”，胳膊转不动
肩关节活动不开，也是常被忽略的原因。肩袖肌肉（肩膀里负责稳定的小肌肉）老处于拉伸状态，会让关节囊粘在一起，表现就是胳膊抬不高、转的时候费劲。自己在家能测：伸直手臂举过头顶慢慢画圈，正常应该能转到150度以上，而且没有尖锐的疼。如果抬胳膊费劲或者疼，得去做肩关节MRI排除关节里的问题。
想做好俯卧撑，得多个肌肉一起“发力”
俯卧撑不是光靠胳膊，胸大肌（胸部肌肉）、三角肌前束（肩膀前面）和肱三头肌（胳膊后面）得形成“发力链”，核心稳定更关键——就像地基稳了，房子才不会塌。刚开始可以练“靠墙静蹲”：后背贴墙，身体和墙成30度角，每天做3组，每组坚持30秒，先把正确的发力习惯养起来。注意别耸肩、别塌腰，不然反而练错地方。
颈椎不好，也会影响胳膊动作
有些朋友做推举动作时，肩膀胳膊放射性疼、手指麻，可能是颈椎出了问题——比如C5/6节神经根受压就会有这症状。如果这种麻疼持续超过2周，得去做颈椎MRI看看。急性期可以戴颈托保护，但得听专业人士的，别戴太久。
四步渐进训练，从易到难
想练上肢推举，可以按这四步慢慢来：1. 基础力量：从“高位俯卧撑”开始（双手撑在椅子上做），每周把支撑高度降低5cm，慢慢过渡到地面；2. 离心控制：下落的时候慢一点，用4秒匀速往下，推不起来可以用弹力带帮忙；3. 放松肌肉：用泡沫轴滚一滚胸大肌，再做些激活肩胛骨的动作（比如肩膀往后夹）；4. 动态热身：训练前做“招财猫”动作（像招财猫那样晃胳膊），激活肩袖肌肉，避免受伤。
三个“信号灯”，帮你判断训练安全
训练时可以自己监控状态，分三个等级：绿灯区——疼得轻（VAS量表≤3分），动作稳；黄灯区——开始耸肩、骨盆往下塌这些代偿动作；红灯区——突然尖锐的疼，或者胳膊手麻得像过电，这时候必须立刻停。
如果做推举动作总不顺利，别硬撑，可能是身体在发出信号——比如肌肉、关节或者神经有潜在问题。训练要遵循“超量恢复”的规律：肌肉练完需要时间修复，才能变得更强，别天天练不给身体休息。科学训练不是比谁做的多，而是既要练力量，又要保护关节，得重视身体的信号。建议定期做运动功能评估，根据身体状态调整训练方案，这样才能越练越安全、越有效。
