篮球等运动中，腕部损伤很常见，大多是跌倒时用手掌撑地导致的。运动医学专家建议分阶段处理，尤其是受伤后的前72小时（急性期），处理得好不好直接影响恢复效果。记住“休息、冰敷、加压、抬高”这四个关键点，能有效控制炎症，减少二次损伤的可能。
初步损伤评估方法
先摸一摸痛点：比如摸“鼻烟窝”（手腕外侧的一个凹陷处），如果这个地方有明显压痛，要警惕舟状骨骨折。这时候要让手腕保持中立姿势，别乱动，防止伤得更重。 试试握东西：如果连握拳、拿杯子这样的基础动作都做不了，或者明显没力气，得去拍片子看看。 动一动手腕：在不疼的范围内活动手腕，正常人手腕的屈伸总范围约150度，如果活动范围比平时少了20%以上，最好找医生看看。 提醒一下，评估得等肿胀消得差不多了再做，不然结果不准。
分阶段损伤管理方案
第一阶段：刚受伤，先控制炎症（急性期，0-72小时）
冰敷要注意：用密封袋子装冰水混合物（温度保持在4-10℃），每次敷10-15分钟，两次之间至少隔2小时，别冻伤皮肤。 绑绷带的技巧：用弹性绷带螺旋式包扎手腕，压力维持在20-30mmHg左右就行，要经常看看手指有没有发麻、变紫的情况，防止绑太紧影响血液循环。 把手抬高点：受伤的手要抬到比心脏高10-15cm的位置，比如用几个枕头垫着前臂。
第二阶段：慢慢修复（亚急性期，伤后48-72小时）
可以热敷了：伤后48-72小时，能敷40℃左右的温毛巾，配合从手指往胳膊方向的按摩，帮助排出代谢废物。 练手腕的感知力：用握力球做旋转练习，每天3组，每组5-10分钟，以不疼为原则。 用药要注意：外用消炎止痛药得等皮肤没破损时再用，口服消炎药要听医生的建议，别自己调整用药间隔。
第三阶段：恢复功能（功能恢复期）
活动手腕：在不疼的情况下，慢慢做手腕的全范围运动，每天2次，每次5-8分钟。 练力量：用弹力带做阻力训练，先从低强度开始，每周训练量的增幅别超过10%，别贪快。 选对护腕：恢复运动时建议戴可调节压力的护腕，尽量选透气的材料，更舒服。
要警惕这些危险信号
如果手掌外侧三个手指出现发麻、刺痛的感觉，提示可能存在正中神经受压，要做神经传导检查。如果手腕活动时突然出现卡住的情况，还伴随疼痛，要排查三角纤维软骨复合体损伤，可能需要做磁共振。
什么时候能重返运动？
要满足以下几个条件：1. 安静状态下疼痛评分≤1分（用VAS量表评估）；2. 肿胀程度恢复到健侧的90%以上；3. 握力达到受伤前的80%；4. 关节活动度恢复到正常值的90%；5. 能用受伤的手做平板支撑保持30秒，没有不适。 恢复运动初期要戴护腕，循序渐进增加运动量。日常可以补充维生素C促进胶原蛋白合成，配合Omega-3脂肪酸改善局部微循环，具体剂量要听医生建议。
总之，腕关节损伤不用慌，先按“休息、冰敷、加压、抬高”处理，再分阶段慢慢恢复，注意观察危险信号，达标后再重返运动，这样才能彻底恢复，避免留下后遗症。
