如果您年过50并注意到肌肉流失，不必惊慌。这是人生阶段的自然现象，该过程被称为肌少症，通常在30岁后开始。我们咨询的专家推荐了五种每日锻炼方式来重建50岁后流失的肌肉——这些方法甚至比举重更有效。
“当我们步入50岁，身体需求发生变化，自重训练能帮助我们改善平衡、力量和韧性，” wellness演讲者、教练及倡导者埃里克·诺斯（Eric North）（别名“快乐战士”，致力于重新定义有目标、力量和情绪活力的老龄化）告诉我们。“对于老年人重建肌肉，自重和站立训练比依赖器械更有效，因为它们通过激活包括稳定肌在内的多组肌肉，提升功能性力量，更贴近现实生活动作。”
这些训练方式还能增强协调性、平衡感和关节灵活性——对预防跌倒和维持积极独立的生活方式至关重要。
深蹲
“深蹲有助于强化腿部、臀部肌肉和核心，”诺斯表示。“它们将显著提升腿部力量，帮助我们保持身体独立的生活方式。”
缓慢完成该动作时，您正迫使核心、腿部和臀部保持激活。“肌肉在重建过程中避免了大重量带来的膝关节压力，且更贴近日常起坐的运动模式，有助于维持功能性日常活动能力，”罗德岛认证健身教练、Core Cycle and Fitness LaGree创始人丹妮丝·查科安（Denise Chakoian）解释道。
- 双脚与肩同宽站立，保持身体挺直。
- 双臂向前伸展或双手叉腰。
- 屈膝屈髋，缓慢下蹲。
- 下降至大腿与地面平行。
- 脚跟发力，站回起始位置。
- 完成3组，每组10至12次。
俯卧撑
“俯卧撑对构建上肢力量、改善核心稳定性至关重要，它能同时锻炼多组肌群以支持整体健康，”诺斯解释道。“由于属于自重训练，俯卧撑几乎适合所有人，且可针对不同健身水平调整。”
- 从高位平板式开始，双手位于肩膀下方，身体从头至脚呈直线。
- 激活核心肌群。
- 屈肘使胸部缓慢下降至接近地面，全程保持身体长直线。
- 推起身体，手臂伸直。
屈髋
对于该训练，诺斯推荐臀桥或罗马尼亚硬拉来掌握屈髋动作。
“这是增强下背部力量的关键动作，有助于预防日常活动可能导致的损伤和恢复期，”他告诉我们。
- 臀桥动作：仰卧平躺，双膝弯曲，双脚与髋同宽平放地面。
- 双臂置于体侧，手掌压地。
- 脚跟发力，臀部上抬至头至脚呈直线。
- 夹紧臀部，在最高点保持片刻。
- 缓慢下放臀部回到起始位置。
平板支撑
“平板支撑能有效强化稳定脊柱的深层核心肌群并改善平衡，”查科安表示。“强健的核心是让行走、提物和日常活动更轻松的关键。在操作台前进行改良版平板支撑同样高效，同时减少对下背部的压力。”
- 前臂平板式：前臂贴地（肘部在肩下方），身体从头至脚呈直线。
- 或高位平板式：双手在肩下方支撑。
- 避免臀部下塌或抬高。
- 保持支撑20至30秒，共完成3组。
划船
“划船动作有益于延缓衰老，因为它是低冲击的全身运动，能提升心血管健康、力量和柔韧性，同时温和保护关节，”诺斯解释道。“划船强化主要肌群，改善平衡与协调性，降低跌倒风险，甚至可能促进认知功能。这使其成为维持健康活跃老年生活的绝佳选择。”
总结时，诺斯强调：“这些复合动作高效构建肌肉并提升日常活动的功能性力量。相比传统器械训练，它们可借助自身体重或阻力带完成，需注重精准和控制动作。最重要的是，它们随时随地都能进行！”
亚历克莎·梅拉多
亚历克莎是一名常驻康涅狄格州格林威治的自由撰稿人、编辑及内容策略师，拥有11年以上健康、健身、食品、旅行、生活方式和家居领域报道经验。
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