也许你每天都在做填字游戏，每月参加读书会，或者下载语言学习应用。这些活动可能有助于保持大脑健康。但越来越多的研究发现，另一种生活习惯应该成为你的首选：在餐盘中添加有益大脑的食物。
研究已将MIND和DASH饮食法与认知功能的改善联系起来。例如，根据《美国医学会神经病学杂志》2026年的一项研究，严格遵循DASH饮食的人自我评估的认知能力下降风险降低了41%。根据《神经病学、神经外科和精神病学杂志》上的一项研究，严格遵守MIND饮食法——地中海饮食和DASH饮食的结合——可以减缓通常随年龄增长而发生的大脑萎缩。本质上，这些人的大脑年轻了2.5年。
尽管这些饮食原则略有不同，但它们有很多共同点。洛杉矶西达斯-西奈医院Jona Goldrich阿尔茨海默病和记忆障碍中心医学主任Zaldy Tan博士表示，它们都富含高抗氧化剂的植物性食物。随着年龄增长，大脑细胞会受到称为自由基的不稳定氧化合物的磨损和撕裂。"你的身体使用抗氧化剂来帮助修复这些影响，"他说。
不过，你不需要完全按照这些饮食法来获得益处。在规划餐食时，请牢记以下几点。
了解全局
Hackensack大学医学中心精神病学主席Gary Small博士表示，为了大脑健康而饮食的关键是主要关注植物性食物——水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果——健康的脂肪如特级初榨橄榄油，以及鱼类。"我建议每个人都争取每天摄入10份水果和蔬菜，"他说。
美国营养与饮食学会发言人Grace Derocha博士表示，一个很好的一般规则是确保每餐的餐盘中约有1/2是水果和蔬菜；1/4是健康的蛋白质，如鱼类、鸡蛋、家禽或豆类；1/4是富含纤维的全谷物，如燕麦或糙米。
进餐时间也很重要。Derocha说，如果你长时间不吃东西，血糖会下降，这会对大脑功能产生负面影响。她建议每3至5小时吃一次。早餐尤其重要，即使你感觉不饿。《神经修复学杂志》2025年发表的一项研究发现，不吃早餐的老年人认知能力下降的风险更高。
益脑食物
没有单一的超级食物或营养素能保证增强大脑功能，但你应该经常在饮食中包含某些食物。它们包括：
• 富含脂肪的鱼类。 根据《美国临床营养学杂志》2024年发表的一项研究，每月至少吃六次鱼的老年人在认知测试中的表现优于每月食用不到两次的人。Small博士说："大多数鱼类，尤其是三文鱼或沙丁鱼等富含脂肪的鱼类，富含欧米伽-3脂肪酸。这些脂肪酸有助于保持脑细胞膜柔软灵活，从而促进大脑血流并降低中风风险，而中风是老年人认知能力下降的另一个原因。"美国心脏协会建议每周食用两份3盎司的鱼类。罐头鱼也算在内。
• 浆果。 Small博士表示，蓝莓、草莓和覆盆子是学习和记忆的强大力量。"它们的蓝色、紫色和红色外皮含有称为花青素的植物化合物，通过减少炎症来支持大脑健康，"他说。MIND饮食法建议每周至少食用2杯浆果，但如果可以的话，每天食用半杯或更多。冷冻浆果也可以。"研究表明，冷冻实际上会增加它们的花青素含量，"他说。
• 绿叶蔬菜。 根据2023年《神经病学》杂志上的一项研究，每周至少食用七份绿叶蔬菜的老年人比每周食用少于两份的人大脑中的β-淀粉样蛋白积累更少——这是阿尔茨海默病的标志物。"它们富含叶黄素、叶酸、维生素E和β-胡萝卜素等营养素，这些营养素与认知健康相关，"芝加哥拉什阿尔茨海默病中心内科医学助理教授Puja Agarwal博士说。Agarwal说，将绿叶蔬菜纳入饮食的最简单方法是食用至少一杯绿叶蔬菜的沙拉，如羽衣甘蓝、芝麻菜或菠菜。但不要止步于此：还要加入其他彩色蔬菜，如红椒或黄椒、番茄、胡萝卜和紫甘蓝。不同的颜色提供不同的抗氧化剂和营养素。
• 豆类。 根据2025年发表在《神经病学》杂志上的一项研究，用坚果或豆类等豆类替代每天一份加工红肉的人，患痴呆症和认知衰老的风险降低了约20%。Agarwal说："豆类特别富含可溶性纤维，我们认为这可能有助于预防大脑炎症。"她目前正在研究高可溶性纤维饮食——存在于豆类、燕麦、豌豆、苹果、 Brussels sprouts和牛油果等食物中——是否有助于随时间降低痴呆症风险。"理论是，它会导致你的肠道微生物组发生良好变化，从而帮助降低大脑炎症，"她说。目标是每周摄入2至3杯豆类。食用罐头豆类前请冲洗以减少钠含量。
• 咖啡或茶。 根据2026年发表在《美国医学会杂志》上的一项涉及13万多人的43年研究，每天饮用2至3杯8盎司的咖啡或1至2杯茶的人比不喝的人患痴呆症的可能性低约20%。低因咖啡没有同样的效果。但如果咖啡因让你感到紧张，你可以跳过这些饮料。
减少摄入的食物
• 超加工食品。 2023年发表在《美国医学会神经病学杂志》上的一项针对中老年人的研究发现，食用最多超加工食品（如含糖汽水和加工肉类）的人认知能力下降速度比食用最少的人快28%。
• 红肉。 根据2025年《神经病学》杂志上的一项研究，每天食用一份或更多的老年人与每天食用不到半份的人相比，认知能力下降的风险高16%。
• 高盐食品。 钠会损害大脑的血管并升高血压（中风的主要风险因素）。美国人摄入的约70%的钠来自包装食品、预制食品和餐馆食品。Agarwal说："如果你限制这些，你自然会减少盐的摄入量。"
一天的益脑餐食示例
以下是如何在一天中将益脑食物添加到饮食中的示例。
早餐： 1杯用水煮的燕麦，上面撒上1/2杯蓝莓和2汤匙切碎的核桃。加奶不加糖的咖啡。
零食： 1个苹果和1盎司杏仁。
午餐： 3杯婴儿菠菜沙拉，加入1/4杯切碎的黄瓜、番茄和甜椒；1/4杯藜麦；1/3杯鹰嘴豆；3盎司切片鸡肉；2汤匙特级初榨橄榄油；以及1汤匙醋。
晚餐： 用橄榄油和柠檬烤的三文鱼，1/2杯法罗小麦，以及1杯用大蒜和橄榄油炒的四季豆。
甜点： 1杯切片草莓，淋上香醋。
编辑注： 本文也出现在2026年6月版的《Consumer Reports On Health》中。
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