专家称这种常见成分可能导致你体内的炎症
莎拉·加罗内(注册饮食技术员)
2025年11月20日 01:00
审阅：莉莎·瓦伦特(理学硕士，注册营养师)
关键要点
- 添加糖可能导致体内炎症，原因包括血糖波动、肠道细菌变化等。
- 减少添加糖的摄入有助于改善健康状况并降低炎症水平。
- 通过了解含糖食物、阅读食品标签和逐步减少摄入量来控制添加糖的摄入。
在健康领域，"炎症"一词已成为令人担忧的词汇。作为身体对感染、受损组织或外部入侵者的反应，炎症可能导致各种不良健康后果。虽然短期炎症可能有益，但慢性炎症状态已被证实与心脏病风险增加、肥胖、2型糖尿病、自身免疫疾病等多种健康问题相关。
幸运的是，饮食可以成为缓解炎症的有力工具，首先从限制一种常见成分开始：添加糖。与水果和乳制品等食物中天然存在的糖分不同，添加糖是人为加入食物中以增加甜味的成分。尽管美味可口，但过量摄入会将身体系统推向炎症状态。为保持良好健康，《美国膳食指南》建议将添加糖控制在总热量的10%以下，即如果每日摄入2000卡路里，则添加糖应低于50克。以下是营养师建议的减少糖分摄入的方法（以及为什么这些方法可能有助于抑制炎症）。
添加糖如何导致炎症
糖分到炎症的路径并非直接——并非糖一接触舌头，身体就会立即启动防御机制。相反，与糖相关的炎症是通过一些较为隐蔽、间接的途径逐渐形成的。
添加糖引起血糖波动和胰岛素抵抗
食物中的过量糖分会相对较快地进入血液。帕特里夏·班南(理学硕士，注册饮食营养师)表示："这会导致血糖和胰岛素水平反复波动。随着时间推移，这会使我们的细胞对胰岛素的反应减弱（称为胰岛素抵抗），从而增加全身炎症分子的释放。"
添加糖导致氧化应激
氧化应激发生在细胞中含有过多称为自由基的不稳定分子时。虽然富含抗氧化剂的食物有助于减少自由基，但添加糖的食物实际上会增加自由基。"这些不稳定分子会损害组织和细胞，当身体试图修复损伤时，会激活炎症反应，"萨曼莎·德维托(理学硕士，注册营养师，认证糖尿病教育师)解释道。
添加糖触发有害化合物形成
你可能希望对进入体内的有害化合物"禁止入内"——但添加糖却会将它们引入体内。"当糖在血液中积聚时，它可以与蛋白质和脂肪结合，形成称为晚期糖基化终末产物(AGEs)的有害化合物，"班南说。"这些化合物会损害组织并触发炎症，从而促进衰老和慢性疾病的发展。"一些研究已将AGEs与糖尿病及其并发症、心血管疾病和神经退行性疾病联系起来。
添加糖可能导致肠道菌群失衡
肠道是糖相关炎症的一个意外调节者。"高添加糖饮食可能会减少有益肠道细菌的数量，同时增加有害细菌，"德维托说。"失衡的肠道微生物组会使肠道内壁变得更加'通透'，让炎症化合物进入血液。"
添加糖促进炎症性腹部脂肪组织
含糖饮料、蛋糕、饼干和冰淇淋等高糖食物和饮料是导致体重增加的主要原因——尤其在身体特定区域。"过量糖分通常以脂肪形式储存，尤其是腹部周围，"班南说。"这种类型的脂肪具有代谢活性——它会释放炎症化学物质，增加患心脏病和其他慢性疾病的风险。"根据最近的一项综述研究，随着腹部周围脂肪细胞的增长，它们会发出信号吸引免疫细胞，最终创造炎症环境。
如何减少添加糖摄入
降低炎症水平并不意味着必须完全戒掉糖。相反，尝试以下更温和的方法来限制糖分摄入。
识别你的主要糖分来源
进行一些调查会有所帮助：你通常在何时何地摄入最多的添加糖？班南建议记录几天的饮食。无论你发现什么，重点是用低糖替代品替换一些主要糖分来源。她建议用加水果的苏打水替代汽水，或用加肉桂和坚果的燕麦片替代高糖早餐谷物。
检查食品标签
有时添加糖可能很隐蔽。如果不检查标签，你可能不会意识到自己摄入了多少糖！
除了查看营养成分表中的"添加糖"行外，你还可以检查配料表。"查看配料表时，注意糖的不太明显的名称，如葡萄糖、麦芽糖、甘蔗糖浆或果汁浓缩物，"德维托说。"看到这些成分出现是产品含有添加糖的好迹象，因此你可能会选择寻找低糖或无糖版本。"
循序渐进
完全戒糖可能会导致剥夺感——因此考虑逐步减少摄入量。"如果你通常在咖啡中加两块糖，尝试先减少到一周加一块半，然后再减少到一块，"德维托建议。"小的改变在长期内更可持续，有助于你的味觉适应。"事实上，你最终可能会发现某些食物味道过于甜腻。
其他降低炎症的方法
- 多摄入抗炎食物。 德维托表示，摄入各种颜色的水果蔬菜、全谷物、坚果、种子、富含脂肪的鱼类和橄榄油总是个好主意。"这些食物提供抗氧化剂和ω-3脂肪酸，有助于缓解炎症。"
- 保证优质睡眠。 研究表明，睡眠不规律会导致炎症功能障碍。每晚应保证7-9小时的睡眠。
- 管理压力。 "慢性压力助长炎症，"班南说。"尝试深呼吸、冥想、写日记或户外活动——小的日常实践可以带来巨大改变。"
- 经常运动。 增加运动已被证明可以改善炎症指标。找到你真正喜欢的运动并使之成为习惯！
专家观点
如果你想通过一项饮食改变来大幅降低炎症，那就是减少添加糖的摄入。大量研究表明，饮食中过量添加糖会使身体进入慢性炎症状态。慢慢来，做出你能长期坚持的改变。一点一滴地——在更好的睡眠和定期运动等其他生活方式改变的帮助下——你将开始有效控制炎症水平。
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