健康食品，健康肠道。照片 / 123Rf
又到了一年中的这个时候，对我们许多人来说，圣诞派对、年终聚会和节日团聚即将到来——当然，这些活动都必须遵守防疫安全规定。然而，所有这些派对食品和外卖可能会对你的肠道健康产生影响。
肠道健康至关重要。你的肠道是你免疫系统的关键组成部分。事实上，你全身70%的免疫系统都围绕在肠道周围，其中一个重要部分被称为肠道相关淋巴组织(GALT)，它在肠道中容纳了大量的免疫细胞。
良好的肠道健康意味着要照顾好你的肠道微生物组——即生活在你体内帮助分解食物的细菌、真菌、病毒和微小生物——同时也包括照顾好你的胃肠道系统的细胞和功能。
我们知道肠道健康会影响情绪，这要归功于所谓的"肠-脑轴"。但还存在"肠-肺轴"和"肠-肝轴"，这意味着肠道发生的事情也会影响你的呼吸系统或肝脏。
节日期间的放纵如何影响我们的肠道健康？
通过改变饮食，你可以在几天内改变肠道微生物组。而在更长的一段时间内，例如圣诞-新年期间，你的饮食模式可能会发生显著变化，而且你可能并没有真正注意到。
这意味着我们可能会在此期间改变构成微生物组的生物体。你摄入的任何食物都会使微生物组中的某些细菌比其他细菌更占优势。
我们知道，高脂肪、高糖食物会促进那些对肠道健康不太有益的细菌生长。如果你连续几天或几周放纵饮食，你就会将微生物组推向失衡状态。
我能做些什么来为即将到来的饮食冲击做好肠道健康准备吗？
当然可以！如果你的肠道一开始就很健康，那么它就不那么容易被打乱。现在就开始通过做出有益于肠道微生物组中有益生物的选择来增强肠道健康。
这意味着：
食用益生元食物，如菊芋、大蒜、洋葱以及各种谷物和添加了菊粉的酸奶（菊粉是一种益生元碳水化合物，已被证明对肠道健康有广泛益处）
食用抗性淀粉，这些淀粉未被小肠消化，直接进入大肠喂养细菌。包括全麦面包、豆类如豆子和扁豆、硬香蕉、淀粉类蔬菜如土豆，以及一些面食和米饭。增加土豆、面食和米饭中抗性淀粉的技巧是烹饪后冷藏食用。因此考虑在圣诞节期间提供冷土豆沙拉或冷面食沙拉
选择新鲜、未加工的水果和蔬菜
尽可能避免添加糖。过量的添加糖（或因大量食用水果而摄入的果糖）会快速流入大肠，被细菌大量消耗。这可能导致产气增加、腹泻，并可能破坏微生物组的平衡
记住，如果你增加了饮食中的纤维量（或通过补充剂），你需要多喝水——否则可能会便秘。
我能做些什么来限制损害？
如果圣诞节和新年对你来说意味着红肉或加工肉类的摄入量增加，请记住，一些研究表明高红肉饮食会在结肠中引入DNA损伤，使你更容易患结直肠癌。
好消息是，其他研究表明，如果你在高红肉饮食中加入一定量的抗性淀粉，可以减少甚至消除这种损伤。因此，考虑在烧烤时搭配一份冷土豆沙拉与牛排或香肠一起食用。
别忘了在圣诞假期锻炼身体。即使是快步走也能促进肠道蠕动，保持排便规律，这有助于改善肠道健康。
查看健康饮食指南，记住哪些食物属于"偶尔"类别。尝试跟踪自己是否真的只是"偶尔"食用这些食物，还是已经养成了更频繁食用的习惯。
检查肠道健康最简单有效的方法是使用网上可找到的布里斯托大便分类图表。如果你的大便类型在4左右，那就说明状态良好。
记住，没有速效解决方案。你的肠道健康就像一个花园或生态系统。如果你想让有益的植物生长，就需要悉心照料它们——否则杂草就会占据上风。
我知道你可能已经厌倦了听这些基础知识——吃水果蔬菜、锻炼身体、不要频繁享用美食——但事实是，良好的肠道健康得来不易，却很容易失去。付出努力是值得的。
预防性思维很有帮助。如果你大部分时间都做正确的事，只是偶尔放纵一下，你的肠道健康最终会保持良好状态。
克劳斯·T·克里斯托弗森是埃迪斯科文大学高级讲师。本文源自"对话网"
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