体重、压力、饮食、生活方式。
我们都听过这些说法——如果你想长期改善心血管健康，你需要改变“这个”或调整“那个”。
但有没有可能还有其他你未曾听说的因素，一个很少有人了解的、可能正在损害你的心脏、恶化心血管健康而不为你所知的东西？
尽管高血压、胆固醇和吸烟等众所周知的风险因素主导了健康讨论，但还有一个较少人关注的“罪魁祸首”值得关注：心外膜脂肪。
这种隐藏的脂肪围绕在心脏周围，实际上直接影响你的冠状动脉——即使你的身体质量指数（BMI）正常。
什么是心外膜脂肪？
心外膜脂肪是一种内脏脂肪，位于心肌（myocardium）和其外部包裹层（心包膜，pericardium）之间。与皮下脂肪不同，心外膜脂肪具有代谢活性。换句话说，它会释放激素和炎症分子，直接影响心脏和动脉。
虽然一定水平的心外膜脂肪是正常的，用于缓冲心脏和提供能量，但过多的这种脂肪可能引发严重的健康问题。许多研究表明，心外膜脂肪约占心脏总脂肪量的20%，其体积在不同个体之间差异很大。
对于黑人群体而言，系统性因素如压力、营养不良以及心血管疾病发病率的升高，都会导致心外膜脂肪增加。即使在BMI相似的情况下，黑人群体由于这些不利因素，可能拥有更高水平的心外膜脂肪。
过多心外膜脂肪的危险性
过多的心外膜脂肪不仅仅是一种被动的沉积物；它在你的健康中扮演着持续的角色。
这种脂肪过多会影响身体的方式包括：
- 增加动脉斑块：由于心外膜脂肪直接接触冠状动脉，它可能释放促炎分子，促进动脉粥样硬化（动脉中斑块的堆积）。《循环》（Circulation）杂志的一项研究发现，心外膜脂肪体积较高的人群，冠状动脉钙化的风险增加了30%，而冠状动脉钙化是心脏病发作的关键预测指标。
- 提高糖尿病风险：心外膜脂肪还会通过释放游离脂肪酸影响身体对葡萄糖或血糖的处理，导致胰岛素抵抗。一些研究表明，即使BMI正常，心外膜脂肪较高的人群患2型糖尿病的风险高出2.5倍。
这对黑人成年人来说尤其令人担忧，因为黑人群体的糖尿病患病率显著高于白人群体。
- 异常心律：过多的心外膜脂肪有时会干扰心脏的电活动，增加心房颤动（AFib）的风险。一项发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）上的研究发现，心外膜脂肪较高的人群患心房颤动的风险增加了40%，脂肪可能渗透心肌并改变其传导通路。
- 心力衰竭风险：最后，心外膜脂肪还可能使心肌变硬，影响其有效泵血的能力。随着时间推移，这会导致心力衰竭，而这种情况在黑人群体中更为常见。
而心外膜脂肪最隐蔽和狡猾的地方在于……
你无法通过照镜子或称体重来判断心外膜脂肪的多少。许多BMI正常（18.5–24.9）的人实际上拥有过多的心外膜脂肪，尤其是那些有特定基因和不良饮食习惯的人。这就是为什么心外膜脂肪是一个被“遗忘”的但关键的风险因素。
心外膜脂肪的检测
与腰围或BMI不同，心外膜脂肪只能通过特殊成像检测和测量。幸运的是，目前有几种主要方法可以判断你的心外膜脂肪水平是否存在问题。
首先，医生可以进行计算机断层扫描（CT）。这种CT扫描可以提供心外膜脂肪体积的详细3D图像。根据大多数研究，心外膜脂肪体积超过70立方厘米（cm³）的人群心血管风险较高。
虽然CT扫描非常准确，但它涉及辐射暴露，因此通常只用于高风险患者。
另一种使用的方法是磁共振成像（MRI）。如果你不熟悉MRI，它是一种无辐射方式，可以评估心外膜脂肪的厚度和体积。MRI特别适用于追踪随时间的变化。
研究表明，MRI检测到的心外膜脂肪与黑人成年人的胰岛素抵抗密切相关，换句话说，就是糖尿病前期和糖尿病。
最后，你的医疗提供者可以使用超声心动图（echocardiography）。虽然这种基于超声波的方法测量心外膜脂肪厚度，但它的精确度不如CT或MRI。不过，它广泛可用且无辐射。通常，厚度超过7毫米（mm）的心外膜脂肪与心力衰竭风险增加有关，需要监测。
不确定从哪里开始？咨询心脏病专家，特别是如果你有高血压、糖尿病或心脏病家族史等风险因素。为这些检测发声和争取可能是挽救生命的，所以即使它们不是医生常规检测项目，也不要犹豫。
如果你的医疗提供者确实发现你的心外膜脂肪水平存在问题，你可以采取多种措施。
可操作的策略
虽然你刚才读到的内容可能令人担忧，但好消息是：心外膜脂肪对生活方式的改变有响应。事实上，有大量基于证据的方法可以减少它并保护你的心脏。
第一步是增加有氧运动。定期锻炼是关键——不必过于剧烈。我们说的是快走、跑步、骑自行车、跳舞或其他让你呼吸加快的活动。
《美国心脏协会杂志》（Journal of the American Heart Association）的一项研究发现，每周150分钟的中等强度有氧运动（例如每周5天，每天30分钟）可以显著减少心外膜脂肪。即使你没有减重，这种好处仍然存在。
对于黑人群体而言，社区活动如团体健身课程或步行俱乐部可以带来巨大改变。
当然，不要忘记注意饮食！减少卡路里摄入，尤其是来自精制糖和饱和脂肪的食物，专注于营养丰富的食物，如绿叶蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。我们说的是羽衣甘蓝、黑眼豆或烤鱼等对心脏有益的食物。富含植物的饮食，如蔬菜炖菜或扁豆食谱，也被证明能显著减少心外膜脂肪。
最后，不要忽视压力问题。如果你长期处于紧张状态，心外膜脂肪可能会显著增加。这就是为什么正念练习、瑜伽和冥想如此重要。研究表明，仅仅八周的正念减压疗法就能显著降低高压力个体的心外膜脂肪。
总之，关键是要密切关注。如果你有心脏病风险因素或相关疾病，你可能处于高风险中。在这种情况下，不要回避检测，并尝试加入本地健身团体或在线社区以保持动力。如果你所在地区无法获得良好的营养，可以寻找农贸市场、社区花园和SNAP等项目，以获得负担得起的新鲜农产品。
最重要的是，监测你的进展。你可以通过腰围或能量水平等指标来衡量改善情况，但要获得最准确的理解，不要忽视精确的成像检测。
通过采取简单、常识性的步骤，你将很快感觉更好、生活更健康！
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