七月是食用新鲜夏季食品的最佳时机，如蓝莓、牛油果和番茄，这些食物有助于心脏健康。富含好脂肪、纤维和抗氧化剂的食物可以降低坏胆固醇，减少心脏病风险。简单的改变，如多吃植物性食物、减少盐的摄入和增加运动，可以保持心脏的强壮和健康。
维持健康的心脏对于长期健康和生活质量至关重要。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，心脏病仍然是美国的主要死因，影响近一半的成年人。好消息是，与心脏病相关的许多风险因素，包括高血压、高胆固醇和慢性炎症，可以通过有意的生活方式和饮食改变来管理——甚至预防。
我们每天吃的食物可以改善心脏健康，通过关注营养密度高的食物，我们可以为身体提供所需的营养。虽然有很多食物可以支持心脏健康，但我们重点介绍了七种在夏季享用的最佳护心食品。此外，我们还分享了一些简单的策略，帮助您关爱心脏，采取积极措施促进长期心血管健康。
1. 蓝莓
蓝莓是自然界中最强大的护心水果之一。它们不仅香甜可口，而且在七月正当季，富含花青素，这是一种植物化合物，赋予它们鲜艳的蓝色和强大的抗氧化和抗炎效果。研究表明，食用富含花青素的浆果，如蓝莓，可以显著降低总胆固醇水平和炎症标志物如C反应蛋白。
蓝莓非常百搭。可以新鲜食用，加入奶昔中，或烘焙成您喜欢的松饼食谱，制作成护心健康的甜点。
2. 牛油果
牛油果是饮食中一种很好的护心健康食品。半个中等大小的牛油果就提供了近20种维生素、矿物质和植物营养素，以及5克单不饱和脂肪（MUFA）。这些“好脂肪”已被证明可以帮助减少低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平，可能有助于降低心脏病和中风的风险。一项为期30年的研究甚至发现，较高的牛油果摄入量与较低的心血管疾病和冠心病风险相关。
促进长寿的健康饮食模式通常包括多种水果、蔬菜和不饱和脂肪，其中包括牛油果。美国心脏协会鼓励限制饱和脂肪、添加糖和钠的摄入，并建议在可能的情况下选择不饱和脂肪。将新鲜牛油果添加到沙拉、吐司或奶昔中，或用它们作为谷物碗的奶油状配料，是一种轻松实现这些目标并支持心脏健康的方法。
3. 羽衣甘蓝
绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝，是您可以食用的最营养丰富的食物之一，对心脏健康尤为重要。这些绿叶蔬菜富含维生素A、C和K，同时也是叶酸、钙和钾的来源。像DASH（阻止高血压的饮食方法）饮食和地中海饮食这样的饮食方式因其在降低低密度脂蛋白胆固醇和改善血管功能方面的作用而鼓励食用羽衣甘蓝等绿叶蔬菜。
作为一道快速配菜，可以尝试用大蒜和橄榄油炒羽衣甘蓝。您还可以将它们切碎加入汤或炖菜中以增加营养，或使用大块的羽衣甘蓝叶作为低碳水化合物的卷饼替代品，填入瘦肉蛋白、谷物和蔬菜。
4. 沙丁鱼
沙丁鱼虽小，但富含欧米伽-3脂肪酸，特别是EPA和DHA，这些脂肪酸已被证明可以减少炎症，降低甘油三酯水平，支持血管功能，从而降低心脏病和认知能力下降的风险。研究表明，每周至少食用两次富含脂肪的鱼类，如沙丁鱼，可以提供显著的心血管益处，包括降低心脏病发作和中风的风险。
沙丁鱼有多种食用方式。可以加在牛油果吐司上，或搭配新鲜香草和橄榄油淋上，制作成美味的护心健康餐。
5. 番茄
番茄不仅仅是夏季的主食；它们还富含番茄红素，这是一种天然存在的抗氧化剂，赋予番茄标志性的红色。番茄红素还有助于减少氧化应激和炎症，这两者都是心脏病的潜在诱因。
番茄也是钾的良好来源，有助于心脏健康。根据美国心脏协会，富含钾的食物在管理高血压方面非常重要。钾可以减少体内过多钠的影响，这已被证明会升高血压。番茄可以轻松融入您的餐食中。将它们切片加入沙拉，或烤制后加入您最喜欢的意大利面食谱中，增添风味。
6. 亚麻籽
亚麻籽是任何护心健康饮食中虽小但强大的补充。它们富含欧米伽-3脂肪酸、纤维和强大的抗氧化剂，已被证明可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，减少炎症，并支持健康的血压水平。事实上，研究表明，定期食用亚麻籽与动脉功能的改善和心血管疾病风险的降低有关。
为了获得最大的益处，请选择磨碎的亚麻籽，因为它们更容易被身体消化。将其撒入燕麦片中，搅拌到奶昔中，或混合到烘焙食品如松饼或煎饼中，是一种简单且经济实惠的方式，以支持健康的心脏。
7. 大蒜
大蒜在夏季月份特别丰富，在心脏健康方面具有强大的功效。它含有天然的含硫化合物，特别是大蒜素，已被证明可以帮助降低血压并支持整体心血管功能。事实上，最近的一项荟萃分析发现，大蒜补充剂显著降低了收缩压和舒张压，其效果与服用低剂量降压药物相当。
大蒜可以用于各种食谱，使其易于融入您的日常饮食中。尝试将其加入炒菜中，或与您最喜欢的夏季蔬菜一起烘烤。
改善心脏健康的策略
- 采用以植物为主的饮食：在准备餐食时，优先选择水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类等植物性食物。这些食物已被证明可以帮助降低血压和心血管风险。
- 限制添加糖：过量的糖摄入已被证明会增加炎症，升高甘油三酯水平，并导致胰岛素抵抗，从而增加心脏病风险。选择天然甜味的食物如水果，并仔细阅读营养标签，是限制添加糖摄入的简单方法。
- 保持活跃：定期锻炼已被证明可以帮助降低血压，改善胆固醇水平，促进血液循环，并支持健康的血管功能。每周只需150分钟的中等强度运动，如步行、骑自行车或跳舞，就能带来显著的改善。
我们的专家观点
健康的心脏是健康生活的基础，我们吃的食物可以产生重大影响。浆果、牛油果、绿叶蔬菜、富含脂肪的鱼类、种子、番茄和大蒜等食物提供了多种益处，可以支持和保护您的心血管系统，同时为您的身体提供营养。除了食用多种营养丰富的食物外，培养有意的生活习惯也很重要，比如在餐食中优先选择更多植物性食物、限制添加糖和保持活跃。这些小改变可以带来持久的护心健康益处。
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