早餐一根蛋白棒，上午9点的课程前喝一杯薰衣草香草拿铁配树莓冷泡沫。我们称之为能量补给，但如果我们的大脑将其解读为压力而非营养呢？事实证明，我们日常摄入的大部分食品都属于超加工食品，这可能导致代谢功能障碍。
加州大学旧金山分校营养与代谢领域专家罗伯特·勒斯蒂格博士近期在图书馆演讲联盟的讲座中指出，超加工食品（UPFs）与其代谢健康影响密切相关。他特别强调糖类——碳水化合物的一个子类——是与UPFs及不良代谢健康结果最相关的关键营养素。
那么什么是超加工食品？2009年，圣保罗大学卡洛斯·蒙特罗博士开发了NOVA分类系统，将所有食品划分为四类，从完全未加工到深度加工。超加工食品属于第四类，定义为通过工业流程生产的多成分食品制品。
勒斯蒂格博士将这类食品描述为"营养空洞"，缺乏纤维、维生素和矿物质。主要原因在于精制面粉是UPFs的核心成分。面粉由谷物制成，谷物包含三部分：胚乳（淀粉和蛋白质）、麸皮（纤维）和胚芽（油脂与维生素）。当UPFs取代我们饮食中的全食物时，会降低保护性营养素的摄入量。全食物指处于最自然状态、加工最少的食物。
除精制面粉外，超加工食品还含有添加剂、防腐剂和糖分。这类食品营养密度低而热量、糖分、钠及不健康脂肪（包括饱和脂肪和反式脂肪）含量高。这些脂肪会升高低密度脂蛋白（"坏"胆固醇）水平，加剧炎症反应。UPFs的高糖含量增加肥胖、胰岛素抵抗、2型糖尿病及其他代谢疾病风险。它们引发血糖和胰岛素快速飙升，促进脂肪储存并提高代谢疾病风险。
超加工食品的过量消费不仅是个人选择的结果，更涉及食品行业实践和食品获取途径等复杂系统性问题。
据勒斯蒂格博士介绍，UPFs占美国家庭饮食的57%，在美国食品供应中占比高达73%。特别是考虑到成本因素，非UPFs的获取受限问题更为突出：新鲜食材因保质期短及仓储运输成本高而价格昂贵；相比之下，UPFs的原料多为获得补贴的作物（如玉米、小麦、大豆和糖），价格更为低廉。对于依赖食品援助计划的人群，UPFs往往是唯一选择。
2019年一项对比UPFs与全食物的研究发现，UPFs每百千卡成本仅为0.55美元，远低于全食物的1.45美元，且能量密度更高（2.2千卡/克 vs 1.1千卡/克）。12年间，非UPFs价格上涨幅度超过UPFs，使其成为更经济便捷的选择。这意味着UPFs能以更低成本提供更高能量。
然而，UPFs的营养密度——食物营养素含量相对于热量的比例——显著低于全食物，导致同等热量下摄入的微量营养素大幅减少。UPFs的营养密度评分为21.2，而全食物高达108.5。
《世界营养杂志》一项文献综述聚焦UPFs吸引力的影响因素，揭示了社会人口、文化及经济因素与UPF消费的关联。研究发现UPF消费与年龄呈负相关，但对甜咸口味的偏好随年龄增长而增强；全球北方研究显示，社会经济地位较低的人群UPF消费率更高。目前全球UPF消费持续上升，贫困人群对UPFs及其健康危害的脆弱性日益凸显。
减少UPF摄入并非限制饮食，而是用支持身体机能的食物替代损害身体的食物。
蔬菜、水果、坚果、豆类、全谷物及轻度加工蛋白质等全食物在人体内发挥的作用与UPFs截然不同。全食物支持心脏健康功能，改善代谢与肠道健康，增强心理健康与认知能力，并减少成瘾性进食模式。它们富含复合碳水化合物和纤维，消化速度更慢，有助于稳定血糖和胰岛素水平，从而减少脂肪储存及代谢疾病风险。许多全食物富含钾、健康脂肪和抗氧化剂等关键营养素，可降低血压、改善胆固醇水平、减轻炎症，进而预防心脏病和中风。
减少UPFs摄入并增加全食物的具体建议包括：
- 先增量再减量
在考虑削减之前，先尝试添加：
- 一小把坚果
- 每日1-2份果蔬
- 全谷物如大麦和糙米
- 在餐食中加入豆类
- 替换而非彻底消除
逐步调整饮食结构：
- 全麦面包替代白面包
- 燕麦替代含糖谷物
- 选择高纤维食品
高纤维果蔬包括：苹果、浆果、西兰花、 Brussels sprouts（抱子甘蓝）、卷心菜、玉米、干果、绿叶蔬菜、带皮土豆及红薯
其他高纤维食品：原味爆米花（非微波袋装）、坚果种子、全麦面包及意面
- 冷冻食品同样优质
冷冻果蔬与新鲜品营养价值相当且通常更经济。
这些并非严苛规则，而是日常生活中减少UPFs的可行小技巧。目标不是制造愧疚感，而是尽可能用全食物滋养身体。限制性饮食可能对身心造成伤害，而科学规划的营养摄入对维护代谢与认知健康至关重要！
【全文结束】
